TRAP BAR SQUAT
Trap bar squat er ekki æfing þar sem þú heldur aðeins í handfang og lyftir efri hluta líkamans, heldur er gólflyfta sem teygir hnén og mjaðmir saman í miðju stönginni.
Þegar þú stendur inni í gildrustangi og lyftir henni með hlutlausu handtaki, sveiflast álagið um líkama þinn og er líklegra að hann hvíli nær miðjum fótum þínum en með venjulegri útigrill. Hins vegar, jafnvel þótt nafnið sé hnébeygja, þá er mjaðmarlöm sem byrjar frá gólfinu og framlag hné- og mjaðmaliða er mismunandi eftir hæð handfangsins og líkamsgerð. Haltu fótunum í miðju rammans og þvingaðu ekki efri hluta líkamans til að vera lóðrétt, heldur láttu stöngina og líkamann hreyfast saman.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps og gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, adductors, erector spinae, framhandleggir, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Neutral Grip Floor Lift Squat Tegund
Trap bar squat eða deadlift?
Þetta er hreyfing sem sameinar mjaðmarlöm og hnéframlengingu til að lyfta álaginu af gólfinu. Þyngdin er mismunandi eftir líkamsstöðu þinni og handfangshæð, svo líttu á raunverulega hreyfingu frekar en nafnið.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Samræmdu hæð handfangsins og miðju fótsins
Veldu hátt eða lágt handfang til að passa við hreyfisvið þitt og færnistig. Settu fæturna í miðju rammans og vertu viss um að þeir séu í sömu fjarlægð fram og aftur frá handföngum á báðum hliðum.
- 2
Búðu til hlutlaust grip og spennu fyrir allan líkamann
Beygðu mjaðmir og hné til að grípa í handföngin og hertu handarkrikana til að koma á stöðugleika í axlirnar. Andaðu að þér til að mynda kviðþrýsting og fjarlægðu fyrst alla úthreinsun frá stönginni.
- 3
Ýttu frá gólfinu til að standa saman
Ýttu á gólfið með öllum fætinum og réttaðu úr hnjám og mjöðmarliðum á sama tíma. Gakktu úr skugga um að brjóst og mjaðmagrind hækki á sama hraða og að grindin hallist ekki fram eða aftur.
- 4
Beygðu mjaðmir og hné á stað
Efst, stattu beint án þess að beygja bakið, sendu síðan mjaðmagrindina aftur og beygðu hnén til að lækka stöngina lóðrétt. Þegar diskurinn snertir gólfið endurstillir hann spennuna.
STAY CENTERED
Gildustöng hallast fram og til baka þegar hún er utan miðju rammans
Ef fætur þínar eru of framarlega eða of langt aftur, getur handfangið skekkst við uppgönguna og einn diskur lyftist fyrst. Áður en þú byrjar skaltu athuga bilið á milli grindarinnar og fótanna til vinstri, hægri, framan og aftan.
Ef staðsetningin breytist eftir að hún hefur verið lögð á gólfið eftir hverja endurtekningu, miðjið hana strax aftur.
Lykilatriði: Bending til að prófa núna: "Ýttu gólfinu frá miðju barsins."
HANDLE HEIGHT
Hátt handfang er afturför sem dregur úr hreyfisviðinu og lágt handfang er ekki alltaf svarið.
Hátt handfang dregur úr byrjunarsviði mjóbaks og mjaðma, sem gerir gólflyftingar auðveldara að ná tökum á. Lágt stýri krefst meiri beygju í hné og mjöðm og hreyfisvið.
Forgangsraða hlutlausum hrygg, fótþrýstingi og stigi ramma fram yfir handfangsval.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Er hlutdræg að aftan eða framhlið rammans
- Það sem þú sérð
- Einn diskur flýtur fyrst og handfangið hallast fram og til baka.
- Líkleg orsök
- Miðja fóta og stöng ekki athugað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu stöngina niður, stilltu fjarlægðina á milli rammansenda og fótanna og byrjaðu aftur.
Aðeins mjaðmagrindin hækkar fyrst
- Það sem þú sérð
- Hnén eru framlengd fyrst og efri hluti líkamans er lækkaður í átt að gólfinu.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er þung eða krafturinn sem ýtir á gólfið og líkamsfestingin eru aðskilin.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og lyftu brjósti og mjaðmagrind saman á háa handfanginu.
Of mikil boga í mitti að ofan
- Það sem þú sérð
- Í læstri stöðu eru rifbeinin lyft og mjóbakið þjappað saman.
- Líkleg orsök
- Mjaðmaframlenging fylgt eftir með mjaðmaframlengingu eykur svið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Gerðu hlé í uppréttri stöðu, kreistu glutes og haltu rifbeinunum yfir mjaðmagrindinni.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Kettlebell deadlift
Lærðu að hlaða miðju líkamans og ýta á gólfið.
Hátt handfangs gildrulyfta
Æfðu rammajöfnun á stuttum sviðum.
Lágt handfangs gildrulyfta
Sækja um þegar það er nægilegt umfang og eftirlit.
Trapbar Tempo eða Stop Variant
Bætir upphafsstöðu og lækkunarstýringu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Skráðu eigin þyngd gildrustangarinnar og handfangshæð. Að endurstilla hverja endurtekningu frá gólfinu dregur úr stöðuruglingi og gerir þér kleift að bera nákvæmlega saman þyngdarframfarir.
Talning
3–8 sinnum
Núllstilla neðst í hverri endurtekningu
Sett
3–5 sett
2–4 mínútna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Samsett með hnébeygju og réttstöðulyftu
- Ef upphafsstöðu, svo sem lárétt ramma, er haldið, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef grindarbotnhalli, bakbeygja eða losun á gripi á sér stað skaltu draga úr þyngd eða hreyfingarsviði.
- Skoppandi af gólfinu leiðir ekki til næstu endurtekningar.
Algengar spurningar
Gerir það minna áhrifaríkt að nota hátt handfang?
Nei. Það dregur úr hreyfingarsviði en er gagnlegt fyrir stöðuga byrjun og stigvaxandi hleðslu. Veldu í samræmi við markmið þín og núverandi hreyfisvið.
Þarf ég að halda efri hluta líkamans alveg uppréttum?
Ekki krafist. Það fer eftir líkamsgerð þinni, þú gætir verið hneigður, en hlutlaus hrygg, jafnvægi á miðjum fótum og rammastig eru mikilvægari.
