SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
Einar arms snúru niðurfelling sem heldur bolnum stöðugum á meðan hann sendir olnbogann í átt að rifbeinunum
Kapalhæð, handfang, sæti eða læri púði, og skott staða koma fyrst í eins arms lat niðurdragi. Búðu til byrjun á löngum handleggjum aðeins innan þægilegs axlarsviðs, dragðu síðan olnbogann í átt að hlið rifbeina án þess að lyfta öxlinni í átt að eyranu. Ekki teygja mjóbakið of mikið eða þvinga sterkan búkbeygju til að draga handfangið niður. Farðu aftur yfir 2–3 sekúndur með stjórn og hoppaðu ekki í stafla.
- Aðal vöðvar
- Latissimus Dorsi
- Auka vöðvar
- Teres Major · Biceps Brachii · Posterior Deltoids
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Einarma lóðrétt tog
Getur unnið aðra hlið í einu strax lagað ójafnvægi?
Með því að vinna aðra hlið í einu getur verið auðveldara að fylgjast með leið og stjórn hvers handleggs, en það leiðréttir ekki ójafnvægi sjálfkrafa eða hratt. Forgangsraðaðu sömu uppsetningu og stjórnuðum endurtekningargæðum.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu snúruna og handfangið
Staðfestu að D-handfangið sé tryggilega fest við háu trissuna og að valpinninn sé að fullu í sæti. Haltu fingrum, fötum og hlutum fjarri snúrunni, hreyfanlegum íhlutum og stafla.
- 2
Stilltu stöðuga stöðu sætis og skotts
Stilltu sæti eða læri púðann þannig að líkaminn lyftist ekki meðan á toginu stendur. Haltu skottinu uppréttu eða aðeins halla án þess að framlengja neðsta bakið of mikið.
- 3
Búðu til stýrða ræsingu með löngum armi
Gríptu handfangið með annarri hendi og teygðu þig aðeins upp eins langt og öxlin er þægileg og lyftist ekki kröftuglega í átt að eyranu. Notaðu hina höndina aðeins létt á fyrirhuguðum öruggum stuðningspunkti.
- 4
Dragðu olnbogann í átt að rifbeinunum
Frekar en að toga aðeins með hendinni skaltu senda olnbogann í átt að hlið rifbeinanna. Ekki yppa öxlum eða nota stóran bol til að færa stafla.
- 5
Til baka á 2–3 sekúndum
Stýrðu handfanginu upp á við þegar olnboginn snýr aftur og stoppar innan þægilegs axlarsviðs. Dragðu úr álagi ef hávaði í snertingu stafla eða bolsveifla birtist.
CABLE SETUP
Festing snúru og bol koma fyrst með einum armi
Einhandar snúruhreyfing getur auðveldað að skipta álagi með því að halla sér eða snúa í átt að gagnstæðri hlið. Stilltu sæti, lærpúða og fótstöðu fyrst þannig að líkaminn lyftist ekki eða snýst meðan handfangið er dregið.
Þegar gagnstæða höndin er notuð til stuðnings, notaðu aðeins ætlaðan öruggan fastan punkt frekar en handfang, snúru eða hreyfanlega arm. Haltu fingrum, fötum og hlutum fjarri snúrunni og staflanum.
Lykilatriði: Ef þyngri byrði krefst snúnings skotts er hún þyngri en núverandi einsarms togstýring.
ELBOW PATH
Athugaðu olnbogaleiðina í átt að rifbeinunum frekar en að elta handfangið
Frá löngum handlegg innan þægilegs axlarsviðs, sendu olnbogann í átt að hlið rifbeina. Haltu hálsinum langan og forðastu að hækka öxlina í átt að eyranu.
Það er engin þörf á að oflengja mjóbakið eða snúa bolnum kröftuglega til að senda olnbogann lengra á eftir líkamanum. Stöðva innan þess bils sem hægt er að stjórna á þægilegan hátt fyrir öxl og handfangsbraut vélarinnar.
Lykilatriði: Að draga neðar er ekki sjálfkrafa betri endurtekning. Settu í forgang stjórnað bol og þægilegt axlarsvið.
RETURN & BALANCE
Berðu saman hliðar undir sömu uppsetningu, ekki í gegnum skriðþunga
Ein hlið í einu getur gert slóð hvers handleggs og stjórn auðveldara að fylgjast með. Það þarf ekki strax að nota fleiri endurtekningar eða álag á annarri hliðinni til að leiðrétta muninn hratt.
Notaðu sama sæti, handfang, hleðslu og heimkomutíma á báðum hliðum og berðu síðan saman stjórnendur endurtekningar. Ef 2–3 sekúndna til baka er ekki möguleg eða staflan snertir hátt getur álagið farið yfir núverandi stjórn.
Lykilatriði: Hlið til hliðar munur getur verið upplýsingar fyrir mat. Hafðu samband við viðurkenndan fagmann ef sársauki eða virknitap er viðvarandi.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Stór bol snúningur eða hallur
- Það sem þú sérð
- Rifin og mjaðmagrindin snúast kröftuglega í átt að handfanginu meðan á toginu stendur.
- Líkleg orsök
- Álagið getur verið of hátt eða sæti, læri púði eða fótur er ekki stöðug.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álagi og endurstilltu uppsetninguna svo skottið geti verið stöðugt.
Öxlum öxl
- Það sem þú sérð
- Öxlin hækkar í átt að eyranu og hálsinn styttist þegar olnboginn lækkar.
- Líkleg orsök
- Byrjunarsviðið getur verið of mikið eða álagið getur farið yfir núverandi axlarstjórnun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu þægilegra byrjunarsvið og haltu hálsinum langan. Hættu ef sársauki kemur fram.
Of mikil framlenging á lágum baki
- Það sem þú sérð
- Neðri bakbogarnir og rifbeinin lyftast til að draga handfangið niður.
- Líkleg orsök
- Lægri handfangsstaða gæti verið sett í forgang fram yfir olnbogaleið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu á bilinu með stöðugu skottinu og minnkaðu álagið ef þörf krefur.
Skoppar stafla
- Það sem þú sérð
- Staflan snertir í lok endurkomu og næsta endurtekning hefst með frákasti.
- Líkleg orsök
- Ekki er hægt að stjórna ávöxtuninni eða álagið gæti verið of hátt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu 2–3 sekúndna til baka og minnkaðu álagið ef snerting við stafla heldur áfram.
Notaðu óörugga vélarhluta sem stuðning
- Það sem þú sérð
- Andstæða höndin er nálægt kapalnum, hreyfanlegum armi eða stafla.
- Líkleg orsök
- Hreyfanlegur hluti gæti hafa verið notaður í stað stöðugrar skottstöðu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu aðeins fyrirhugaðan fastan punkt eða búðu til örugga stöðu án gagnstæðrar stuðnings.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Létt tvíhliða niðurfelling
Lærðu fyrst snúru og sætisuppsetningu og þægilegt togsvið.
Létt einarma lat niðurrif
Æfðu olnbogaleiðina og 2–3 sekúndna til baka án snúnings bols við lítið álag.
Hefðbundið einsarma lat niðurrif
Haltu sömu uppsetningu og endurtekningargæðum á báðum hliðum.
Lítil hleðsluaukning
Auka aðeins þegar hver endurtekning forðast yppta öxlum, framlengingu á lágum baki og snertingu við stafla.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu þetta 1–3 sinnum í viku sem auka bakhreyfingu, byrjaðu á 2–3 settum af 8–12 endurtekningum. Haltu sömu hleðslu, sætisstillingu og 2–3 sekúndum aftur á báðum hliðum. Ekki bæta hratt meira álagi á aðra hliðina eingöngu vegna þess að æfingin er einhliða, og ekki klára endurtekningar með snúningi bols.
Endurmenn
8–12
Sama uppsetning og stýrð skil á báðum hliðum
Set
2–3
Hvíldu 60–90s á milli setta
Framvinda
+1–2 reps
Aðeins þegar stjórn á bol, öxlum og stafla er eftir
- Bættu við 1–2 endurtekningum á næstu lotu aðeins þegar báðar hliðar halda sama sæti, handfangi, hleðslu, endurkomutíma og skottstýringu.
- Stilltu strax álag, svið eða uppsetningu ef bolsnúningur, yppir öxlum, framlenging á mjóbaki, snertingu við stafla eða skarpur sársauki kemur fram.
- Skráðu stöðu sætis og lærispúða, handfang, álag, hliðarendurtekningar og heimkomutíma saman.
Algengar spurningar
Má ég halla mér aðeins með bolnum?
Lítið náttúrulegt horn getur komið fram eftir vélar- og líkamshlutföllum, en ekki nota stóran snúning, halla eða lága baklengingu til að færa byrðina.
Hversu lágt ætti ég að draga handfangið?
Dragðu aðeins á svæðið þar sem olnboginn fer í átt að rifbeinunum og bol og öxl halda áfram að stjórna. Ekki lengja mjóbakið eða hunsa verki í öxl til að draga neðar.
