STIFF-LEG DEADLIFT
Stífur fótalyfting er ekki æfing sem læsir hnjánum kröftuglega, heldur mjaðmalöm sem sendir mjaðmaliðinn aftur á bak en heldur litlu hnéhorni.
Þú getur lagt áherslu á lengri stellingu aftan í læri með því að minnka hnébeygjuna samanborið við rúmenska réttstöðulyftu, en ef þú læsir hnjánum of mikið eða þvingar stöngina við gólfið er líklegt að neðri bakið snúist. Haltu stönginni nálægt fótleggjunum og lækkaðu hana aðeins niður að því marki áður en mjaðmagrindin fer lengra aftur eða mænustilling breytist.
- Aðal vöðvar
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Uppreisn hrygg, adductors, latissimus dorsi, framhandleggur
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Mjaðmarlör með minni hnébeygju
Hvernig er það frábrugðið rúmenskri réttstöðulyftu?
Báðar æfingarnar eru mjaðmarlamir, en stífur fótafbrigði heldur almennt minni hnébeygju. Veldu það afbrigði sem er þægilegra fyrir þig, allt eftir einstaklingsbundnu hreyfisviði og verkjum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Skapar stöðuga líkamsstöðu
Haltu stönginni utan á axlarbreidd og stattu upp að fullu. Þrýstu í gegnum alla fæturna, búðu til kviðþrýsting og haltu öxlunum frá eyrunum til að halda stönginni nálægt líkamanum.
- 2
Festir lítil hnéhorn
Ekki læsa hnén gróflega heldur beygðu þau frekar örlítið. Haltu ekki áfram að beygja eða rétta úr þér meðan á endurtekningu stendur, eins og hnébeygja.
- 3
Sendu mjaðmagrindina aftur til að lækka stöngina
Andaðu að þér, sendu rassinn í átt að bakveggnum og lækkaðu stöngina nálægt læri og sköflungum. Haltu röðun frá hálsi að mjaðmagrind.
- 4
Stattu upp í hamstringssviði
Stöðvaðu á þeim stað þar sem hamstrings eru nægilega teygðir og mjaðmagrindin hreyfist ekki lengra. Þrýstu fótunum í gólfið og kreistu glutana þína til að koma bolnum og mjaðmagrindinni saman.
SOFT KNEES
Stífur þýðir ekki að læsa hnéliðnum
Offramlenging á hné getur valdið óþægindum á bak við lið og takmarkað grindarhreyfingu. Veldu slétt horn og vertu viss um að hornið breytist ekki við endurtekninguna.
Mikið af hnébeygju mun koma þér nær venjulegri réttstöðulyftu, á meðan að beygja ekki neitt mun skapa óþarfa spennu fyrir sumt fólk. Notaðu lágmarks, sársaukalausa beygju.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Hné mjúk, mjaðmir langt aftur."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Endapunkturinn er ekki hæð stöngarinnar, heldur það bil sem aftan í læri og hryggur leyfa
Þetta er ekki æfing sem krefst þess að diskurinn snerti gólfið. Ef neðri bakið snýst eða hreyfingar mjaðmagrindar stöðvast jafnvel á miðjum sköflungum skaltu breyta um stefnu á þeim tímapunkti.
Því lengra sem stöngin er frá fótum þínum, því meiri lyftistöng hefur þú á mjóbakinu. Hertu handarkrikana með lats til að halda stönginni nálægt líkamanum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of læsa hnén aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Aftan á hnénu er þjappað saman og liðurinn er ofútlengdur.
- Líkleg orsök
- Hreyfingarheitið var misskilið sem full hnéframlenging.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Losaðu varlega um hnén til að búa til lítið horn og viðhalda því í gegnum settið.
Beygðu í mitti í átt að gólfinu
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin mín hefur stöðvast en axlirnar eru lægri og bakið er ávalt.
- Líkleg orsök
- Hæð stöngarinnar var notuð sem staðall fyrir hreyfisvið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu á þeim stað áður en mænustilling þín breytist og aukið upphafshæðina með kubbum.
Bar færist frá sköflungum
- Það sem þú sérð
- Þegar þú lækkar færist stöngin í átt að tánum.
- Líkleg orsök
- Spennan í lats losnar eða aðeins efri hluti líkamans er beygður í stað mjaðmagrindarinnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu stöngina létt að fótunum og færðu mjaðmagrindina lengra aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Wall Touch mjaðmalömir
Lærðu mynstur þess að senda mjaðmagrindina aftur á bak.
Rúmensk handlóð
Æfðu mjúkar línuleiðir fyrir hné og líkama.
Léttar stífur fótaréttur
Notaðu stutt svið og stöðugt hnéhorn.
Framsækin útigrill
Auka þegar jöfnun mjóbaks og lækkunarhraða er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu mjaðmalömir sem aukaæfingu þegar þú hefur náð tökum á henni, settu 2-3 sekúndna lækkun og stjórnaða spennu í aftanverðu fram yfir dýpt.
Talning
6–12 sinnum
Lækkun 2-3 sekúndur, stöng nálægt fótleggjum
Sett
2–4 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi rúmmál og stillingar á mjöðmlömir
- Ef sama hnéhorni og hryggjöfnun er viðhaldið, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef stöngin færist lengra í burtu eða bakið þitt snýst skaltu minnka umfang þitt og þyngd.
- Hættu strax ef þú finnur fyrir miklum verkjum í baki eða aftanverðu hné.
Algengar spurningar
Þarf stöngin að snerta gólfið?
Nr. Endapunkturinn er þar sem spenna í læri og hlutlausum hrygg er viðhaldið. Byrjaðu á kubbum ef þarf.
Ef aftan í læri er of þétt, ætti ég að teygja þá frekar?
Búast má við vægri vöðvaspennu, en stungandi verkur eða hringing í baki er merki um að eitthvað sé út fyrir mörkin. Minnka dýpt og álag.
