THRUSTER
Thruster er ekki æfing sem sameinar hnébeygjur og pressur í sitthvoru lagi, heldur er hreyfing fyrir allan líkamann sem flytur kraft neðri hluta líkamans upp á stöngina og sendir hann yfir höfuð í einu.
Þú getur þjálfað kraftflutning á milli neðri og efri hluta líkamans með því að setja stöngina í framhliðina, halla sér, standa síðan upp og ýta strax yfir höfuðið. Ef þú stoppar efst í hnébeygjunni og ýtir aðeins með öxlum, eða ef framhliðin og dýptin hrynja saman vegna þungrar þyngdar, minnkar hreyfigetu og öryggi. Haltu öllum fótunum á tómri stöng og léttri þyngd og lærðu tímasetninguna frá því þegar handleggirnir tengjast um leið og mjaðmir og hné teygjast út.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Auka vöðvar
- Þríhöfði, hamstrings, kjarni, efri bak
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Front Squat to Overhead Press Connection
Get ég gert hlé og ýtt á eftir hnébeygju að framan?
Þó það sé mögulegt með þjálfunarafbrigðum, er lykillinn að þrýstibúnaðinum að tengja neðri hluta líkamans með pressu. Byrjaðu á léttum lóðum og lærðu tímasetninguna.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að búa til framhlið og fótastöður
Settu stöngina yfir framaxlir þínar og haltu höndum þínum aðeins breiðari en axlarbreidd. Beindu olnbogunum áfram og settu allan fótinn á gólfið.
- 2
Squat með stöngina á öxlunum
Andaðu að þér til að búa til kviðþrýsting og beygðu hnén og mjaðmir saman. Farðu niður á dýpið áður en olnbogarnir falla eða hælarnir lyftast.
- 3
Standa á fótunum og flytja hraða yfir á stöngina
Ýttu gólfinu með fótunum til að standa hratt upp og um leið og hnén og mjaðmarliðirnir rétta úr þér skaltu láta stöngina lyftast létt frá öxlum þínum. Haltu síðan áfram að ýta með handleggjunum.
- 4
Rekka stöngina eftir að hafa læst yfir höfuðið
Teygðu olnbogana fyrir ofan höfuðið og settu rifbeinin yfir mjaðmagrindina. Láttu stöngina stjórnlaust lækka að axlum þínum, gleypa höggið með hnjánum og undirbúa þig fyrir næstu endurtekningu.
LEGS START THE PRESS
Pressan tekur við styrkleika neðri hluta líkamans rétt fyrir lok hnébeygjuhækkunarinnar.
Ef þú ýtir með handleggjunum of snemma muntu ekki geta notað neðri hluta líkamans og ef þú ýtir eftir að hafa stöðvað alveg, endar þú með harða pressu. Um leið og stöngin finnst létt af öxlum þínum skaltu tengja handleggina.
Lærðu taktinn í stöðugum hreyfingum á ljósastiku og aukið síðan þyngdina.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Lyftu stönginni með fótunum og handleggjunum þínum viðheldur styrknum.
RECEIVE THE BAR
Þegar stöngin er lækkuð verður þú að styðja hana varlega með öxlum og hnjám til að koma á stöðugleika í næstu hnébeygju.
Ef þú heldur því rólega með aðeins handleggjunum og sleppir því á öxlina, verður höggið á úlnliði og kragabein mikil. Beygðu hnén örlítið þegar stöngin snertir axlir þínar.
Ekki flýta þér næstu niðurleið áður en þú færð aftur töf að framan.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Stöðvaðu efst og þrýstu aðeins með öxlunum
- Það sem þú sérð
- Fæturnir þínir eru nú þegar að fullu framlengdir, en stöngin stoppar við axlir þínar og handleggirnir þreytast fyrst.
- Líkleg orsök
- Hækkun á neðri hluta líkamans og tímasetning pressunar var rofin.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og í lok þess að standa upp skaltu tengja handleggina um leið og stöngin hækkar.
Olnbogar falla og stöngin rúlla áfram
- Það sem þú sérð
- Neðst á hnébeygjunni er stöngin sett í hendurnar og bolurinn lagður saman.
- Líkleg orsök
- Framhliðin og efri bakið hefur verið slakað á.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu gripið og lyftu olnbogunum til að draga úr dýpt með stönginni sem hvílir á öxlum þínum.
Hallaðu þér í mitti yfir höfuð
- Það sem þú sérð
- Rifin eru lyft og stöngin er áfram fyrir framan líkamann.
- Líkleg orsök
- Læstri stöðu var þvinguð frekar en axlarsvið hreyfingar eða þyngdar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, hertu ristina og magann og staflaðu stönginni fyrir ofan eyrun.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hreyfingarhraðann á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðugur árangur (flókinn)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og öndunarþol og vöðvaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þetta er æfing fyrir allan líkamann sem er viðkvæm fyrir bilun í tækni og krafti, svo notaðu stutt sett og næga hvíld. Jafnvel í hjarta- og öndunarfærum, slepptu settinu ef framhliðin og uppstillingin er biluð.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu strax hætta settinu.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Hversu djúpt er hnébeygjan?
Að því dýpi sem allur fóturinn og framgrindurinn er viðhaldið á. Ekki missa taktinn með því að þvinga fram hliðstæður.
Er hægt að gera þetta með lóðum?
Já. Handlóð gera kleift að stilla stöðu úlnliðs og öxla óháð, en auka kröfur um stöðugleika hlið til hlið.
