SMITH MACHINE BENCH PRESS
Stilltu bekkinn, stilltu stoppana og ýttu stjórnað á kyrrstæðar teinar.
Þessi íhaldssama stilling leggur áherslu á eftirlit, jöfnun og viljandi framkvæmd. Áður en lóðin eru hengd upp skaltu athuga króka, hreyfingu teina, stöðugleika bekkjarins, vélalása, kraga/diska og gólfhæð/hreint. Settu bekkinn flatan þannig að stöngin geti fylgt þægilegri leið án þess að þurfa að snúa öxlum eða bol til að mæta teinum. Stilltu og prófaðu öryggisstopp með tómri stöng til að ná stönginni áður en hún fer úr böndunum. Æfðu króka og krókahreyfingar í raunverulegri bekkjarstöðu áður en vinnan hefst. Notaðu fullt grip með þumalfingrunum í kringum þig, stöðuga fætur og stífan búk. Dragðu inn og stilltu axlirnar, lækkaðu undir stjórn innan verkjalausu sviðsins og snúðu króknum viljandi til að hengja stöngina. Ef stöngin er ekki rétt, bekkurinn er vaggur, krókarnir hanga ekki áreiðanlega eða þú getur ekki stillt öryggisstopp, haltu ekki áfram—stilltu, minnkaðu þyngdina eða veldu aðra æfingu. Föst slóð þýðir ekki að þessi æfing sé spotterlaus, almennt öruggari eða sjálfkrafa betri en frjálsar lóðir. Rökstuðningur: Schick o.fl. (2010) bar saman Smith vélina og fríþyngdarbekkpressuna við 70% og 90% af 1RM fyrir hverja aðferð í hæfum og ófaglærðum einstaklingum. Þrátt fyrir að miðlæga axlarvirkni hafi verið meiri í fríþyngdarástandi sýndi rannsóknin ekki fram á að hvorug aðferðin væri almennt betri með tilliti til stækkunar, frammistöðu eða öryggis. Fastar teinar geta dregið úr nokkrum stöðugleikaþörfum, en passa kannski ekki við þægilega leið hvers og eins. EMG niðurstöður ættu ekki að oftúlka og þessi rannsókn getur ekki greint eða spáð fyrir um hættu einstaklings á meiðslum.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Þriggjafis · Framan stangarboga
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Inductive Horizontal Press
Er Smith Machine bekkpressan öruggari en frjálsar lóðir?
Ekki í sjálfu sér. Fastar teinar geta dregið úr nokkrum stöðugleikaþörfum, en þeir tryggja ekki öryggi eða hentugleika fyrir alla. Öryggi fer eftir uppsetningu (stoppum, krókum, stöðugleika á bekknum), tækni, vali álags og þreytustjórnun. Schick o.fl. (2010) tilkynnti um meiri miðlæga virkni axlarbekkjar í bekkpressu, en ekkert verkfæri virtist vera almennt betra fyrir ofvöxt, frammistöðu eða öryggi. Notaðu stopp, hafðu skýra áætlun um að hengja stöngina og stoppaðu ef leiðin er þvinguð eða sársaukafull.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stöðvaskoðun
Athugaðu hvort krókur, teinahreyfing og læsibúnaður vélarinnar virki vel og samhverft. Athugaðu hvort bekkur sé óskemmdur og stöðugur, að kragar/diskar séu rétt festir og að gólfið sé jafnt og jafnt. Ekki nota skemmdan búnað.
- 2
Settu bekkinn þinn þannig að hann passi við slóðina þína
Fínstilltu flata bekkinn þannig að stöngin sé um það bil neðarlega að bringubeininu þegar þú liggur niður. Settu bekkinn miðlægt og í réttu horni á milli teinanna og haltu því að hann hristist. Stefndu að þægilegri stöngbraut - ekki þvinga axlir þínar eða búk til að snúa til að samræmast járnbrautinni. Stilltu þar til það finnst eðlilegt.
- 3
Öryggisstöðvun uppsetning og prófun
Með tómri stöng skaltu stilla stoppið til að ná stönginni rétt fyrir ofan óviðráðanlegt dýpi. Snertu stöngina létt að stöðvuninni til að ganga úr skugga um að báðar hliðar virki jafnt og hægt sé að losa þær á öruggan hátt þegar endurtekningin hættir. Ef þú getur ekki stillt stöðvun skaltu ekki halda áfram.
- 4
Að búa til trausta uppsetningu
Leggstu niður með augun nálægt stönginni, herðablöðin aftur og fæturna þétt plantað. Notaðu fullt grip með þumalfingrunum aðeins breiðari en axlarbreidd, með úlnliðum þínum lóðrétt yfir framhandleggina og búkurinn þinn þéttur. Haltu glutunum og efri bakinu í snertingu við bekkinn.
- 5
Stýrðu og ýttu á eftir opnun
Snúðu stönginni til að losa hana úr króknum, jafnvægiðu hana yfir axlarliðina og andaðu að þér. Lækkaðu í átt að neðri bringubeininu, stjórnaðu því innan verkjalausra marka til að forðast að skoppa á brjósti eða hætta. Haltu öxlunum niðri og rifbeininu í takt, þrýstu olnbogunum upp að toppnum á stjórnaðan hátt án þess að reyna að læsa þeim of mikið.
- 6
Hengingar af ásetningi
Eftir síðustu endurtekningu skaltu koma stönginni í stjórnaða efri stöðu, leiða hana að krókalínu og snúa úlnliðunum til að krækja í báðar hliðar. Gakktu úr skugga um að stöngin sé að fullu tryggð áður en þú losar um spennuna. Ef krókurinn festist ekki á áreiðanlegan hátt skaltu stöðva, stilla og athuga stillinguna aftur.
SAFETY STOPS
Stilla, staðfesta og æfa öryggi
Áður en hleðsla er hlaðin skaltu athuga hvort stopp, krókar og teinar vélarinnar séu sléttar og virki samhverft. Notaðu tóma stöng, stilltu öryggisstopp til að grípa stöngina rétt fyrir ofan þar sem þú ert stjórnlaus, æfðu þig síðan í að snerta stoppið létt úr bekkpressustöðu til að tryggja að báðar hliðar virki jafnt.
Markmiðið er fullkominn öryggisbúnaður sem kemur í veg fyrir mulning en leyfir þægilega, sársaukalausa dýpt. Ef þú getur ekki stillt stoppið á verndandi hæð, stöngin eða krókurinn finnst ósamræmi, eða bekkurinn er óstöðugur, ekki halda áfram - endurraða, einfalda uppsetninguna þína eða velja aðra æfingu.
Lykilatriði: Stilltu stoppið þannig að það hvíli rétt yfir þínu hámarksöryggisdýpi.
BENCH ALIGNMENT
Ekki láta axlirnar passa við teinana, láttu bekkinn passa þig
Miðja bekkinn og stilla hann í rétt horn og stöðugleika þannig að stöngin sé í takti nálægt botni bringubeinsins og axlir halda sinni náttúrulegu stöðu. Stilltu bekkinn fram og til baka þannig að framhandleggirnir þínir séu nálægt lóðréttum neðsta punktinum, haltu herðablöðunum inndregnum og rifbeininu í takt til að forðast of miklar lyftingar eða ofþenslu.
Fastar teinar passa kannski ekki við valinn boga allra. Ef leiðin er þvinguð, er bekkurinn vaggur eða axlirnar þínar eru óþægilegar þrátt fyrir aðlögun, breyttu bekkjarstöðu, léttu álagið eða veldu annað pressuafbrigði.
Lykilatriði: Færðu bekkinn þar til stöngin fylgir þægilega fyrir ofan neðri bringubein.
RE-RACK
Prófaðu snúning króks og handstöðu fyrir vinnusett
Æfðu hreyfingarnar til að opna og krækja stöngina í raunverulegri stöðu á bekknum: Finndu krókalínuna efst undir stjórn, snúðu síðan stönginni fram og til baka til að fá tilfinningu fyrir stífum krókum á báðum uppréttum. Gakktu úr skugga um að þú getir farið aftur í krókinn án þess að yppa öxlum eða missa axlarstöðu.
Vertu með skýra áætlun um að nota stopp þegar endurtekningar hætta - að hafa teina gerir þessa æfingu ekki spotterlausa eða sjálfkrafa öruggari. Ef krókinn er óstöðugur eða ósamkvæmur skaltu leiðrétta stangarhornið og stilla gripbreiddina, eða stöðva og endurstilla fyrir hleðslu.
Lykilatriði: Æfðu snúning króksins áður en þú hleður.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Öryggisstoppi sleppt eða rangt stillt
- Það sem þú sérð
- Enginn stuðningur þegar stöngin er lækkuð niður á brjóst- eða bekkjarhæð; Vinstri og hægri stöðvunarsnerting er ójöfn.
- Líkleg orsök
- Stöðvar of lágt stillt, ósamhverfar eða ekki prófaðar í raunverulegri bekkjarstöðu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Með tómri stöng skaltu stilla bæði stoppin þannig að þau séu studd rétt fyrir ofan hámarksöryggisdýpt og snerta létt til að tryggja að vinstri og hægri hlið virki jafnt.
Fylgdu sársaukaleiðinni sem þvingaður er af járnbrautinni
- Það sem þú sérð
- Klemd öxl, of mikil framlenging á olnboga, tilfinning um að "klemast" af járnbrautinni.
- Líkleg orsök
- Settu bekkinn í stöðu þar sem fasta slóðin þvingar axlar- eða bolsstillingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endursetjið og stillið bekkinn að framan og aftan þannig að stöngin fylgi þægilega fyrir ofan neðri bringubein; Ef óþægindi eru viðvarandi skaltu breyta æfingunni.
Óáreiðanlegt hangandi horn
- Það sem þú sérð
- Missir eða rennur af króknum eftir sett; Stöngin snýst bara og festist ekki.
- Líkleg orsök
- Ekki æfa krókssnúning í stýrðri efstu stöðu eða að dæma krókalínuna rangt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Í upphitunarhleðslunni, æfðu þig í að sveifla þér upp á krókinn úr stýrðri efri stöðu og athugaðu sjónrænt hvort báðar hliðar séu rétt krókar.
Laust grip og boginn úlnliður
- Það sem þú sérð
- Stöng þvert yfir fingurna, úlnliðir offramlengdir, stöngin ekki í röð undir framhandleggjum.
- Líkleg orsök
- Gríp sem hylur ekki þumalfingur eða laust grip; Gripbreidd eða úlnliðsstaða passar ekki við líkamsgerð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu fullt grip með þumalfingrunum vafða um úlnliðina, hvíldu úlnliðina hlutlausa á framhandleggjum þínum og stilltu breiddina þannig að framhandleggirnir haldist nálægt lóðréttum neðsta punktinum.
Hopp á bringu eða öryggi
- Það sem þú sérð
- Hröðun frá botni til frákasts; Jagged í dýpt; Stöðva og hávær snerting.
- Líkleg orsök
- Elta skriðþunga yfir stjórn; Stilltu stoppið í stöðu sem veldur bakslag.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu undir stjórn á sársaukalausu sviðinu og gerðu stutta hlé á botninum; Stilltu stöðvunina sem lokaöryggisráðstöfun, ekki sem viðbragðsmarkmið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Auka fjölda endurtekninga á bilinu
Ef öll sett eru stöðug og sársaukalaus skaltu bæta við 1–2 endurtekningum í öllu settinu (t.d. 10,10 → 11,10). Þegar öll sett eru efst á sviðinu og form þitt er þétt skaltu auka þyngdina aðeins.
Stýring á takti og hléi
Stýrð lækkun í 2–3 sekúndur, hlé á botninum í 1 sekúndu, ýttu síðan varlega upp á toppinn án þess að hrökkva til baka.
Bekkur fínstilling
Þegar álagið eykst skaltu breyta stöðu bekkjarins lítillega (í sentimetrum, ekki tommum) til að viðhalda þægilegri stöngbraut. Prófaðu aftur öryggisstopp og krókatengingu eftir breytingar.
Grip Width Variation
Dreifið streitu á liðum með því að skipta reglulega á milli staðlaðs grips og örlítið þrengra eða breiðara grips, en viðhalda sársaukalausu og stýrðu sviði.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu rólegar, endurteknar stillingar. Veldu álag sem gerir þér kleift að viðhalda stöðugu formi án sársauka á öllu endurtekningarsviðinu þínu. Leyfðu 1–2 reps á flestum settum á meðan þú vinnur að jöfnun og hleðslu stanganna.
Endurtaka talningu
8–12
Framkvæmdu innan sársaukalausu sviðsins, gerðu hlé nálægt botninum til að ná stjórn.
Sett
2–3
Hvíldu 2–3 mínútur á milli setta til að viðhalda gæðum tækni þinnar.
Framfarir
+1–2 sinnum
Þegar öll settin eru komin á topp sviðsins skaltu auka álagið aðeins í næstu lotu.
- Stilltu og staðfestu öryggisstopp og krókafestingar fyrir fyrsta hleðslusett og athugaðu aftur hvort bekkurinn hafi verið stilltur.
- Gefðu pláss fyrir 1–2 endurtekningar í flestum fundum; Forgangsraðaðu sléttri stöngstýringu og axlaþægindum fram yfir álag.
- Ef leiðin finnst þvinguð, sveiflast bekkurinn, eða þú finnur fyrir sársauka, stoppar og stillir þig, minnkar álagið eða skiptir um æfingar.
Algengar spurningar
Hvernig ætti ég að stilla stöngina og gripið?
Veldu fullt grip með þumalfingrunum aðeins breiðari en axlarbreidd, með úlnliðum þínum hlutlausum yfir framhandleggina. Haltu herðablöðunum inndregnum og rifbeininu þínu í takt, láttu þig lækka í átt að neðri bringubeininu í sársaukalaust svið. Stilltu bekkinn fram og til baka þannig að framhandleggirnir þínir séu nálægt lóðréttum neðsta punktinum og vertu viss um að teinarnir þvingi ekki axlirnar þínar. Ef það er enn óþægilegt skaltu breyta því eða velja annað pressuafbrigði.
Þýðir EMG munurinn betri vöðvavöxt með tilteknum valkosti?
Nei. Schick o.fl. (2010) greindu frá hærri miðlægri virkjun axlarhols með fríþyngdarbekkpressu á sama hlutfallslega styrkleika, en EMG eitt og sér getur ekki sýnt fram á yfirburða stækkun, æfingaframmistöðu eða öryggi. Veldu valkost sem gerir þér kleift að æfa stöðugt með þægindum, tiltækum búnaði og góðri tækni.
