TIRE FLIP
Dekkjaflippi er ekki æfing þar sem þú krullar þungu gúmmíi með handleggjunum, heldur lyftu allan líkamann þar sem þú festir líkamann við dekkið, ýtir honum upp með fótunum, breytir síðan handstöðu og dettur niður.
Hreyfingin við að lyfta stóru dekki af gólfinu og snúa því síðan yfir á hina hliðina notar neðri hluta líkamans, tog í efri hluta líkamans og ýtt áfram í röð. Ef dekkið er of þungt, muntu aðeins bogna bakið og mistakast umskiptin við að toga með handleggjunum eða grípa það með hnjánum. Veldu létt, kyrrstæð æfingadekk og nóg pláss og byrjaðu á því að þrýsta fótunum í jörðina með bringu og öxlum að dekkinu.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Auka vöðvar
- Biceps, Biceps, Framhandleggir, Kálfar, Kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Áfram ýtt umskipti á gólflyftu
Hversu þung ættu dekkin að vera?
2-5 stýranleg lóð með brjóstbundnu drifi á neðri hluta líkamans og öruggum handskiptum eru viðeigandi.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu dekkjaþyngd og leið
Gakktu úr skugga um að það sé æfingadekk sem þú getur stjórnað einn og hreinsað fólk og hluti fyrir framan þig. Notaðu hanska og skó með góðu gripi.
- 2
Festu kistuna og gríptu í neðri brúnina
Settu fæturna nálægt dekkinu og haltu neðri brúninni með lófana upp eða hlutlausa. Haltu bakinu langt og bringu og öxlum þrýst að dekkinu.
- 3
Ýttu á jörðina með fótunum til að hækka dekkið
Ýttu gólfinu aftur með fótunum og keyrðu allan líkamann áfram. Þegar dekkið hækkar skaltu ekki krulla með handleggjunum heldur halda áfram að rétta úr mjöðmum og hnjám.
- 4
Styðjið á hnén, skiptu um hendur og ýttu
Þegar dekkið er nálægt mittishæð skaltu styðja það stuttlega á öðru hnénu og færa hendurnar að neðan og að framan. Fjarlægðu fingurna af brúninni og renndu honum yfir með báðum höndum.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Ýttu dekkinu áfram frekar en að lyfta því upp.
Að toga eins og lóðrétt dauðalyfta dregur dekkin frá líkamanum og veldur meira álagi á handleggina. Farðu áfram í lágu horni, haltu brjóstinu nálægt.
Ef fæturna renna, hentar þyngd dekkja og gólf ekki.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Ýttu brjóstinu aftur og fótunum við jörðina.
QUICK HAND TRANSITION
Ekki skilja fingurna eftir undir brúninni þegar dekkið veltur
Um leið og dekkið nálgast lóðrétt skaltu strax færa hendurnar að framan. Forðastu hættuna á að þrýsta á neðri fingur.
Ef þú getur ekki stjórnað umskiptum skaltu nota léttari dekk og félagahjálp.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Krulla dekkið með handleggnum
- Það sem þú sérð
- Olnbogar beygjast hratt, biceps dekk fyrst, dekk hreyfast ekki.
- Líkleg orsök
- Skortur þyngsli fyrir brjósti og drif í neðri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu á því að standa nær dekkinu, haltu brjósti þínu nálægt og ýttu áfram með fótunum.
Snúðu bakið og lyftu.
- Það sem þú sérð
- Mjaðmir þínar eru háar og brjóstið þitt er af dekkinu, sem veldur álagi á mjóbakið.
- Líkleg orsök
- Dekk eru ofhlaðin eða upphafsstaða er langt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu léttari dekk og lækkaðu mjaðmirnar til að passa allan líkamann.
Fingrar haldast fyrir neðan þegar farið er yfir
- Það sem þú sérð
- Dekk fer lóðrétt án þess að breyta handstöðu.
- Líkleg orsök
- Tímasetning breytinga ekki æfð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Vertu stöðugur með hnjánum, færðu síðan hendurnar alveg að framan og ýttu af stað.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hraða hreyfingarinnar á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðug framkvæmd (flókin)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og öndunarþol og vöðvaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 2-5 flips eða stuttar vegalengdir án þess að brjóta tæknina. Skráðu dekkþyngd og gólfnúning og reyndu ekki dekk sem hreyfast ekki af sjálfu sér.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu hætta settinu strax.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Get ég lyft því eins og réttstöðulyftu?
Dæmigerð leið er að festa dekk við yfirbygginguna og keyra þau áfram. Að draga það lóðrétt eykur álagið á handleggina og mjóbakið.
Get ég fengið aðstoð ef ég get ekki snúið því við sjálfur?
Aðstoð samstarfsaðila er í boði, en ef þyngd þín fer verulega yfir kunnáttu þína er það forgangsverkefni að velja léttari dekk.
