SKI ERG
SkiErg er ekki æfing þar sem þú togar handfangið niður með handleggjunum, heldur þolþjálfun fyrir allan líkamann sem byrjar á því að toga með lats og kvið og endar með mjaðmir samanbrotnar og handleggina útbreidda.
SkiErg dregur báðar hendur niður ofan frá höfði, svipað og tvöfaldur skautur í gönguskíði. Ef þú notar aðeins handleggina þreytist þríhöfði og axlir hratt og ef þú bognar bakið eykst endurtekningarálagið. Láttu hendurnar þínar hátt á lágum dempara, lækkaðu rifbeinin og byrjaðu á höftunum þínum, taktu síðan mjaðmalamir og hnébeygju þannig að handfangið fari við hliðina á lærinu þínu.
- Aðal vöðvar
- Lats, þríhöfða, kviður
- Auka vöðvar
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, framhandleggur
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Dragðu niður og mjöðmlömir ofan frá
Hversu lágt ætti að lækka handfangið?
Venjulega er nóg upp að hliðinni á lærinu. Það er engin þörf á að hringja bakið til að setja hendurnar undir hnén.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu fótstöðu við vélina
Stattu ekki of langt eða of nálægt vélinni, með fæturna á mjaðmabreidd í sundur. Demparinn byrjar á lágu til miðlungs og heldur handfanginu stöðugu.
- 2
Byrjar að toga með lats og kvið
Lækkaðu rifbeinin með handleggina hátt og flýttu handfanginu niður. Haltu öxlunum frá eyrunum.
- 3
Brjóttu saman mjaðmirnar og endaðu með handleggina langa
Beygðu mjaðmir og hné, hallaðu búknum fram á við og settu hendurnar við hliðina á lærunum. Ekki bara hringja um mittið.
- 4
Lyftu handleggjunum fyrst og stattu síðan uppréttan
Færðu handleggina fram á þægilegan hátt til að lyfta handfanginu, réttaðu síðan úr mjöðmum og hnjám til að fara aftur í upphafsstöðu. Haltu takti sem leyfir ekki snúrunni að slaka á.
LATS, CORE, HIPS
Með því að tengja efri hluta líkamans og mjaðmarlamir kemur í veg fyrir þreytu frá aðeins handleggjum.
Færðu handfangið með grindunum þínum, bættu síðan við hraða með því að brjóta saman kvið og mjaðmir. Olnbogarnir beygjast náttúrulega og réttast neðst.
Neðst skaltu ekki þvinga hendurnar niður fyrir hné heldur batna þegar hendurnar fara framhjá lærunum.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Byrjaðu á lats og kláraðu með kvið og mjaðmir."
RELAX THE RETURN
Endurheimtunartímabilið er ekki tími sem dreginn er af kapalnum, heldur tímabil undirbúnings fyrir næsta tog.
Sendu hendurnar fyrst upp og lyftu búknum þannig að handfangið sé fyrir ofan höfuðið.
Forðastu að yppa öxlum eða lyfta rifbeinunum of mikið og stilltu búkinn aftur fyrir næsta högg.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Dragðu aðeins í handfangið með handleggnum
- Það sem þú sérð
- Þríhöfði og axlir þreytast fyrst og það er lítil hreyfing í neðri hluta líkamans og bol.
- Líkleg orsök
- Skortur á latuppruna og mjaðmalömirtengingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu handlegg-bol-mjöðm röðina með hægum aðskilnaði við litla mótstöðu.
Brjóttu mittið þitt saman
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin hreyfist varla, aðeins bakið er krullað og hendurnar lækkaðar.
- Líkleg orsök
- heltekinn af handfangshæð eða skortir hamstring/mjöðm lamir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén frekar, færðu mjaðmagrindina aftur og lækkaðu hendurnar aðeins til hliðanna á lærunum.
Rifin lyft við ræsingu
- Það sem þú sérð
- Þegar þú lyftir handleggjunum skaltu bogna bakið og útrýma kviðspennu.
- Líkleg orsök
- Bætir upp hreyfingarsvið öxla með framlengingu á mjóbaki.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu á færi með hendurnar lágar og rifbeinin fyrir ofan mjaðmagrind.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
Endurtaktu háan og lágan styrk til að bæta kaloríunotkun skilvirkni.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Æfðu tæknina í 5-10 mínútur með lágri höggtíðni, veldu síðan samfellda æfingu eða millibili. Ef handfangsslóðin og mjaðmarlömir eru truflaðar verður hraðinn lækkaður fyrir dempara.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Er betra að skilja demparann eftir á 10?
Hærri dempari eykur aðeins viðnám á hvert högg. Byrjaðu með stillingu sem gerir þér kleift að viðhalda færni þinni og lengd.
Þarf ég að beygja hnén líka?
Já. Með því að beygja hnén náttúrulega með mjöðmarlöm geturðu deilt kraftinum með öllum líkamanum og forðast að krulla aðeins mjóbakið.
