SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat er ekki hreyfing þar sem fæturnir eru dreift vítt, heldur hnébeygja þar sem framálagið er stutt og mjaðmarliðurinn situr innan þægilegs sviðs.
Með því að halda lóðum fyrir framan brjóstið og nota breiðari stöðu en venjulegt squat bikar verður auðveldara að reisa búkinn og auka þátttöku adductors þíns. Hins vegar, ef þú dreifir fótunum of mikið eða snýr tánum of mikið, truflast fótbogar og hnéstilling. Haltu lóðunum nálægt líkamanum og finndu fyrst breiddina og dýptina sem skilur alla fæturna eftir á gólfinu.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Auka vöðvar
- Hamstrengir, kálfar, kjarni, efri bak
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Höfuðbeygja fyrir framan hleðslu með breiðri stöðu
Hvernig er það frábrugðið hnébeygju með breiðri stöðu?
Sumo-bikarbeygjubeygja bætir framanálag á bringuna í breiðri stöðu. Stöðureglurnar eru svipaðar, en kröfum um grip og bol stöðugleika er bætt við.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Haltu lóðum við brjóstið
Styðjið eina lóð undir höfuðið með báðum höndum og setjið olnbogana nálægt líkamanum. Gakktu úr skugga um að úlnliðir þínir beygist ekki og lóðirnar færist ekki frá líkamanum.
- 2
Finndu þægilega breidd og táhorn
Settu fæturna breiðari en axlirnar og snúðu tánum náttúrulega út á við. Veldu stöðu þar sem hælinn, þumalfingur og litla táin snerta gólfið.
- 3
Lækka hné og mjaðmir saman
Andaðu að þér og hertu búkinn þinn, sendu síðan hnén í átt að tánum og lækkaðu mjaðmagrindina á milli fótanna. Hættu áður en þú stingur í nára eða krulla í mjóbakinu.
- 4
Ýttu til að standa með allan fótinn
Andaðu frá þér og ýttu gólfinu eins og þú sért að dreifa fótunum til hliðanna. Réttu hnén og mjaðmir saman og ekki lyfta rifbeinunum eða bogna mjóbakið að ofan.
STANCE BEFORE DEPTH
Stöðun er ekki hámarksbreidd, heldur punkturinn þar sem fætur og mjaðmir eru stöðugar saman
Að víkka fæturna þýðir ekki alltaf að þú getir setið dýpra. Ef framhlið mjaðmarliðsins er klemmd eða innanverður fótarins fljótandi skaltu minnka breiddina eða stilla hornið á tánum.
Á meðan þú ferð niður ættu hnén að fylgja stefnu annarri tá og vinstri og hægri mjaðmir ættu að vera á sama stigi.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Ýttu á allan fótinn og haltu mjaðmagrindinni á milli fótanna."
FRONT LOAD
Því nær sem þú heldur lóðunum að líkamanum, því auðveldara er að stjórna bol og fótþrýstingi.
Ef handlóðin eru lengra fram á við eykst álagið á bakið og handleggina og líklegra er að hælarnir lyftist. Haltu olnbogunum niðri og þyngdinni fyrir framan brjóstið.
Ef gripið þitt losnar fyrst eða bolurinn þinn fellur saman eru núverandi handlóðir þínar of mikið, jafnvel þótt neðri líkami þinn ráði við þær.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Fætur of breiðir
- Það sem þú sérð
- Innan í fótnum flýtur og nárinn eða framhlið mjaðmarliðsins festist.
- Líkleg orsök
- Vegna nafnsins Sumo var hámarksbreidd þvinguð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu breiddina að þeim stað þar sem allur fóturinn er saman og mjaðmagrindin lækkar samhverft.
Handlóð færist frá líkamanum
- Það sem þú sérð
- Handleggir og mjóbak þreyta fyrst og efri líkami hallar fram.
- Líkleg orsök
- Olnbogar teygðir fram eða grip veikt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu lóðunum að brjósti þínu og læstu aftur úlnliðum og bol með léttari þyngd.
Hné saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Hné færast inn í átt að tánum við botn eða upphaf hækkunar.
- Líkleg orsök
- Hleðsla/dýpt/táhorn er ekki stjórnað af núverandi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu hnén í átt að annarri tánni og minnkaðu þyngd og dýpt.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Breitt hnébeygja í líkamsþyngd
Athugaðu fótþrýsting og mjaðmasvið.
Box Sumo Goblet Squat
Lærðu stöðuga dýpt og grindarholssamhverfu.
Sumo Goblet Squat
Býr til stýrðar alþjóðlegar endurtekningar.
Tempo Sumo Goblet Squat
Auka stjórn með 3-sekúndu niður- og botnstoppi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Það er ekki nauðsynleg æfing aðskilin frá venjulegu hnébeygjubekknum. Veldu þetta þegar breitt stelling er þægileg og þú vilt breyta þjálfun neðri hluta líkamans, þar á meðal adductors og glutes.
Fjöldi skipta
8–15 sinnum
Lækkaðu 2-3 sekúndur, haltu fullum fæti
Sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi hnébeygju- og hljóðstyrkstilling
- Ef jafnvægi á fótum, hné og mjaðmagrind er viðhaldið, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef lóðin færast í burtu eða innanverðir fótanna fljóta skaltu lækka þyngd og breidd.
- Þoli ekki stingandi sársauka í nára með teygjuörvun.
Algengar spurningar
Ættu lóðin að fara niður þar til þær snerta gólfið?
Nr. Þetta snýst ekki um dumbbell stöðu, það snýst um fótþrýsting, hné röðun og dýpt sem hlutlaus hrygg er viðhaldið.
Er það í lagi að vera með togaðan adduktorvöðva?
Þú gætir verið með væga vöðvaspennu, en ef nárinn er að potast eða mjaðmirnar klemmast skaltu minnka breidd og dýpt.
