BARBELL SQUAT
Squatið er ekki einfaldlega að setjast niður - það er hæfileikinn til að færa hlaðna stöng yfir stöðugan grunn
Þessi leiðarvísir fjallar um útigrill. Vegna þess að lengd útlima, uppbygging mjaðma og hreyfanleiki ökkla er mismunandi er engin ein stöðubreidd eða bolshorn fyrir alla. Hagnýtu staðlarnir eru að halda allan fótinn studd, leyfa hnjánum að fylgjast með tánum, stjórna bolnum og halda stönginni í jafnvægi yfir miðfótinn í gegnum endurtekninguna.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps · gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings · bolmagnaðir
- Erfiðleikar
- Byrjandi til miðstigs
- Hreyfingartegund
- Beygja í hné og mjöðm
Hversu djúpt ætti ég að sitja?
Notaðu dýpstu stöðuna þar sem allur fóturinn er gróðursettur, hnén fylgja tánum, búkurinn er stjórnaður og stöngin heldur jafnvægi yfir miðfótinn. Viðeigandi dýpt þín getur batnað með æfingum og getur verið frábrugðin öðrum lyftara.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu hæð rekki og öryggisarma
Settu stöngina í kringum efri brjósthæð svo þú getir tekið hana upp án þess að rísa upp á tærnar eða yppta öxlum. Stilltu öryggisarmana rétt fyrir neðan stjórnaða neðstu stöðu þína og miðaðu stöngina jafnt yfir efra bakið eða aftari axlir.
- 2
Takið úr rekkju með báðum fótum undir stönginni
Stígðu undir stöngina, spenntu bolinn og stattu með því að teygja báða fæturna saman. Taktu aðeins eitt eða tvö skref til baka og settu þig síðan í þægilega stöðu um axlarbreidd með tánum aðeins út á við eftir þörfum.
- 3
Andaðu að þér og stífðu þig áður en þú ferð niður
Andaðu inn í kviðinn, hliðarnar og bakið á bolnum til að skapa þrýsting um allan búkinn. Haltu þessum þrýstingi án þess að yppa öxlum eða þvinga fram ýktan mjóbaksboga.
- 4
Beygðu mjaðmir og hné saman
Haltu stóru tá haugnum, litlu tá haugnum og hælnum á gólfinu á meðan mjaðmir og hné beygja sig saman. Leyfðu hnjánum að fylgjast með tánum og haltu stönginni á hreyfingu nálægt lóðréttu yfir miðfótinn.
- 5
Ýttu gólfinu í burtu á sömu braut
Bakka í dýpstu stöðu sem þú getur stjórnað. Keyrðu í gegnum allan fótinn og láttu axlir og mjaðmir hækka á svipuðum hraða í stað þess að lyfta bringunni eða mjöðmunum einum saman. Andaðu frá þér eftir að hafa farið yfir erfiðasta hluta uppgöngunnar.
BREATH & BRACE
Öndun setur tímasetningu; spelkur skapar stuðninginn
Andaðu að þér fyrir hverja endurtekningu og gerðu allan bolinn stinnan frekar en að ýta aðeins kviðnum áfram. Að viðhalda þrýstingi í gegnum niðurgöngu, botnstöðu og snemma uppgöngu hjálpar bolnum að standast óæskilegar hreyfingar undir stönginni.
Andaðu frá þér þegar þú ert næstum því að standa, náðu jafnvægi aftur og taktu næsta andann áður en þú ferð niður aftur. Ekki þvinga margar endurtekningar í einn andardrátt. Smelltu á stöngina ef þú svimar eða mæðir of mikið.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: "Andaðu inn → spenntu skottið → niður → ýttu gólfinu frá → andaðu frá þér nálægt toppnum."
RANGE OF MOTION
Notaðu dýpstu stöðu sem þú getur stjórnað, ekki dýpstu stöðu sem þú getur þvingað
Gagnleg botnstaða heldur öllum fætinum á gólfinu, hnén fylgja tánum, búknum stjórnað og stöngin í jafnvægi yfir miðfótinn. Líffærafræði mjaðma, lengd lærleggs og hreyfanleiki ökkla breyta því hversu breitt þú stendur og hversu mikið bolurinn hallar.
Hnén geta náttúrulega farið framhjá tánum, sérstaklega í dýpri hnébeygju. Að þvinga þá á bak við tærnar getur fært óhóflega eftirspurn í átt að mjöðmum og baki. Dæmdu endurtekninguna eftir samsettri stjórn á fótum, hné, bol og stangarstíg frekar en einu kennileiti einu.
KNEE TRACKING
Hné og tær ættu að ferðast í samhæfðar áttir
Hnén þurfa ekki að vera alveg kyrr eða vísa beint fram. Þeir ættu að ferðast í átt sem passar við stöðuna og halda áfram að stjórna fótunum.
Stutt smá hreyfing inn á við er ekki sjálfkrafa meiðsli, en skyndilega stjórnlaust hrun undir álagi er ástæða til að draga úr þyngd eða dýpt og endurheimta stjórn.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hnén falla saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Hnén hreyfast skarpt í átt að hvort öðru við niðurgöngu eða uppgöngu.
- Líkleg orsök
- Álagið gæti verið of mikið, eða fótstuðningur og mjaðmastjórnun gæti versnað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu og æfðu þig í að halda hnjánum og öðrum tánum á hreyfingu í samhæfðar áttir á meðan þú heldur öllum þremur fótþrýstingspunktunum.
Hælarnir lyftast
- Það sem þú sérð
- Þrýstingur færist í átt að framfæti og hælarnir fara frá gólfinu nálægt botninum.
- Líkleg orsök
- Athugaðu hreyfanleika ökkla, stöðubreidd, niðurgönguhraða og hvort stöngin hafi rekið áfram.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Prófaðu aðeins breiðari stöðu og stillt táhorn, notaðu síðan aðeins dýptina þar sem allur fóturinn er gróðursettur. Lyftingaskór geta aðstoðað en koma ekki í stað stjórnunar.
Neðri bakið snýst eða teygir sig of mikið
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin leggst snögglega neðst, eða rifin blossa upp og mjóbakið víkur frá byrjun.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að fara yfir núverandi stjórnaða dýpt eða missa spelkuna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu búkforminu sem komið var á í byrjun og stöðvaðu rétt áður en það breytist verulega. Lærðu spelku aftur með léttara álagi.
Mjaðmirnar skjóta upp fyrst
- Það sem þú sérð
- Mjaðmirnar hækka á meðan stöngin og bringan gera hlé, sem breytir hækkuninni í góðan morgunmynstur.
- Líkleg orsök
- Álagið kann að vera of mikið eða quadriceps halda ekki fyrirhugaðri skiptimynt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr þyngdinni og notaðu tempó eða hlé á hnébeygju til að æfa þig í að hækka axlir og mjaðmir saman.
Skoppar án stjórnunar neðst
- Það sem þú sérð
- Þú fellur hratt og treystir á stjórnlaust frákast til að snúa við stefnu.
- Líkleg orsök
- Lækkunarhraða og -dýpt er ekki lengur stjórnað, oft vegna þess að álag eða markdýpt er of metnaðarfullt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu tveggja til þriggja sekúndna niðurgöngu og stutta hlé. Byggðu upp stjórn á viðráðanlegu dýpi og álagi áður en lengra er haldið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Box squat
Notaðu kassahæðina til að takmarka dýpt á meðan þú lærir jafnvægi og sitjandi leið.
Líkamsþyngdar digur
Æfðu stuðning allan fótinn og fylgst með hné án utanaðkomandi álags.
Squat bikar
Haltu handlóð við brjóstið til að læra utanaðkomandi hleðslu á sama tíma og bolurinn er skipulagður.
Útigrill á bakbeygju
Byrjaðu á tómri stöng og bættu aðeins við þyngd á meðan sama slóðin og hraði eru áfram endurtekin.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Æfðu þig tvisvar í viku með að minnsta kosti einn batadag á milli lota. Byrjaðu með tómri stöng eða léttu álagi sem varðveitir tækni þína og kláraðu hvert sett með u.þ.b. tveimur eða þremur endurtekningum í varasjóði.
Endurmenn
8–10
Notaðu svið sem varðveitir hraða og dýpt
Set
2–3
Hvíldu 2–3 mínútur á milli setta
Hlaða
+2.5–5%
Aðeins þegar hver endurtekning er stöðug
- Auka álagið aðeins í næstu lotu þegar fótþrýstingur, hnéfylking og búkstýring haldast stöðugt í síðustu endurtekningu.
- Ef tæknin versnar, hættu að bæta álagi og minnkaðu þyngdina um 5–10% til að ljúka við hreinar endurtekningar.
- Aðgreina eðlilega vöðvaþreytu frá snörpum eða þrálátum liðverkjum. Ekki halda áfram setti með liðverkjum.
Algengar spurningar
Er það rangt fyrir hnén að fara framhjá tánum?
Nei. Ferðalög á hné framhjá tánum geta verið eðlilegur hluti af hnébeygju eftir dýpt og líkamshlutföllum. Horfðu á stýrðan fótþrýsting, hnéfylkingu, bolsstöðu og stöngbraut saman.
Ætti ég að nota belti sem byrjandi?
Belti getur veitt frekari endurgjöf og stuðning, en það kemur ekki í stað þess að læra að spelka eða nota viðeigandi álag. Komdu fyrst á stöðugri tækni og öruggri uppsetningu rekki.
