SINGLE-LEG DEADLIFT
Einfótaréttstöðulyftan er ekki æfing sem lyftir afturfótinum hátt, heldur mjaðmarlöm sem hreyfir bol og afturfót sem einn um mjaðmalið stuðningsfótarins.
Mjaðmarlamir meðan þú stendur á öðrum fæti krefjast snúningsstýringar á ökkla og mjaðmagrind sem og aftan í læri og glutes. Ef þú einbeitir þér að hæð afturfótar þíns verður auðvelt fyrir mjaðmagrind að opnast og mjóbakið að snúast. Þrýstu létt á vegginn og lærðu allan stuðningsfótinn og grindarbotninn á stuttu færi, stilltu síðan aðstoðina og hleðsluna með höndum þínum.
- Aðal vöðvar
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, ökklajafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Einhliða mjaðmarlör
Ætti afturfóturinn að vera hækkaður samsíða gólfinu?
Nr. Það dugar svo framarlega sem mjaðmagrindin opnast ekki og burðarfóturinn er í stöðugri hæð.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að búa til þrífót með stuðningsfótum
Ýttu á botninn á stóru og litlu tánni og hæl á öðrum fæti og beygðu hnéð örlítið. Ef nauðsyn krefur, settu hina höndina létt á vegginn.
- 2
Festa mjaðmagrind áfram
Stilltu bæði grindarbeinin að gólfinu þannig að mjaðmagrindin á hliðinni á fótleggnum sem verður lyft opnast ekki upp. Spenntu kviðinn og rassinn á stuðningsfótinum þínum.
- 3
Halla bol og afturfætur saman
Sendið stuðningsmjaðmarlið aftur á bak, hreyfðu búkinn fram og afturfótinn aftur. Haltu hryggnum þínum lengi og hættu áður en þrýstingurinn á stuðningsfótunum þínum brotnar niður.
- 4
Standið aftur með studdar mjaðmir
Ýttu stuðningsfótinum þínum í gólfið, kreistu glutana þína og snúðu búknum og bakfætinum saman í upphafsstöðu. Ekki snúa mjaðmagrindinni eða bogna bakið efst.
SQUARE HIPS
Þegar mjaðmagrindin á afturfótinum er opnuð breytist lömin í snúningshreyfingu.
Beindu tánum á afturfótum þínum í átt að gólfinu og hugsaðu um að bæði grindarbotnbeinin séu á sama stigi. Auðvelt er að athuga snúning með því að horfa beint í spegilinn eða halda stönginni að mjaðmagrindinni.
Staðurinn þar sem grindarstigið er brotið er núverandi hreyfisvið. Ekki snúa bolnum til að hækka afturfótinn hærra.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Tær á afturfótum eru niðri, mjaðmagrindarljós eru á gólfinu.
SUPPORTED PRACTICE
Stuðningur gerir þér kleift að þjálfa jafnvægi og mjaðmalarmstyrk sérstaklega
Ef þú finnur fyrir þér að stytta svið þitt eða kreppa tærnar til að ná jafnvægi skaltu setja aðra höndina á vegginn. Þetta er ekki auðvelt bragð heldur leið til að einbeita sér að markvöðvum og grindarstjórn.
Þegar fótþrýstingi og grindarstigi hefur verið haldið án stuðnings geturðu bætt við snúningsmótstöðu með því að halda léttri handlóð í gagnstæða hendi.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmagrind á afturfæti opnast upp
- Það sem þú sérð
- Brjóst og magi snúa til hliðar, tær afturfóta snúnar út.
- Líkleg orsök
- Einbeittu þér að afturfótahæð eða skort á snúningsstýringu stuðningsmjaðmarliðs.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu drægið og beindu tánum á afturfótinum í átt að gólfinu.
Squat með stuðningshné
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin fer ekki aftur á bak og aðeins hnén eru djúpt boginn.
- Líkleg orsök
- Einbeittu þér að því að lækka hendur í gólfið frekar en mjaðmaljör.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu grindarholshreyfingar með veggsnertilömir og hunsaðu hæð handanna.
Taktu tærnar og hristu
- Það sem þú sérð
- Stuðningsbogi fótsins fellur saman og ökklinn sveiflast frá hlið til hliðar.
- Líkleg orsök
- Jafnvægisbeiðni fór yfir núverandi svið eða álag.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu stuðningnum og minnkaðu drægið til að endurheimta þrýsting á fót þrífótar.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Kickstand RDL
Settu framhælinn á aftari fæti þínum á gólfið og lærðu á lömina.
Stuðningur eins fóta réttstöðulyftu
Aðstoðar við jafnvægi með annarri hendi.
Líkamsþyngd eins fóta réttstöðulyfta
Viðheldur grindarstigi og fótþrýstingi.
Andstæða handlóðafbrigði
Auka álag þegar unnið er án snúnings.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu á veikari hliðinni og ekki misskilja jafnvægisbilun fyrir styrkleikabilun. Ef nauðsyn krefur, notaðu stuðning til að passa við svið og hraða á báðum hliðum.
Talning
6–12 sinnum hvor
Lækkun 2~3 sekúndur, mjaðmagrind lárétt
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi mjaðmarlamir og hljóðstyrkstilling
- Þegar grindarholsstigi og fótþrýstingi hefur verið viðhaldið skaltu fyrst auka fjölda endurtekninga.
- Ef snúningur, hristingur á ökkla eða bakbeygja á sér stað, minnkaðu svið og þyngd.
- Öruggur stuðningur á stöðum þar sem hætta er á falli.
Algengar spurningar
Í hvaða hendi heldur þú handlóðinni?
Höndin á móti stuðningsfótinum veitir snúningsviðnám og sama höndin býður upp á mismunandi jafnvægiskröfur. Athugaðu fyrst röðun þína með léttu álagi í gagnstæða hendi.
Er það árangurslaust ef jafnvægið er slæmt?
Með því að halda stuðningnum geturðu samt þjálfað hamstrings þína og glute löm nægilega vel. Hægt er að þróa jafnvægi og styrk sérstaklega.
