SPIDER CURL
Spider curl er æfing sem útilokar bakslag og skerpir samdrætti biceps í stöðu þar sem handleggirnir hanga niður.
Ef þú styður brjóstið á hallandi bekk og lætur handleggina hanga niður í átt að gólfinu, verður erfitt að nota búkinn til að sparka til baka. Ef þú framkvæmir krullur með því að festa olnbogastöðu og úlnlið í því ástandi geturðu einbeitt þér að hlutanum þar sem biceps brachii þín er stytt. Frekar en þyngd er svið þess að halda upphandleggjum þínum stöðugum fyrir framan bekkinn og hæg lækkunarhreyfing forgangsverkefni.
- Aðal vöðvar
- Biceps brachii
- Auka vöðvar
- Brachialis, brachioradialis, framhandleggsbeygja
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Beygja olnboga
Hvort er betra, útigrill eða lóð?
EZ bar er þægilegt ef þú getur fært báðar hliðar stöðugt á sama tíma og handlóðir eru hagstæðar ef þú vilt stilla úlnliðshornið eða muninn á vinstri og hægri hlið. Veldu tól sem getur komið á stöðugleika upphandleggsins án sársauka.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Passaðu bekk og búnað
Stilltu hallabekkinn í halla sem er um það bil 45 til 60 gráður og settu bringuna þína efst á púðann. Undirbúðu EZ stöngina eða handlóðina fyrir framan bekkinn þannig að þú getir örugglega haldið þeim með handleggina næstum beina.
- 2
Haltu upphandleggnum lóðrétt
Ýttu báðum fótum í gólfið og hertu kviðinn. Án þess að yppa öxlum skaltu setja handleggina í átt að gólfinu og halda úlnliðunum í takt við framhandleggina.
- 3
Dragðu upp með því að beygja aðeins olnbogana
Andaðu frá þér, haltu stöðu upphandleggs og lyftu stönginni eða handlóðinni í átt að öxlum þínum. Lyftu aðeins upp að þeim stað þar sem olnbogar þínir hreyfast ekki fram eða aftur eða brjóstið lyftist af bekknum.
- 4
Lækka hægt eftir verðhjöðnun
Kreistu biceps efst í um það bil 1 sekúndu, andaðu síðan að þér og lækkaðu yfir 2-3 sekúndu. Forðastu að læsa olnbogana gróflega og vertu viss um að líkaminn sé stöðugur fyrir næstu endurtekningu.
UPPER ARM
Hreyfing upphandleggs dregur úr ávinningi kóngulókrulla
Þegar þú togar olnbogana aftur eða axlirnar fram til að lyfta þyngdinni styttist leið krullunnar og aðrir vöðvar takast á. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir haldist á einum stað fyrir framan bekkinn þegar þeir eru teknir frá hliðinni.
Það fer eftir armlengd eða bekkjarhæð, alveg lóðrétt staða getur verið óþægileg. Veldu bara horn sem heldur upphandleggjunum þínum stöðugum án þess að toga framan á axlirnar.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Brysta á bekknum, olnbogar á sama stað.“
WRIST & TEMPO
Ekki krulla úlnliðina og stjórna niður hlutanum
Að brjóta úlnliðina inn til að hækka stöngina hærra getur valdið álagi á framhandleggina. Haltu handarbakinu og framhandleggnum í einni línu og endurtaktu á bilinu áður en sú röðun er rofin.
Með því að lækka aðeins hægar en hækka, geturðu dregið úr vana þess að halla sér að bekknum og búa til bakslag. Ekki slaka alveg á botninum og skoppa olnbogana.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Olnbogar falla aftur
- Það sem þú sérð
- Þegar lóðin hækka, færast olnbogarnir í átt að bolnum.
- Líkleg orsök
- Þyngdin gæti verið þung eða þú gætir verið heltekinn af topphæðinni og toga hana með axlarliðnum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og settu viðmiðunarpunktinn fyrir neðan olnbogana. Lyftu upphandleggnum rétt áður en hann hreyfist.
Brjóstið lyft af bekknum
- Það sem þú sérð
- Á seinni hluta endurtekningarinnar skaltu rétta búkinn og draga upp búnaðinn.
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp eða staða bekkjarstuðnings og fótabil eru óstöðug.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurskapa brjóstsnertingu og fótþrýsting og draga úr endurteknum. Ljúktu við settið þegar stuðningurinn er losaður.
úlnlið brotinn inn á við
- Það sem þú sérð
- Efst krullast lófan í átt að framhandleggnum og framhlið úlnliðsins finnst óþægilegt.
- Líkleg orsök
- Gripið er fingurmegin eða þú ert að þvinga lokasviðið með framhandleggnum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Miðjið gripið um lófann og haltu úlnliðnum hlutlausum. Finndu þægilegt grip með því að nota EZ stangarhorn eða handlóð.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Bekkur studdur lóðakrulla
Lærðu fyrst að festa upphandlegg og stilla úlnlið með léttum lóðum.
Varakónguló
Framkvæmdu einn handlegg í einu og berðu saman vinstri og hægri olnbogastöðu og samdráttartilfinningu.
Köngulóarkrulla á báðum handleggjum
Auka fjölda endurtekninga þegar báðar hliðar hreyfast á sama hraða.
EZ Bar Spider Curl
Auka aðeins ef þú getur viðhaldið snertingu við bekkinn.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu eftir bakæfingar eða aðrar samsettar togæfingar, notaðu þyngd sem viðheldur stuðningi upphandleggs og brjósts fyrir síðustu 2-3 reps.
Talning
8–12 sinnum
1 sekúndna efri samdráttur og 2-3 sekúndu lækkun
Sett
2–3 sett
60–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Stillanleg í samræmi við batastöðu olnboga
- Ef olnbogastaða og úlnliðsstilling er viðhaldið fyrir allar endurtekningar skaltu fyrst auka fjölda endurtekninga í næstu lotu.
- Ef brjóstið þitt lyftist af bekknum eða þú missir stjórn á hraða niðurgöngu þinnar skaltu lækka þyngdina um 10-15%.
- Ef þú finnur fyrir miklum sársauka í olnboga eða úlnlið skaltu stöðva settið og stilla gripið og hreyfingarsviðið.
Algengar spurningar
Þarf ég að lyfta lóðunum upp að öxlum?
Nei. Efra hagnýta svið er áður en olnbogar falla aftur eða úlnliðir brjóta saman. Að viðhalda bicep spennu og röðun er mikilvægara en hærri stöður.
Hver er munurinn á predikarakrullum?
Predikarkrullur setja framhluta upphandleggja þína við púða, en kóngulóarkrulla setja handleggina hangandi niður með brjóstið studd á bekk. Báðar æfingarnar draga úr bakslag en svæðin þar sem álagið finnst geta verið mismunandi.
