SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row er ekki æfing þar sem þú stillir stönginni við líkama þinn, heldur er það æfing þar sem þú stillir líkama þinn við fasta stöng.
Smith Machine Row í myndbandinu er overgrip beygð röð sem dregur stöngina rétt fyrir neðan hné í átt að efri kvið og neðri rifbein. Smith Machine einfaldar leiðina með því að takmarka hreyfingu stöngarinnar fram og aftur, en hún kemur ekki í stað mjaðmarlamir og bolstuðnings. Í rannsókn sem fól í sér Smith Machine Bentover Row minnkaði stangarhraðinn fyrirsjáanlega eftir því sem álagið jókst, og í sérstakri rannsókn þar sem raðir voru bornar saman, virkjaði standandi og beygjuröð allt bakið verulega á sama tíma og það setti mesta bakálagið á meðal hreyfinga sem bornar voru saman. Þannig að frekar en að hugsa um fasta ferilinn sem „sjálfvirka leið sem er örugg fyrir bakið á þér“, ættir þú fyrst að stilla fótstöðu þinni og öryggisstoppum og halda sama bolshorni í gegnum endurtekninguna.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, miðju trapezius, rhomboids
- Auka vöðvar
- Aftari hálshrygg, biceps brachii, stinningur hrygg, glutes, hamstrings
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Föst sporbraut lárétt toga/mjöðm löm
Eru Smith Machine raðir öruggari en ókeypis stangarraðir?
Þó að það hafi þann kost að draga úr sveiflum fram og til baka á stönginni og nota öryggisstoppa, útilokar það ekki bak- og bolstuðning. Ef fæturnir þínir eru ekki staðsettir á föstum slóðum getur líkaminn bætt það upp, svo ekki einfaldlega skipta þessum tveimur hreyfingum í öruggar og hættulegar.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu hæð stöngarinnar og öryggisstoppans
Settu stöngina í hæð sem gerir þér kleift að grípa hana rétt fyrir neðan hnén og stilltu öryggistappann aðeins lægra en upphafspunkturinn þinn. Æfðu fyrst snúningsaðferð stöngarinnar og neyðarlæsingarstöðu á tómri stöng.
- 2
Stilltu fæturna við slóð stöngarinnar
Finndu stöðu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og sköflungin þín ekki of nálægt lóðréttri braut stöngarinnar. Bæði í byrjun og toppi ætti stöngin að geta færst nær fótleggjunum og náð upp á kvið og neðri rifbein.
- 3
Sendu mjaðmir þínar til baka og gerðu mjaðmalömir
Beygðu hnén örlítið, sendu mjaðmirnar aftur og lækkaðu búkinn. Haltu rifbeinunum og mjaðmagrindinni staflað, bakið og hálsinn lengi og styðjið líkamsstöðuna með aftanverðum lærum og glutes.
- 4
Losaðu stöngina með axlarbreiðri yfirgrip.
Haltu þumalfingri með yfirgripi með lófanum þínum aftur á bak og haltu úlnliðnum beinum. Án þess að hreyfa búkinn skaltu lyfta stönginni aðeins til að opna snúninginn og athuga jafnvægið á upphafspunktinum.
- 5
Sendu olnbogana aftur og dragðu þá upp að maganum
Andaðu frá þér og færðu olnbogana að hliðum og aftan á bolnum. Í stað þess að hækka axlirnar í átt að eyrun eða hækka brjóstið skyndilega skaltu halda stönginni nálægt efri kvið og neðri rifbein á fastri lóðréttri línu.
- 6
Lækkaðu hnén niður í 2–3 sekúndur.
Réttu olnbogana hægt og rólega og lækkaðu þá í sömu lóðréttu línu. Gefðu axlunum pláss til að hreyfa þig áfram en stjórnaðu þeim svo þú veltir ekki mjóbakinu eða lemir stönginni á tappa, og vertu viss um að snúa og læsa stönginni eftir síðustu endurtekningu.
FIXED BAR PATH
Í lóðréttri braut ákvarðar fótstaðan snertipunkt stöngarinnar
Frjáls stöng getur færst örlítið fram og til baka eftir brautinni sem líkaminn býr til, en Smith stöng víkur ekki frá línunni sem teinarnir setja. Ef fæturnir eru of langt fram, mun stöngin færast frá hnjánum og búa til langa stöng í mjóbakinu. Ef fæturnir eru of langt aftur, mun stöngin trufla sköflung og hné eða neyða þig til að lyfta bolnum efst. Færðu tómu stöngina frá undir hnjánum yfir á efri hluta kviðar, finndu fyrst eðlilega fótstöðu fyrir báða punkta.
Það fer eftir vélinni, teinarnir eru annað hvort að fullu lóðréttir eða örlítið hallandi. Á hallandi Smith vél ættir þú að standa í þeirri átt sem stöngin færist í átt að líkama þínum þegar hún hækkar. Ekki afrita fótastöður frá öðrum vélum án þess að athuga smíði framleiðanda.
Lykilatriði: Athugaðu fyrir settið: Þegar ég tengi upphafspunktinn og toppinn með tómri stöng, þarf ég að breyta búkhorninu til að forðast hnén?
HIP HINGE & BRACE
Á meðan þú togar í bakið verða neðri líkami og búkur kyrrstæður stuðningur.
Jafnvel þó að Smith Machine komi stönginni á stöðugleika, verður bolurinn þinn að styðja við álagið í loftinu. Lítil rannsókn sem bar saman standandi og beygjuraðir sýndi meiri samhverfa virkjun á öllu bakinu, en hafði einnig mesta bakálagið. Rannsóknin var ekki takmörkuð við Smith-vélina, svo tölurnar eru ekki bókstaflegar, en það er hagnýtt að hafa í huga að þol í lendarhrygg og mjaðmarlamir geta verið takmarkandi þættir fyrir þessa hreyfingu.
Beygðu hnén örlítið og sendu mjaðmirnar aftur til að finna stöðu sem spennir aftan í læri. Stinnaðu magann og hliðarnar og haltu rifbeinunum og mjaðmagrindinni frá hvort öðru í gegnum settið. Ef bolurinn þinn er í auknum mæli reistur vegna þreytu í baki, hefur líkamsstöðustuðningsgeta þín náð hámarki fyrir bakvöðvana, svo minnkaðu þyngdina eða endurtekningar.
ELBOW & SCAPULA
Færðu olnboga og herðablöð en ekki yppa öxlum til að búa til svið.
Neðst eru handleggirnir framlengdir og herðablöðin geta eðlilega færst fram yfir rifbeinin. Þegar þú rís skaltu senda olnbogana aftur og færa herðablöðin saman á eftir þér, en ekki draga axlirnar í átt að eyrunum eða þvinga herðablöðin á sinn stað frá upphafi til enda. Það nægir svo framarlega sem stöngin er nálægt efri hluta kviðar og neðri rifbein og olnbogar fara í gegnum bol.
Breiðari hendur og breiðari olnbogar munu auka snertipunkt stöngarinnar og auka aftari öxl og trapezius þátttöku, en þetta myndband sýnir axlarbreidd yfirgrip og olnbogaleið nálægt bolnum. Frekar en að dreifa olnbogunum á miðri leið til að skapa áreiti frá öðru röð afbrigði, veldu sérstakt afbrigði sem hentar þínum tilgangi.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Fætur ekki í takt við stöngina
- Það sem þú sérð
- Færðu búkinn fram og til baka þannig að stöngin færist frá hnjánum neðst eða snerti ekki magann efst.
- Líkleg orsök
- Án þess að athuga fasta feril Smith-stöngarinnar, stóð ég í sömu stöðu og frjálsa útigrillið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Prófaðu að tengja upphafspunktinn og toppinn með tómri stöng, hreyfðu fæturna nokkra sentímetra þar til báðir punktar eru eðlilegir.
Neðri bakið bognar við hverja endurtekningu.
- Það sem þú sérð
- Þegar þú lækkar stöngina, krullast mjaðmagrindin, ferill baksins breytist verulega og aðeins hálsinn hækkar.
- Líkleg orsök
- Dýpt mjaðmarlamanna fer yfir núverandi hreyfanleika aftan í læri eða bolstuðningsgetu, eða þyngdin er of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hækkaðu upphafspunkt stöngarinnar aðeins og lækkaðu þyngdina. Notaðu aðeins það svið sem gerir þér kleift að halda fjarlægðinni milli rifbeina og mjaðmagrindarinnar á meðan þú heldur mjöðmunum aftur.
Lyftu líkamanum og hoppaðu á stöngina
- Það sem þú sérð
- Um leið og þú togar réttast hné og mjaðmir, brjóstið lyftist og stöngin hoppar hratt upp.
- Líkleg orsök
- Þyngdin sem ég gat ekki stjórnað með bakinu var flutt af viðbrögðum neðri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina um 10–20% og filmu bolshornið þitt. Teldu aðeins endurtekningar þar sem axlarhæð þín breytist ekki verulega í byrjun og efst.
Ypptu öxlum í átt að eyrunum
- Það sem þú sérð
- Efst styttist hálsinn og axlir hækka fyrir olnboga.
- Líkleg orsök
- Ég jók hreyfingarsviðið með því að toga stöngina of hátt eða draga herðablöðin upp.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu snertipunktinn niður í efri kvið og neðri rifbein og sendu olnbogana aftur. Ljúktu endurtekningu rétt áður en axlir þínar hækka.
Úlnliðir eru beygðir og stöngin er krulluð.
- Það sem þú sérð
- Efst skaltu brjóta handarbakið í átt að framhandleggjunum, stöðva olnbogana og lyfta stönginni frekar með höndunum.
- Líkleg orsök
- Gripið er fingurmegin eða þú ert að reyna að búa til endasvið með biceps þínum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu stönginni djúpt í lófum þínum og haltu úlnliðum og framhandleggjum í einni línu. Stöðvaðu á snertistaðnum áður en úlnliðurinn beygir þig.
Ófullkomin læsing á stönginni eftir sett
- Það sem þú sérð
- Þegar þú reynir að sleppa, rennur stöngin í átt að tappanum eða krókar aðeins á aðra hliðina.
- Líkleg orsök
- Snúningslásstaða stöngarinnar var ekki skoðuð þegar hún var þreyttur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Eftir síðustu endurtekningu skaltu snúa stönginni í stöðugri hæð með handleggina útbreidda þar til báðir krókarnir eru krókaðir. Eftir að hafa staðfest að álaginu sé beitt skaltu sleppa höndum þínum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Snerting á mjöðmljörum
Lærðu stöðu stallsins, sendu mjaðmirnar aftur í átt að veggnum og haltu hnéhornum og hlutlausum búk.
Brjóststuðningur röð
Æfðu fyrst olnboga- og axlardráttarmynstrið í umhverfi með bekk sem styður búkinn.
Tóm Bar Smith vélaröð
Stilltu fótstöðu þinni við öryggistappann og endurtaktu sömu lóðréttu leiðina frá neðan hnjánum að efri hluta kviðar.
smith vélaröð
Farðu smám saman í þyngd sem gerir þér kleift að viðhalda bolshorninu og lækka í 2 til 3 sekúndur í 6 til 12 endurtekningar.
Útigrillsröð með frjálsri þyngd
Það stjórnar Smith brautinni og mjöðmarlöminni á áreiðanlegan hátt og nær síðan til sjálfstýrðra afbrigða af fram- og aftari stangarbrautinni eftir þörfum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu fyrir framan eða miðja bakæfingu 1-2 sinnum í viku. Fyrstu vikuna skaltu læra fótstöðu þína og bolshorn með tómri stöng eða lóð með 3 to 4 varahlutum sem eru eftir eftir 12 reps, og ef þreyta í mjóbaksstuðningi kemur fram fyrir baktog, skiptu settunum þínum með brjóststuðningsröðum.
númer
Þættir 6–12
Haltu sama búkhorni og snertipunkti
sett
2–4 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
hraði
1–2 sekúndna hækkun / 2–3 sekúndna fall
Stýrt meðfram brautinni án bakslags
- Áður en þú vinnur í fyrsta sinn skaltu athuga læsingarbúnaðinn, öryggisstoppann, fótstöðu og snertipunkta með tómri stöng.
- Ef þú heldur búkhorni, úlnliðsstillingu og 2–3 sekúndna lækkun fyrir allar endurtekningar skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Auktu þyngdina aðeins eftir að þú hefur slegið efst á markendurtekið fyrir hvert sett, og farðu strax aftur í fyrri þyngd um leið og þú réttir búkinn eða krullar bakið.
Algengar spurningar
Ætti búkurinn þinn að vera samsíða gólfinu?
Þetta þarf ekki að vera raunin. Þú getur líka framkvæmt það við bolhorn sem er um 35–45 gráður eins og sýnt er í myndbandinu. Það sem skiptir máli er að byrjunarhornið haldist í gegnum settið, að mjóbakið sé ekki krullað og að stöngin hreyfist eðlilega frá undir hnjám upp í efri hluta kviðar.
Hvar ætti stöngin að lenda á bátnum?
Fyrir axlarbreidd yfirgrip og olnbogabraut nálægt bolnum er svæðið nálægt efri kvið og neðri rifbein hagnýtur upphafspunktur. Það mun vera örlítið breytilegt eftir líkamsgerð þinni og feril vélarinnar. Ekki þvinga snertingu með því að lyfta bolnum eða beygja úlnliðina.
Ætti ég að halda herðablöðunum saman?
nr. Þegar handleggurinn er framlengdur neðst geta herðablöðin eðlilega færst áfram og sameinast aftur þegar dregið er í þær. Ef þú þvingar það frá upphafi til enda getur þægindasvið þitt minnkað.
Ef bakið er þétt, er líkamsstaða þín röng?
Vöðvarnir sem standa uppi í hryggnum styðja við boginn búk, svo þeir geta orðið þreyttir. Hins vegar, ef þú finnur að bakið bognar eftir hverja endurtekningu, skarpan sársauka á ákveðnum stað eða náladofa sem dreifist í fæturna skaltu ekki líta á það sem venjulega vöðvaþreytu og hætta strax.
Hversu þungt ætti það að vera?
Haltu búkhorninu, snertipunkti efri hluta kviðar og lækkun í 2 til 3 sekúndur í 6 til 12 endurtekningar og notaðu þyngd sem gerir þér kleift að gera 2 til 3 endurtekningar. Smith Machine raðrannsóknin sýndi einnig skýrt samband á milli þyngdar og stangarhraða, svo stöðvuðu settið þegar hraðinn minnkar og bakslag á sér stað.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Loturco o.fl. — Tengsl álags og hraða fyrir raðafbrigði, þar með talið Smith Machine beygðar raðir.
- 2. Fenwick o.fl. — Bombsvöðvavirkni, bakhreyfing og álag eftir röð breytileika
- 3. Büll et al. — Trapezius og serratus anterior vöðvavirkni í samræmi við grip á beygðri röð
- 4. Nieto-Acevedo o.fl. — Kyn og álagshraðasnið í röðunum þremur.
