STRAIGHT ARM PULLDOWN
Beinhandleggurinn er ekki æfing þar sem þú ýtir á stöngina með handleggjunum, heldur æfing þar sem þú færir upphandleggina að búknum þínum í boga af útréttum handleggjum þínum.
Beinn handleggsniðurdráttur í myndbandinu er framlengingarhreyfing fyrir axlarlið þar sem einstaklingurinn heldur beinni stöng á hári trissu og lækkar handlegginn frá framhlið höfuðsins að læri án þess að breyta olnbogahorninu. Latissimus dorsi er fest við humerus og stuðlar að framlengingu, þjöppun og innri snúningi öxlarinnar. Líffærafræðilegar rannsóknir hafa greint frá því að þökk sé langri uppbyggingu vöðvaþráða getur hann myndað kraft á meðan lengd hans breytist verulega um allt hreyfisvið axlar. Hins vegar eru rannsóknir sem sannreyna beinlínis langtímavöðvavöxt þessarar æfingar sjálfrar eða „örvun latissimus dorsi vöðvans eingöngu“ takmarkaðar. Þess vegna, frekar en að læsa olnboganum alveg eða þvinga herðablaðið niður, er nákvæmara að nota það sem hjálparbakæfingu sem endurskapar hreyfingu upphandleggs og latspennu innan verkjalausra marka.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi og teres major
- Auka vöðvar
- Aftari hlutar, langur höfuð þríhöfða, kviðvöðvar
- Erfiðleikar
- Byrjandi til miðstigs
- Hreyfingartegund
- Framlenging á öxlum með fastan olnboga
Ætti ég að rétta olnbogana að fullu?
nr. Beygðu 10–20 gráður varlega og haltu um það bil sama horninu í gegnum endurtekninguna. Mikilvægara er að færa upphandlegginn frá öxlinni frekar en að læsa liðnum.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu háar hjóla og beinar stangir
Haltu trissunni í hæstu stöðu og vertu viss um að beina stöngin sé alveg læst í snúrulykkjuna. Stingdu pinnanum í léttan þyngd og athugaðu fyrst snúruna fyrir slit, hnökra og umferð í kringum hana.
- 2
Komdu á upphafsstöðu einu eða tveimur skrefum á eftir
Haltu stönginni með yfirgripi aðeins breiðari en axlarbreidd og taktu eitt eða tvö skref til baka. Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur, beygðu hnén örlítið og sendu mjaðmirnar örlítið aftur til að finna stöðu þar sem snúran er spennt.
- 3
Stöðugur búkinn með því að skarast rifbein og mjaðmagrind
Þrýstu létt á magann og settu hann á mjaðmagrindina án þess að láta rifbeinin lyftast áfram. Ekki hringja bakið eða sveigja bakið of mikið, heldur halda sömu litlu mjaðmarlömunum og hlutlausum hálsinum frá upphafi til enda.
- 4
Haltu olnbogum þínum í varlega bogið horn
Lyftu handleggjunum fyrir framan höfuðið, stoppaðu innan sársaukalausu sviðs og beygðu olnbogana varlega um 10–20 gráður. Þessu horni er ætlað að koma í veg fyrir að liðinn læsist og valdi frekari sveigju og teygju meðan á endurtekningu stendur.
- 5
Færðu upphandlegginn í boga í átt að lærinu
Andaðu frá þér og færðu upphandleggina niður og aftur, finndu að bakið í handarkrika þínum herðist. Byrjaðu stöngina frá líkamanum og beygðu þig í átt að framanverðu læri, haltu olnbogum og úlnliðum í sama horni.
- 6
Farðu aftur á upphafssvið í 2–3 sekúndur
Þegar stöngin kemst nálægt lærunum skaltu gera hlé án þess að bogna bakið. Lyftu handleggjunum fyrir framan höfuðið yfir 2–3 sekúndur til að forðast að dragast í snúruna og byrjaðu næstu endurtekningu þegar axlirnar eru þægilegar.
SHOULDER EXTENSION
Hlutverk lats kemur í ljós þegar upphandleggurinn hreyfist við axlarlið, ekki við olnboga.
Áherslan á beina handleggnum er ekki beygja eða teygja olnboga, heldur axlarliðslenging, sem lækkar upphandlegginn fyrir framan höfuðið til hliðar líkamans. Latissimus dorsi og teres major stuðla að þessari hreyfingu og aftari deltoid og langur höfuð triceps brachii geta einnig aðstoðað eftir líkamsstöðu og liðahornum. Nafnið „alveg beinir handleggir“ þýðir ekki að læsa olnboga, heldur er hagnýt leið til að segja að þeir ættu að vera í um það bil sama horni alla endurtekninguna.
Ef þú beygir olnbogana skarpt og færir stöngina beint niður nálægt bolnum, verður hreyfingin meira af triceps pressdown. Aftur á móti er engin þörf á að læsa olnbogum of mikið og þvinga úlnliði og axlir. Skjóttu frá hliðinni með léttri þyngd til að ganga úr skugga um að olnbogahornin þín séu svipuð í byrjun og endi.
Lykilatriði: Lykilviðmið: olnbogahorn helst um það bil það sama, aðeins upphandleggur færður til hliðar á búknum fyrir framan höfuðið
RANGE & CABLE
Veldu sársaukalaust byrjunarsvið sem heldur snúruspennu frekar en hámarks teygju.
Því hærra sem þú lyftir handleggjunum, því lengur virka lats þínir, en ekki þurfa allir sama svið yfir höfuðið. Ef þú klemmir að framan eða ofan á öxlunum eða þú þarft að lyfta rifbeinunum til að lyfta upp handleggjunum skaltu hætta rétt áður. Ef þú tekur eitt eða tvö skref til baka er auðvelt að finna þitt persónulega svið á meðan þú heldur kapalspennunni, jafnvel við lægri þyngd.
Með því að þvinga stöngina aftan á lærin getur það skapað bol og of mikla hreyfingu fram á öxl frekar en aukið hreyfisvið. Það er nóg að klára á þeim stað þar sem handleggirnir eru við hliðina á bolnum og hægt er að herða lats. Notaðu fótstöðu sem leyfir ekki slaka í snúrunni bæði í byrjun og enda.
TROUBLESHOOTING
Bombspark og olnbogabeyging eru merki um að þyngdin sé utan núverandi færnisviðs þíns.
Ef þyngdin er of þung muntu oft ýta mjöðmunum fram eða halla bolnum aftur áður en þú færð stöngina og lyfta rifbeinunum í markinu. Á þessum tímapunkti, jafnvel þótt stöngin fari niður, minnkar raunverulegt framlengingarsvið sem axlirnar skapa. Haltu fótþrýstingi og bolshorni eins fyrir hverja endurtekningu og ljúktu settinu um leið og 2–3 sekúndna afturförin er farin.
Forðastu að byrja með axlirnar dregnar upp í átt að eyrunum eða þvinga þær niður í lokin. Axlablöðin geta færst náttúrulega yfir rifbeinin þegar handleggurinn hækkar og fellur. Framkvæmdu þessa æfingu á bilinu þar sem hálsinn þinn er langur og vinstri og hægri axlir í svipaðri hæð.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Beygðu og réttu olnbogana í stórum dráttum
- Það sem þú sérð
- Stöngin er lækkuð nálægt brjósti, aðeins olnbogar eru framlengdir í lokin og þreyta þríhöfða kemur fyrst.
- Líkleg orsök
- Annaðhvort er þyngdin þung eða ég fór leiðina með venjulegri kapalpressu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu olnbogunum aðeins boginn. Teldu aðeins endurtekningar þar sem upphandleggurinn dregur boga um öxlina.
Hallaðu bolnum aftur og lækkaðu stöngina.
- Það sem þú sérð
- Um leið og þú byrjar að toga færist mjaðmagrindin áfram, rifbeinin lyftast og mjóbakið beygir sig verulega.
- Líkleg orsök
- Eins og er get ég ekki stjórnað þyngdinni bara með axlarlengingu, eða ég er að reyna að þvinga hana niður á lærin á mér.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Tryggðu fæturna þína og litla mjaðmarlöm og minnkaðu þyngd. Notið aðeins upp að frágangssviðinu rétt áður en bolhornið breytist.
Ypptu öxlum í átt að eyrunum
- Það sem þú sérð
- Í fyrstu verður hálsinn stuttur og önnur öxlin hækkar fyrst, sem veldur óþægindum að framan og ofan á öxlinni.
- Líkleg orsök
- Þú lyftir handleggjunum hærra en þitt persónulega hreyfisvið eða hvíldir þig á snúrunum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu byrjunarhæð þinni lágri og hálsinum löngum. Komdu aftur á snúruspennu á þægilegum stað fyrir axlir þínar og togaðu síðan.
olnbogar læstir að fullu
- Það sem þú sérð
- Við endurtekningar er olnbogaliðurinn of teygður út og þrýstingurinn er einbeitt að úlnliðnum og olnboganum.
- Líkleg orsök
- „Beinn handleggurinn“ í nafni æfingarinnar var túlkaður sem liðalæsing.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu olnbogana varlega 10–20 gráður og haltu því horninu. Verkjalaus, náttúruleg liðstaða er forgangsverkefni.
Ýttu stönginni fyrir aftan líkama þinn í endanum
- Það sem þú sérð
- Stöngin fer í gegnum lærin og á bak við líkamann og færir framhlið axlanna fram.
- Líkleg orsök
- Ég hélt að lengri hreyfing væri betri endurtekning.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu með upphandleggina við hliðina á búknum og rétt áður en stöngin snertir framan á lærunum þínum. Það er byggt á bilinu áður en öxlinni er ýtt áfram.
Slepptu afturhlutanum
- Það sem þú sérð
- Stöngin hækkar hratt, líkaminn dregur í átt að kapalnum og þyngdarplöturnar rekast á.
- Líkleg orsök
- Ég hugsaði aðeins um lækkunarhlutann sem endurtekningu, eða lats og grip voru þegar þreytt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu upp handleggjunum í 2–3 sekúndur og stjórnaðu þyngdarplötunum áður en þær lemjast. Ef hraða er ekki haldið, lýkur settinu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Létt reipi beinn handleggur niðurdráttur
Notkun reipi auðveldar höndum og öxlum að finna þægilega leið svo þú getir fyrst lært olnbogahorn og stöðugleika bolsins.
Bein stöng niðurfelling með beinum armi
Eins og sýnt er á myndbandinu, notaðu beina stöng til að hreyfa vinstri og hægri handleggina á sama hraða og endurtaka ákveðna lokastöðu.
Hálf krjúpandi beinn handleggur niðurdráttur
Settu annað hné á gólfið til að draga úr snúningi bols og æfðu rifbein og mjaðmir með léttum lóðum.
hæg slökun endurtekning
Eftir stýrða grunnendurtekningu skaltu lyfta handleggjunum yfir 3–4 sekúndur til að verða nákvæmari með upphafssviðið og bolinn.
Einhliða snúru niðurfelling
Notaðu handfangið með annarri hendi til að athuga hvort hreyfingarsviðið vinstra og hægra sé. Byrjaðu með léttum lóðum sem snúa ekki búknum þínum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Það er hægt að nota það 1–3 sinnum í viku sem hjálparæfingu til að þjálfa lats til viðbótar eftir lóðrétt og lárétt tog. Fyrir fyrsta settið, notaðu létta þyngd að minnsta kosti 15 reps. Athugaðu axlarviðbrögð þín og snúruleið og aukið álagið aðeins innan þess bils sem truflar ekki olnboga- og búkhornið.
númer
10–15 sinnum
Þyngd með 2–3 reps til vara
sett
2–4 sett
60–90 sekúndna bati á milli setta
hraði
1–2 sekúndna lækkun, 2–3 sekúndu til baka
Föst olnboga- og bolhorn
- Áður en fyrsta settið þitt er notað skaltu nota létt þyngd til að athuga snúrulykkjur og pinna og ákvarða byrjunarsvið sem mun ekki klípa axlir þínar þegar þú lyftir handleggjunum.
- Ef þú heldur sömu fótstöðu, litlum mjaðmarlöm, um það bil sama olnbogahorni og 2–3 sekúndna afturför fyrir allar endurtekningar skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Eftir að hafa hitt efsta markendurtekninguna þína í hverju setti skaltu auka þyngdarpinninn aðeins eitt skref. Ef þú beygir olnboga eða beygir búk skaltu fara strax aftur í fyrri þyngd.
Algengar spurningar
Hversu langt ætti að lækka stöngina?
Staður þar sem upphandleggirnir eru við hlið búksins og stöngin er nálægt framanverðum lærunum nægir. Ef þú þarft að beygja bakið eða ýta öxlunum áfram til að fara lengra niður skaltu hætta rétt áður.
Af hverju finn ég það meira í þríhöfða en í lats?
Ef þú beygir og réttir olnbogana verulega við endurtekningar mun eðli pressunnar aukast. Lækkaðu þyngdina, haltu olnbogahorninu föstum og hugsaðu um sjálfan þig að færa upphandlegginn í átt að lærinu, ekki hendinni.
Hvort er betra, reipi eða bein stöng?
Þú getur notað bæði. Reipið gerir það auðvelt að stilla úlnlið og öxl frjálslega og beina stöngin gerir það auðvelt að færa til vinstri og hægri á sömu braut. Veldu tæki sem getur komið á stöðugleika í olnboga og búk án sársauka.
Hversu mikið ætti ég að beygja mig niður?
Stærri horn eru ekki svarið. Það er nóg að beygja hnén örlítið og færa mjaðmirnar örlítið aftur til að lyfta upp handleggjunum, svo framarlega sem rifbeinin og mjaðmagrindin eru í takt. Haltu sama sjónarhorni í gegnum endurtekninguna.
Get ég bara gert þessa æfingu í staðinn fyrir lat niðurfelluna?
Það er erfitt að sjá það sem fullkominn staðgengil. Beinn handleggur er æfing með aðstoð við axlarlengingu með minni olnbogabeygju, en venjulegur latdráttur er samsettur lóðréttur dráttur sem felur í sér að olnbogabeygjur og nokkrir bakvöðvar vinna saman. Settu þau saman í samræmi við tilgang þinn og bata.
