SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift er ekki æfing þar sem fæturnir eru dreift vítt í sundur, heldur réttstöðulyftu sem þrýstir gólfinu með hnjám og tær í réttri stöðu sem mjaðmaliðurinn leyfir.
Með því að setja fæturna á breidd og hendurnar fyrir innan hné skapast aðra upphafsstöðu en hefðbundna réttstöðulyftu. Víðtækasta afstaðan er ekki svarið; þú þarft að finna breidd þar sem sköflungin eru nálægt stönginni, hnén halda áfram að vísa í átt að tánum og mjaðmagrindin og bringan rísa saman.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Auka vöðvar
- Hamstrings, erector spinae, latissimus dorsi, framhandleggur
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Breiðstöðuréttstöðulyfta
Hversu breitt ætti ég að dreifa fótunum?
Staðallinn er breiddin sem gerir þér kleift að halda hnjánum í átt að tánum og ýta öllum fætinum í gólfið. Það er engin þörf á að stækka það skilyrðislaust nálægt upprunalegu plötunni.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Finndu stöðu þína og táhorn
Settu fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur og snúðu tánum út. Byrjaðu með breidd sem mun ekki klípa mjaðmir þínar eða halda hnjánum í takt við tærnar.
- 2
Að búa til þröngt grip nálægt stönginni
Settu stöngina yfir miðfótinn, beygðu mjaðmir og hné og settu hendurnar á innanverðan fótleggina. Haltu handleggjum þínum lóðrétt og á breidd þar sem hendur þínar þrýsta ekki á fæturna.
- 3
Taktu slaka af stönginni og ýttu gólfinu
Búðu til kviðþrýsting og hertu handarkrikana til að draga stöngina í átt að líkamanum. Í stað þess að rífa stöngina skyndilega skaltu lyfta stönginni með því að ýta gólfinu í sundur með fótunum.
- 4
Að herða mjaðmagrind og bringu saman
Láttu mjaðmagrind og brjóst rísa á sama hraða en haltu hnjánum í átt að tánum. Efst, án þess að bogna bakið, stattu með glutes og lækkaðu stöngina stjórnað nálægt líkamanum.
STANCE
Þegar kemur að stöðu, skiptir meira máli en breiddin hvort mjaðmaliðir og hné geti sent kraft.
Ef það er of breitt mun mjaðmagrindin líta nær stönginni, en það getur gert það erfitt að ýta frá gólfinu og valda óþægindum í nára. Finndu breidd tóma stöngarinnar þar sem hnén eru yfir tærnar og sköflungin eru tiltölulega lóðrétt.
Táhorn fer eftir uppbyggingu mjaðmaliða. Staðallinn er hornið þar sem allur fóturinn er áfram á gólfinu án þess að hnén falli inn á við.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Ýttu hnjánum og tánum í sömu átt, ýttu gólfinu til beggja hliða."
WEDGE & BAR PATH
Settu líkama þinn þétt á milli stöngarinnar og gólfsins áður en þú togar í stöngina.
Að toga með handleggina fyrst getur valdið því að mjaðmirnar springa og stöngin færist frá líkamanum. Útrýmdu hvers kyns leik á stönginni, haltu brjóstinu beint og skapaðu fótþrýsting fyrst.
Stöngin rís nálægt lóðréttu meðfram sköflungum og lærum. Haltu brjósti og mjaðmagrind saman, þar sem að þrýsta mjaðmagrindinni áfram áður en hún fer framhjá hnjánum getur hindrað gang stöngarinnar.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of breiður staða
- Það sem þú sérð
- Innan í fótinn minn flýtur, nárinn festist og ég get ekki notað kraftinn á gólfinu.
- Líkleg orsök
- Mér fannst það bara hagkvæmt vegna þess að því breiðari sem það er, því styttri er ferðafjarlægðin.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu fæturna örlítið inn á við til að endurheimta jöfnun hné og tá og fullan fótþrýsting.
Hné hrynja inn á við
- Það sem þú sérð
- Um leið og stöngin lyftist færast hnén inn í átt að tánum.
- Líkleg orsök
- Táhorn/stöðu eða álag passar ekki við núverandi mjaðmaliðastýringu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, ýttu hnjánum í átt að tánum og notaðu bendinginn til að dreifa gólfinu til hliðanna.
Rassinn hækkar fyrst
- Það sem þú sérð
- Skildu stöngina eftir á gólfinu, réttu úr hnjánum og hallaðu bakinu fram.
- Líkleg orsök
- Þú hefur ekki útrýmt spilinu á barnum eða þú getur ekki ýtt af gólfinu með fjórhöfða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Áður en þú byrjar skaltu halda stönginni spenntu og fara aftur í léttar þyngdir sem tengjast brjósti og mjöðmum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Kettlebell Sumo Deadlift
Lærðu stöðu þína og hnéslóð með þyngd á milli fótanna.
Block Sumo Deadlift
Æfðu búkhald frá háum upphafspunkti.
Létt útigrill sumo deadlift
Tengir við að fjarlægja stangir og ýta á botninn.
Progressive Sumo Deadlift
Auka þegar sama upphafsstaða er afrituð.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ekki velja einn bara vegna þess að hann er þægilegri en hefðbundinn, en fyrst skaltu ganga úr skugga um að mjaðmir og hné séu ánægð með létt álag og að þú getir endurtekið upphafsstöðuna.
Talning
3–8 sinnum
Núllstilla neðst í hverri endurtekningu
Sett
3–5 sett
2–4 mínútna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi þungur löm og hljóðstyrkstilling
- Ef sama staða og stelling utan gólfs er endurskapuð skaltu fyrst auka fjölda endurtekninga.
- Lækkaðu þyngdina ef þú finnur fyrir hnéfalli, mjöðmframgangi eða fráviki á stöng.
- Ef þú finnur fyrir miklum sársauka í nára eða mjaðmarlið skaltu þrengja stöðu þína eða hætta að æfa.
Algengar spurningar
Eru sumo-deadlifts alltaf öruggari fyrir bakið?
Sumum kann að finnast það þægilegra að vera með uppréttari efri hluta líkamans, en það þýðir ekki að hann sé sjálfkrafa öruggari. Stöðin, kviðþrýstingurinn, álagið og mjaðmarliðsbyggingin verður að passa saman.
Þarf ég að festa stöngina við sköflunga mína?
Stöngin ætti að vera fyrir ofan miðfótinn og nálægt sköflungunum, en án þess að skafa húðina harkalega. Notaðu langa sokka og komdu í veg fyrir að stöngin hreyfist áfram.
