SISSY SQUAT
Sissy Squat er ekki bragð til að halla efri hluta líkamans aftur á bak, heldur erfið æfing sem lækkar líkamann með quadriceps vöðvunum á meðan þú heldur einni línu frá hnjám að öxlum.
Sissy squats búa til langa lyftistöng í quadriceps með því að lyfta hælunum og halla öllum líkamanum aftur á bak meðan þú keyrir hnén áfram. Þar sem það gerir meiri kröfur um hnébeygju og jafnvægi en venjuleg hnébeygja, er engin þörf á að fara djúpt frá upphafi eða framkvæma það án stuðnings. Lærðu röðun á stuttum, sársaukalausum sviðum með því að halda í trausta uppbyggingu með annarri hendi.
- Aðal vöðvar
- Fjórhöfði
- Auka vöðvar
- Rectus abdominis, iliopsoas, kálfur
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hnéráðandi líkamsþyngdarbeygja
Geta hnén farið fram fyrir tærnar?
Þessi æfing gerir ráð fyrir vísvitandi hreyfingu fram á við en sársaukalaust stigvaxandi svið. Ekki dæma öryggi út frá staðsetningu eingöngu; leita að einkennum og eftirliti.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirbúðu þig fyrir traustan stuðning og stutt drægni
Haltu kyrrstæðum stuðningi, eins og rekkipósti, með annarri hendi. Byrjaðu á mjög grunnum endurtekningum með fæturna á mjaðmabreidd í sundur.
- 2
Lyftu hælunum og færðu líkamann í eina línu
Ýttu framan á fótinn í gólfið og lyftu hælnum hægt. Kreistu glutes og kvið til að búa til eins langa línu og mögulegt er frá hnjám þínum að öxlum.
- 3
Full halla með hné fram
Beygðu hnén og færðu þau áfram á sama tíma og hallaðu þér allan líkamann aftur á bak. Láttu hnén stoppa á þægilegu dýpi áður en mjaðmirnar hrynja eða mjóbakið sekkur.
- 4
Ýttu á framfótinn til að fara aftur í sömu línu
Ýttu í gólfið með quadriceps vöðvunum, réttu úr hnjánum og lyftu allan líkamann. Stuðningarnir hjálpa aðeins við jafnvægið og draga þig ekki upp með handleggjunum.
ONE LONG LINE
Þegar mjaðmagrindin hrynur hverfur langa quadriceps handfangið á sissy squat.
Ef þú togar mjaðmirnar aftur á bak við niðurgönguna, verður það svipað og venjulegt hnébeygja. Kreistu saman kviðarholið og rassinn þannig að lærin og bolurinn hreyfast sem ein eining.
Forgangsraðaðu litlum endurtekningum sem viðhalda röðun frekar en að ýta líkamanum lengra aftur.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Haltu þig frá hné að öxl eins og eitt borð.
BUILD TOLERANCE
Hleðsla fyrir framan hné ætti að aðlagast smám saman
Þetta þýðir ekki að hnéð sem hreyfist áfram sjálft sé hættulegt, en það ætti ekki að fara yfir svið og hraða sem vefurinn ræður við. Lækkaðu styrkinn með stuðningi og stuttu færi.
Ef þú finnur fyrir stingandi sársauka, tilfinningu fyrir óstöðugleika eða sársauka sem varir lengi eftir æfingu, minnkaðu bilið eða skiptu út með annarri fjórhöfðaæfingu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Beygðu bara mittið aftur
- Það sem þú sérð
- Rifin eru lyft, þrýstingur er settur á mjóbakið og það er lítil hreyfing á hné.
- Líkleg orsök
- Range er búið til með framlengingu á lendarhrygg í stað þess að halla heilum líkamanum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Kreistu kviðinn og glutes og hreyfðu hnén, mjaðmir og axlir saman á mjög stuttum sviðum.
Svo djúpt niður að þú missir jafnvægið
- Það sem þú sérð
- Haltu þétt um stuðningsstöngina eða hreyfðu fæturna og upplifðu hrökk þegar þú kemur til baka.
- Líkleg orsök
- Forgangsraðað dýpt fram yfir fjórhöfða styrk og ökklajafnvægi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu botninum og farðu aftur í tveggja handa stuðning eða sérstaka vél.
Endurtaktu með verkjum í hné
- Það sem þú sérð
- Skarpur sársauki eða tilfinning um óstöðugleika framan á hné.
- Líkleg orsök
- Fljótt aukið upphafsrúmmál og svið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu strax og skiptu út spænskum hnébeygjum eða fótalengingum á verkjalausu sviði.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Styðjið spænska digur
Lærðu hnébeygjuálag með uppréttan búk.
Tveggja handa stuttur brjálæðingur
Æfðu eina línu á stuttu færi.
Einhendis studd sissy squat
Draga úr jafnvægishjálp.
Ókeypis Sissy Squat
Reyndu aðeins þegar það er nægjanleg stjórn og umburðarlyndi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu æfingarnar þínar með fjórhjóladrif seinna í lotunni og gerðu greinarmun á vöðvabrennslu og liðverkjum. Notaðu aðeins nokkrar endurtekningar og stutt svið fyrstu vikuna.
Talning
6–15 sinnum
Notkun stuðnings, sársaukalaust svið
Sett
2–3 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Athugaðu viðbrögð í hné fyrir næsta dag
- Þegar ein lína og sársaukalausu svið hefur verið viðhaldið skaltu auka dýptina smám saman.
- Ef þú finnur fyrir bakslag, bakbeygju eða verki í hné skaltu strax lækka erfiðleikastigið.
- Ekki líta á óstudda frammistöðu sem nauðsynlegar framfarir.
Algengar spurningar
Hversu mikið ætti ég að lyfta hælnum mínum?
Lyftu aðeins eins mikið og þú getur til að halda framhlið fótanna stöðugum og líkamanum í einni línu. Það er engin þörf á að bæta tá-táhæð.
Dregur það úr áhrifunum að halda stuðningnum?
Nr. Stuðningur dregur úr jafnvægisbilun og gerir þér kleift að einbeita þér að fjórhöfðaaðgerð. Bara ekki rífa þig upp með handleggjunum.
