SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Bakmiðja lóðapeysan er ekki æfing sem felur í sér að sleppa lóðunum djúpt, heldur æfing sem skilar boga löngu handleggjunum aftur í lats.
Frekar en hefðbundin tveggja handlóð peysa, sem felur í sér að halda einni handlóð í hvorri hendi, fjallar þessi handbók um afbrigði sem framkvæmt er með því að liggja lengi á flötum bekk á meðan þú heldur efsta disknum á einni handlóð með báðum höndum. Þegar handleggurinn hreyfist fyrir aftan höfuðið vinna ekki aðeins latissimus dorsi og teres major saman, heldur einnig pectoralis major og langi höfuð triceps brachii, þannig að ekki er hægt að gera ráð fyrir að tilteknir vöðvar séu algjörlega einangraðir. Í rafvöðvarannsókn með lítilli útigrill var pectoralis major virkjun meiri en latissimus dorsi og niðurstöðurnar tengdust ytri augnabliksörmum. Þess vegna, frekar en að treysta eingöngu á flokkun „bakæfinga“ og þvinga fram hámarksdýpt, er hagkvæmt að nota þann ásetning að toga upphandleggina í átt að bolnum aftan frá handarkrikanum og halda olnbogahorninu og bolnum.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi og teres major
- Auka vöðvar
- Pectoralis major, serratus anterior, langt höfuð triceps brachii
- Erfiðleikar
- Byrjandi til miðstigs
- Hreyfingartegund
- Öxlalenging í liggjandi stöðu
Er lóðapeysan bak- eða brjóstæfing?
Bæði svæði geta átt hlut að máli. Smærri útigrillrannsóknir hafa sýnt hærri pectoralis major virkjun, en ekki er hægt að alhæfa beint yfir í eina handlóð. Á þessari síðu er lögð áhersla á að ætlunin sé að koma upphandleggjunum að bolnum, en ekki fullyrt að þetta sé lat einangrunaræfing.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu ástand bekkjarins og handlóða
Flatur bekkur Gakktu úr skugga um að allir fjórir fæturnir séu á gólfinu og að púðinn sé ekki háll. Athugaðu hvort handtökin og diskarnir vaggast eða losni og veldu létt þyngd sem þú getur stjórnað í að minnsta kosti 12 endurtekningar.
- 2
Komdu með handlóðin örugglega fyrir ofan brjóstið
Sestu með lóðin á lærunum, haltu þeim síðan með báðum höndum og leggstu annað hvort niður eða láttu aðstoðarmann senda þær til þín. Þegar þú liggur niður skaltu ekki taka upp lóðin af gólfinu fyrir aftan höfuðið. Styðjið efri diskinn að innan með báðum lófum og vefjið þumalfingur og vísifingur um handfangið.
- 3
Festa höfuð, bak, mjaðmagrind og báða fætur
Liggðu á sömu hlið á bekknum og settu höfuðið, efri bakið og mjaðmagrindina á púðann. Þrýstu allan ilinn í gólfið og stafaðu rifbeinunum yfir mjaðmagrindina og skilur aðeins eftir náttúrulega sveigju baksins.
- 4
Byrjaðu á því að ákvarða olnbogahornið þitt
Haltu lóðunum fyrir ofan brjóstið og haltu úlnliðunum beinum. Án þess að læsa olnbogana skaltu beygja þá varlega um 10–20 gráður og halda því horninu að mestu leyti af endurtekningunni. Gakktu úr skugga um að handlóðin séu stöðug fyrir ofan miðju andlitsins.
- 5
Lækkaðu höfuðið aftur á meðan bolurinn er fastur.
Andaðu að þér og færðu handlóðin fyrir ofan brjóstið á bak við höfuðið í 2–3 sekúndur. Án þess að beygja olnbogana frekar skaltu búa til stóran boga í öxlunum, en stöðva rétt áður en rifbeinin lyftast eða framan á öxlinni finnst óþægilegt.
- 6
Farðu til baka með því að færa upphandlegginn að bolnum
Andaðu frá þér stutta stund og hugsaðu um bakið á handarkrika þínum sem togar upphandleggina í átt að mjaðmagrindinni. Í stað þess að lyfta lóðunum með því að beygja bakið eða rétta úr olnbogunum, leyfðu lóðunum að ná jafnvægi fyrir ofan brjóstið áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
GRIP & ARC
Haltu einni lóð með báðum höndum og búðu til boga frá öxlum þínum, ekki olnbogum.
Báðir lófar styðja samhverft inni á efri disknum og þumalfingur og vísifingur umlykja handfangið. Ef þú setur aðeins lófabrúnirnar á diskinn geta handlóðirnar velt þegar þú verður þreyttur. Haltu úlnliðum og framhandleggjum í einni línu og tryggðu að miðja lóðarinnar fari í gegnum nákvæmlega miðju andlitsins og brjóstsins.
Haltu litlu olnbogabeygjunni sem þú gerðir í upphafi næstum alla leið til botns. Ef olnbogarnir eru mjög beygðir og réttir verða þeir nær liggjandi þríhöfðaframlengingu en pullu og erfitt er að staðfesta axlarhreyfingu langa stöngarinnar. Þörf er á léttari lóðum þar sem bogi handlóðanna frá líkamanum verður þyngri.
Lykilatriði: Staðlar til að prófa strax: ein lóð miðja, hlutlaus úlnliður, fast olnbogahorn, bogi frá öxl
BACK FOCUS & RANGE
Bakmiðjuð æfing er búin til með það í huga að færa upphandleggina aftur í átt að bolnum frekar en á hámarksdýpt.
Latissimus dorsi tekur þátt í að færa upphandlegginn aftur og niður eftir líkamanum. Frekar en að lyfta lóðunum með höndunum neðst skaltu draga upphandleggina í átt að mjaðmagrindinni með tilfinningunni um að stytta aftan í handarkrikana. Haltu olnbogum og höndum eins og hlekk sem tengir lóðirnar.
Það eru takmarkaðar beinar vísbendingar um að pullovers séu aðeins lats-æfing. Rannsóknin á útigrillinu náði til átta karla og sýndi meiri brjóstvöðvavirkni. Þar sem þú getur ekki alhæft yfir lóðarafbrigði með mismunandi búnaði og gripum skaltu forgangsraða sársaukalausum leiðum og endurteknum aðferðum frekar en að byggja á bakörvun.
TROUBLESHOOTING
Að lyfta rifbeinum og beygja olnboga eru merki um að þú þurfir að lækka dýpt þína eða þyngd
Þegar lóðin lækka eykst bakboginn og þegar mjaðmagrind lyftist af bekknum er axlarsviðinu skipt út fyrir búklengingu. Þrýstu fótunum í gólfið, lækkuðu rifbeinin í átt að mjöðmunum og lækkaðu handlóðin aðeins að þeim stað þar sem þú getur haldið þeirri stöðu.
Ef olnbogarnir þínir eru brotnir við hliðina á andlitinu neðst og réttir aftur þegar þú kemur upp er þyngdin oft of þung eða boginn of djúpur. Léttu lóðirnar og takmarkaðu botninn við grunnan. Skarpur sársauki framan á öxl þinni eða náladofi sem geislar niður handlegginn er ekki teygjutilfinning.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Styðjið handlóðadiskinn aðeins með fingurgómunum
- Það sem þú sérð
- Handlóð hallast til hliðar og úlnliðir þínir eru beygðir eða renna af lófum þínum.
- Líkleg orsök
- Staðsetningar handanna eru ósamhverfar eða aðeins fingrarnir hvíla á brún disksins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Styðjið innri efri diskinn samhverft með báðum lófum og vefjið þumalfingur og vísifingur um handfangið. Ef þú finnur fyrir kvíða skaltu nota léttari lóðir.
Olnbogar eru mjög bognir neðst
- Það sem þú sérð
- Lækkaðu lóðirnar nálægt andliti þínu og réttaðu olnbogana sterklega þegar þú ferð til baka.
- Líkleg orsök
- Missir stjórn á löngum boga handleggs, sem dregur úr skiptimynt með olnbogahreyfingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngd og dýpt og haltu litlu olnbogabeygjunni sem þú bjóst til í upphafi í gegnum endurtekninguna.
Rifbein og mjaðmagrind eru lyft
- Það sem þú sérð
- Því lengra sem lóðin eru fyrir aftan höfuðið, því meira pláss hefur þú í mjóbakinu og því meira sem mjaðmir þínar losna af bekknum.
- Líkleg orsök
- Öxlirnar þínar eru lækkaðar dýpra en núverandi hreyfisvið þitt, eða kviðspennan er létt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þrýstu iljum fótanna í gólfið, lækkaðu rifbeinin og notaðu bolinn aðeins eins langt og þú getur viðhaldið honum.
Axlar eru dregnar að eyrum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn styttist neðst og þrýstingur eða þéttleiki finnst í fram- og efri hluta öxlarinnar.
- Líkleg orsök
- Þú skortir axlarsvið eða handlóðin eru of þung og þú missir stjórn á hreyfingum herðablaðsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr dýpt og haltu hálsinum langan. Ef sársauki kemur aftur fram skaltu hætta að æfa.
Breyttu um stefnu með því að skoppa handlóðinni yfir brjóstið.
- Það sem þú sérð
- Handlóðin sveiflast efst og fellur síðan fljótt á bak við höfuðið.
- Líkleg orsök
- Stöðugleikahlutanum var sleppt vegna þess að endurtekningarhraðinn var hraður eða gripið var þreytt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Athugaðu jafnvægið í 1 sekúndu á brjósti þínu og lækkaðu það síðan undir stjórn í 2–3 sekúndur. Ef gripið þitt verður skjálfandi skaltu ljúka settinu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Band beinn armur niðurdráttur
Lærðu mynstur þess að standa og toga í léttu bandi, halda olnbogunum í horn og senda upphandleggina í átt að bolnum.
Skammdræg lóðapeysa
Æfðu gripið og stjórn á búknum með því að lækka léttar handlóðir fyrir ofan brjóstið niður í um það bil fyrir aftan ennið.
Stýrð ein lóðapeysa
Látið bolinn niður í botn einstaklingsins í 2–3 sekúndur, farðu svo aftur í sama boga.
Neðri 1 sekúndna hlé peysa
Gerðu hlé í 1 sekúndu við sársaukalausa neðri enda og farðu upphandlegginn aftur í búkinn án þess að hrökkva til baka.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu það 1–2 sinnum á viku sem aukahreyfingu í lok bak- eða brjóstþjálfunar, frekar en sem aðalæfing sem kemur í stað lóðréttra togra eða raðir. Byrjaðu með léttum lóðum, nóg fyrir 12–15 reps, skildu eftir 2–3 reps til að halda gripi, olnbogum og rifbeinum í sömu stöðu fyrir hverja endurtekningu.
númer
8–15 sinnum
Sama dýpt og bogi án sársauka.
sett
2–3 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndur niður, 1 sekúndu hlé, 1–2 sekúndur til baka
Athugaðu jafnvægið á brjósti þínu
- Ef handlóðin hallast ekki og höfuð, bak, mjaðmagrind og olnbogahorn haldast við allar endurtekningar skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Þegar þú hefur náð endurteknum markmiðum þínum í hverju setti skaltu auka í minnstu þrepum. Að draga úr dýpt á nýjum lóðum er öruggara en að brjóta bakið.
- Ekki dæma árangur þinn eingöngu eftir því hvort þú finnur fyrir þreytu í bakinu eða ekki. Ef þú finnur fyrir verkjum í fremri öxl, óstöðugleika í úlnliðum eða uppbót á bol skaltu strax minnka svið eða þyngd.
Algengar spurningar
Ætti ég að lækka handlóðin niður á gólf?
nr. Botn einstaklingsins er þar sem rifbein og mjaðmagrind er viðhaldið og framan á öxl er slakað. Ef bolurinn byrjar að lyftast eða olnbogarnir byrja að beygjast meira skaltu stoppa neðar en það.
Á hvaða diski heldur þú handlóðunum?
Yfirleitt er innanverður efri diskurinn, sem er lengst frá líkamanum, studdur með báðum lófum og þumalfingur og vísifingur eru vafðir um handfangið. Ef handlóð uppbyggingin gerir það að verkum að erfitt er að veita stöðugan stuðning eða ef diskurinn er sveiflaður skaltu ekki nota handlóðina.
Hver er munurinn á núverandi tveimur handlóðum peysu?
Tvö handlóðafbrigðið felur í sér að halda einni handlóð í hvorri hendi til að koma á stöðugleika á vinstri og hægri hlið sjálfstætt. Þessi afbrigði styður eina handlóð með báðum höndum, þannig að samhverfa getur verið auðveld, en þegar handlóðin fer yfir andlitið á þér þarftu að athuga gripið og búnaðinn betur.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Marchetti·Uchida - Pectoralis major, latissimus dorsi vöðvavirkni og ytri augnabliksarmur meðan á pullover stendur
- 2. Pallarés o.fl. — Kerfisbundin úttekt á bókmenntum og meta-greining á aðlögunaráhrifum hreyfingar viðnámsæfinga
- 3. Alizadeh o.fl. — Kerfisbundin úttekt á bókmenntum og meta-greining á mótstöðuæfingum og hreyfisviði liðanna
- 4. Aasa o.fl. — Kerfisbundin endurskoðun á mótstöðuþjálfunartækni og öryggismörkum
