STEP DOWN
Step down er ekki æfing þar sem þú finnur gólfið með lækkandi fæti, heldur einhliða stjórnunaræfing þar sem þú lækkar líkamann rólega með stuðningfótinn á kassa.
Að standa með annan fótinn á kassa og lækka öfuga hælinn í átt að gólfinu getur þjálfað sérvitringa stjórn á quadriceps og glutes, auk stöðugleika grindar. Ef þú ýtir upp með fæturna á gólfinu eða kassinn er of hár, tapast markmið þitt. Byrjaðu með lága hæð og stuðning og notaðu aðeins svið sem halda stuðningshnénu þínu að tánum.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps og gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Gluteus medius, hamstrings, kálfar, ökklajafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Einhliða sérvitringur stuttur
Get ég sett neðri fótinn alveg á gólfið?
Þú getur snert létt hælinn þinn eða fótinn, en lykillinn er ekki að leggja þyngd þína á það eða ýta upp.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að velja lágan, stöðugan kassa
Notaðu lág skref sem eru um 10 til 20 cm í fyrstu. Gakktu úr skugga um að allur stuðningsfóturinn sé hækkaður og kassinn renni ekki til.
- 2
Aðlaga stuðningsfætur og grindarhol
Stattu nálægt brún kassans og þrýstu fótþrífótinu í gólfið. Haltu búknum lengi og haltu augnaráðinu áfram svo að gagnstæða mjaðmagrindin detti ekki.
- 3
Beygðu stuðningshné og lækkaðu hægt
Í 2 til 4 sekúndur skaltu beygja stuðningshné og mjaðmarlið og senda öfuga hælinn í átt að gólfinu. Hné þín fylgja stefnu annarrar táar og hælarnir snerta aðeins.
- 4
Ýttu með fæti á kassann til að fara aftur í upphafsstöðu
Ýttu kassanum upp með allan stuðningsfótinn án þess að leggja þyngd þína á fótinn sem snertir gólfið. Réttu úr hnjám og mjöðmum, náðu jafnvægi og endurtaktu.
OWN THE SUPPORT LEG
Hreyfingin er búin til af fótleggnum fyrir ofan kassann, fóturinn fyrir neðan gefur aðeins upplýsingar um dýpt.
Einhliða sérvitringastýring hverfur þegar þú ýtir á gólfið með neðri fæti. Um leið og hælinn þinn snertir hljóðlega skaltu breyta um stefnu með fótinn á kassanum.
Það er nóg svo lengi sem stuðningshné og mjaðmagrind eru í takt án þess að snerta gólfið.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Snertu með neðri fæti, haltu áfram að vinna með efri fæti."
PELVIS & KNEE
Mjaðmagrindarhæð og hnéstefna eru mikilvægari en kassahæð
Þegar hið gagnstæða mjaðmagrind fellur er líklegt að stuðningshnéð breytist inn á við. Athugaðu grindarhæð þína í spegli eða með höndum þínum.
Ef röðun er trufluð skaltu draga úr jafnvægiskröfum með því að lækka kassahæðina eða styðja hana.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Ýttu upp frá gólfinu með neðri fætinum
- Það sem þú sérð
- Settu þyngd þína á neðri fæti og farðu aftur eins og tvífætt stökk.
- Líkleg orsök
- Kassinn er of hár eða styrkur fóta er ófullnægjandi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu hæðina, snertu létt á hælnum og komdu síðan upp með efri fótinn.
Stuðningshné fellur inn á við
- Það sem þú sérð
- Við niðurgöngu færist hnéð inn á við í átt að stóru tá og fótbogi fellur.
- Líkleg orsök
- Grindarstjórnun og fótþrýstingur er laus eða of langt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu stuðningnum og færðu hnéð í átt að annarri tánni, minnkaðu dýptina.
Mjaðmagrind lækkar á gagnstæða hlið
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin í átt að neðri fótleggnum er lækkuð og bolurinn hallar til hliðar.
- Líkleg orsök
- Forgangsraðað dýpt yfir gluteus medius stjórn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu kassann og notaðu aðeins það svið sem heldur báðum grindarbeinum í sömu hæð.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Þyngdarflutningur á annarri hlið stuðnings
Lærðu þrýsting á einum fæti og hæð mjaðmagrindar þíns.
Lágur kassi stígur niður
Stýrir stuttu sérvitringasviði.
Hár kassi stígur niður
Auka svið þegar röðun er viðhaldið.
Dumbbell Step Down
Bættu við álagi létt þegar vinstri og hægri eru á sama hraða.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu á veiku hliðinni og notaðu jafnar hæðir og endurtekningar á báðum hliðum. Í endurhæfingarskyni hafa verkjaviðmið og umfang forgang fram yfir áætlun sérfræðings sem er á staðnum.
Talning
6–12 sinnum hvor
Lækkun 2-4 sekúndur, snertu aðeins neðri fótinn
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
2–3 sinnum í viku
Miðað við hnéviðbrögð og rúmmál neðri hluta líkamans
- Ef viðhaldið er jafnvægi á grindarholi og hné, aukið annað hvort hæð eða fjölda endurtekningar.
- Ef þú finnur fyrir því að ýta með neðri fæti, hnéfalli eða verki skaltu lækka kassann strax.
- Munurinn á þessu tvennu er stilltur út frá stjórnsviði veikari hliðarinnar.
Algengar spurningar
Hversu hár ætti kassinn að vera?
Byrjaðu á hæð sem þú getur lækkað hægt og rólega á meðan þú heldur mjaðmagrindinni og hnénu jöfnu. Lágir kassar eru nógu erfiðir.
Geta hnén ekki verið fyrir framan tærnar?
Þú getur haldið áfram. Mikilvægara er að allur fóturinn haldist saman, hnéð fylgi stefnu tánnar og það er enginn sársauki.
