T-BAR ROW
T-stangaröðin er æfing sem felur í sér að viðhalda bolshorninu á meðan þú togar eftir boga fastrar útigrills.
Nafnið T-bar row vísar stundum til bæði brjóststuddar vélar, sérstakar T-bar vélar og Landmine útigrill. Hreyfingin sem sýnd er á þessari síðu felur í sér að setja útigrill á milli fótanna án brjóststuðnings og toga með V-handfangið fest við stöng sem er fest við jarðsprengju. Þess vegna geturðu ekki skilið bolinn eftir á stuðningnum eins og á brjóststuðningsvél og þú verður að viðhalda mjaðmalöm og bolspennu með mjöðmunum aftur í gegnum settið. Það eru takmarkaðar rannsóknir sem bera beint saman líkamsstöðu T-stangaröðarinnar sjálfrar. Meðal sönnunargagna hér að neðan gefur óstudd beygð yfir röð rannsókn nærstu búkskilyrði fyrir þessa hreyfingu, en brjóststuðningur fremstur útigrillsröð rannsókn gefur tilvísun til að skilja hreyfisvið fyrir lárétt tog. Vegna þess að búnaður og líkamsstaða eru ekki nákvæmlega eins er ekki hægt að þýða ákveðin vöðvavirkjunargildi beint yfir í T-stöngaraðir.
- Aðal vöðvar
- lats
- Auka vöðvar
- Central trapezius, rhomboids, aftari deltoids, biceps brachii, erector spinae, gluteus vöðvar, hamstrings
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Haltu við mjöðmarlöm og dragðu báða handleggina lárétt
Hver er munurinn á T-stangaröðum og útigrillslínum?
T-stangaröðin í þessu myndbandi notar boga með annan endann á útigrillinu festur við jarðsprengju og hlutlaust V-handfang. Útigrillsraðir fela í sér að öll stöngin hreyfist frjálslega og er venjulega haldið yfir eða undir höndum. Báðir nota óstuddar mjaðmarlör, en kraftstefnan, úlnliðs- og olnbogaleiðin og stöðugleiki búnaðarins eru mismunandi.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Gakktu úr skugga um að jarðsprengja, handfang og diskur séu fastir.
Gakktu úr skugga um að oddurinn á stönginni sé að fullu settur inn í sérstaka jarðsprengjuskaftið, V-handfangið sé hengt samhverft undir stönginni og diskurinn sé læstur með kraganum sem passar við stöngina. Forðastu að halla stönginni óundirbúnum að brún veggsins þar sem það getur valdið því að stöngin hreyfist og skemmt uppsetninguna.
- 2
Stattu breiður með stöngina á milli fótanna
Eins og sýnt er á myndbandinu skaltu standa á framlengingu stöngarinnar með fæturna á milli stanganna. Settu fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar, með tærnar í þægilegri átt og beygðu hnén örlítið til að tryggja að stöngin og diskurinn snerti ekki sköflunginn eða fæturna.
- 3
Sendu mjaðmir þínar til baka til að búa til mjaðmarlör
Í stað þess að lækka bara bringuna skaltu halla bolnum með því að senda mjaðmirnar aftur. Haltu næstum hlutlausri lengd frá höfði til mjaðmagrindarinnar og gerðu magann þéttan til að koma í veg fyrir að búkurinn dragist í þá átt sem stöngin er dregin.
- 4
Haltu V-handfanginu með hlutlausu handtaki
Haltu báðum handföngunum í sömu stöðu þannig að lófana snúi hvort að öðru. Neðst á handleggjunum skaltu halda hálsinum nógu lengi til að axlirnar fari ekki upp að eyrun og stilltu stjórnanlega upphafshæð rétt áður en diskurinn snertir gólfið.
- 5
Dragðu olnbogana aftur til hliðanna
Þrýstu iljum fótanna í gólfið, haltu halla á bol og sendu olnbogana aftur og nálægt líkamanum. Beindu handfanginu á milli neðri bringubeinsins og efri hluta kviðar, en lyftu ekki brjósti þínu eða beygðu bakið til að snerta handfangið við líkama þinn.
- 6
Settu það niður í sama boga í 2–3 sekúndur.
Efst skaltu taka stutta, stjórnaða hreyfingu án þess að yppa öxlum, rétta olnboga og lækka stöngina meðfram boga jarðsprengjuássins. Byrjaðu á næstu endurtekningu án þess að skoppa diskinn á gólfið eða slaka á bolnum.
SETUP & BAR PATH
Útigrill með föstum punkti dregur boga um kennileitaásinn frekar en beina línu.
Þegar annar endi útigrillsins er festur hækkar handfangið ekki og fellur alveg lóðrétt eins og lóðrétt útigrill með frjálsri þyngd. Ef líkaminn þinn er of langt frá akkerispunktinum mun stöngin draga þig áfram þegar þú færð nær toppnum; ef það er of nálægt geta diskarnir og handföngin lent í fótleggjum eða bol. Athugaðu hægt botn og topp með tómri stöng eða ljósskífu til að finna náttúrulega fjarlægðina milli handfangsins og neðri bringubeinsins og efri hluta kviðar.
Ef þú skarast marga diska með stórum þvermál, gætu diskarnir snert gólfið eða líkamann fyrst, sem styttir neðri hreyfingarsviðið. Ef heildarþyngdin er sú sama skal nota disk með minni þvermál ef þörf krefur, en gæta þarf að leyfilegu álagi og kragafestingu framleiðanda. Ekki er mælt með því að standa á óstöðugum fótum til að auka hreyfingarsvið.
HIP HINGE & TRUNK
T-stangaraðir án brjóststuðnings krefjast baktogs og bolsstuðnings á sama tíma.
Rannsókn þar sem óstuddar beygðar raðir voru bornar saman við aðrar raðir sýndi mesta álag á lendarhrygg ásamt meiri vöðvavirkjun yfir bakið. Þrátt fyrir að þessi rannsókn sé ekki nákvæmlega sama kennileiti og T-stangaröðin, þá styður hún þá hugmynd að bolstjórn verði að hafa forgang fram yfir þyngd í hnébeygjuröðum án brjóststuðnings.
Í stað þess að læsa hnjánum skaltu keyra mjaðmirnar aftur og láta rass og læri styðja stöðu þína. Ef brjóstkassinn lyftist hátt og mjaðmirnar halda áfram við hverja endurtekningu, ertu að færa stöngina í gegnum viðbrögð neðri hluta líkamans frekar en að draga hana að bakinu. Gott er að taka hliðarprófílmynd fyrir settið til að athuga hvort sambandið milli höfuðs, rifbeina og mjaðmagrindar og bolshorns sé svipað fyrir hverja endurtekningu.
Lykilatriði: Ef mjóbakið þitt dekkar fyrst: Lækkaðu þyngdina og færðu byrðina yfir í brjóststuðningsraðir eða settu T-stangarraðir fremst í lotunni.
ELBOW & SCAPULA
Neutral V handföng halda olnbogum þínum nálægt líkamanum en án þess að þvinga axlirnar aftur.
Í næstum hlutlausu gripinu sem sýnt er í myndbandinu eru olnbogarnir færðir aftur til að grípa til hliðanna og handfangið er nær efri hluta kviðar. Að dreifa olnbogum á breidd í axlarhæð getur breytt hlutfalli baks og efri baks og tilfinningu axla. Þessi síða er byggð á nálægri olnbogastígnum sem kortlagt er á myndinni.
Þegar þú teygir út handleggina færast herðablöðin náttúrulega fram yfir rifbeinin og svo aftur þegar þú dregur þau aftur. Það er engin þörf á að herða herðablöðin alveg frá upphafi eða draga öxlina upp að eyranu efst. Ef olnbogaleiðin og bolhornið hrynja áður en handfangið snertir líkamann er sá punktur núverandi stjórnanleg toppur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Dragðu bolinn upprétt við hverja endurtekningu.
- Það sem þú sérð
- Í átt að toppnum lyftist brjóstið, mjaðmirnar ýtast áfram og hraði stöngarinnar eykst skyndilega.
- Líkleg orsök
- Þyngdin fer yfir getu þína til að stjórna baki og bol, eða þú vilt ganga úr skugga um að handfangið snerti líkama þinn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, stilltu bolshornið neðst og dragðu aðeins innan þess horns. Þú getur lækkað topphæðina aðeins.
ávöl að aftan
- Það sem þú sérð
- Þegar þú lækkar þig niður á botninn rúllar mjaðmagrind þinn, miðja bakið snýst og þú lyftir hálsinum til að horfa fram á við.
- Líkleg orsök
- Það gæti verið skortur á hreyfisviði fyrir mjaðmarlömir, eða þú ert að búa til svið í hryggnum til að lækka diskinn frekar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén aðeins meira og sendu mjaðmirnar aftur. Lækkaðu aðeins eins hátt og þú getur haldið hlutleysi og notaðu disk með minni þvermál ef þörf krefur.
Yppta öxlum og dreift olnbogum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn er styttur, olnbogarnir dreifast í sundur í axlarhæð og handfangið lyft upp fyrir bringuna.
- Líkleg orsök
- Þú gætir fundið fyrir því að þú þurfir að kreista harðar að ofan, eða þú munt aðeins draga stöngina upp með handleggjunum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hafðu hálsinn langan og olnbogana fyrir aftan hliðarnar. Lærðu leiðina aftur með léttum lóðum með handfanginu sem vísar í átt að efri hluta kviðar.
Diskur skoppar á gólfið
- Það sem þú sérð
- Það er högghljóð á hverjum botni og næsta endurtekning hefst með bakslagi, með stuttri losun á bolspennu.
- Líkleg orsök
- Lækkunarhraðinn er of mikill eða hreyfingarsviðið er of mikið miðað við núverandi þvermál skífunnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu í 2–3 sekúndur og stoppaðu rétt áður en þú lendir á gólfinu. Ef markmiðið er að endurstilla hverja endurtekningu, stöðvaðu algjörlega, togaðu síðan og togaðu aftur.
Slepptu því að festa kennileiti, handfang og kraga.
- Það sem þú sérð
- Akkerispunktarnir geta færst til, V-handfangið getur færst til hliðar eða diskurinn getur verið ýtt út á við.
- Líkleg orsök
- Mér fannst það í lagi vegna þess að þetta var létt undirbúningssett, en ég athugaði ekki búnaðarforskriftirnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Athugaðu sérstök kennileiti, meðhöndla miðstöðvar og diskakraga fyrir hvert sett. Ekki hefja settið með hreyfanlegum búnaði.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
brjóststuðningsvélaröð
Lærðu fyrst lárétt tog og axlarhreyfingar með því að nota búkstuðning.
Setjandi snúralöð
Notaðu fótpúða og snúruviðnám til að kynna þér olnbogaleiðina þína en takmarka bakslag bols.
Light Landmine T-Bar Row
Á búnaði eins og myndbandinu eru 2–3 sekúndna niðurleiðir og fast bolshorn sett í forgang.
Efsta 1 sekúndna stopp T-bar lágt
Haltu léttum lóðum efst í eina sekúndu til að draga úr öxlum og bolsparki.
T-stangaröð með venjulegri þyngd
Auka í minnstu þrepum þegar sömu leið og hraða er haldið fyrir allar markendurtekningar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Það er hægt að nota það 1–2 sinnum í viku sem tveggja arma lárétt tog fyrir bakæfingar. Vegna óstuddra mjaðmarlöranna getur mjóbakið og gripið þreytast áður en þú ert með lats, svo á dögum eins og réttstöðulyftum eða útigrillsraðir skaltu reikna út heildarþreytu í mjöðmarlömum líka.
númer
Þættir 6–12
Þyngd sem skilur eftir um 2 reps til vara.
sett
2–4 sett
1.5–3 mínútna bati á milli setta
hraði
1 sekúndna draga upp, 2–3 sekúnda niður
Halda líkamshorni og boga
- Fyrsta settið af undirbúningi er auður bar eða ljósdiskur til að athuga gírfestinguna þína, fótinn og höggpunktinn.
- Auka í minnstu þrepum aðeins þegar þú nærð toppi endurtekningar í hverju setti og viðheldur bolshorni, olnbogaleið og lækkunarhraða.
- Ef þú byrjar að krulla bakið, lyfta bolnum eða skoppa diskinn skaltu enda settið á þeirri endurtekningu og lækka þyngdina eða fjölda endurtaka fyrir næsta sett.
Algengar spurningar
Hvar togar þú í handfangið: brjóstið eða magann?
Í nánu hlutlausu gripi eins og sýnt er í myndbandinu er bilið á milli neðri bringubeinsins og efri kviðar eðlilegt. Ef þú þarft að lyfta búknum eða yppa öxlum til að ná handfanginu skaltu stoppa við stjórnstöðina áður en þú nærð honum.
Ætti búkurinn þinn að vera samsíða gólfinu?
Þeir þurfa ekki endilega að vera samsíða. Hornið getur verið breytilegt eftir hreyfingarsviði mjaðmarlöms einstaklingsins og boga búnaðarins. Mikilvægu skilyrðin eru að lögun baks og bolshorn breytist ekki verulega á meðan á settinu stendur og að stöngin fari örugglega yfir fæturna og búkinn.
Er ástæða til að nota lítinn disk?
Stór diskur gæti snert gólfið fyrst neðst, sem minnkar hreyfingarsviðið. Ef þú notar sömu þyngd með skífu með minni þvermál geturðu búið til lengra svið, en ef mjóbakið krullast því dýpra sem þú lækkar það er betra að stytta svið.
Hvað ætti ég að gera ef bakið á mér er sárt eða verður þreytt fyrst?
Lækkaðu þyngdina og náðu til og komdu aftur á mjaðmalömir og kviðspennu. Ef sársaukinn er skarpur eða breiðir úr sér frekar en einföld vöðvaþreytu skaltu hætta. Til að draga úr álagi í baki og fá meiri bakþjálfun geturðu skipt yfir í brjóststuðningsraðir eða sitjandi vélaraðir.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Fenwick o.fl. — Samanburður á bolsvöðvavirkni, hreyfingu hryggs og álags eftir breytileika í röð
- 2. Saeterbakken o.fl. — Samanburður á virkni kjarnavöðva við tveggja arma, eins arma og óstöðugar aðstæður
- 3. Fischer o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni eftir hreyfisviði fyrir brjóststýrðar raðir með útigrill að framan
- 4. Youdas o.fl. — Bak- og bolsvöðvavirkni með gripi og stuðningsskilyrðum fyrir öfugar raðir
- 5. Krings o.fl. — Áhrif þykks grips á vöðvavirkni og hámarksstyrk í beygðum röðum
