TRICEP DIPS (CHAIR)
Triceps dips eru mjög skilvirk heimaæfing sem getur örvað þríhöfða á kröftugan hátt með aðeins stól
Triceps dips (einnig þekkt sem bench dips) eru æfing sem styrkir þríhöfða með því að nota þína eigin líkamsþyngd til að beygja og lengja handleggina á meðan þú heldur í brún stóls eða bekkjar. Í samanburði við venjulegar dýfur á samhliða stöngum leyfa þær markvissari örvun aftan á handleggjum (tríceps) og hafa þann kost að vera hægt að framkvæma hvar sem er. Þú getur auðveldlega stillt erfiðleikana með því að breyta fótleggnum þínum, sem gerir það að dýrmætri æfingu fyrir alla frá byrjendum til lengra komna.
- Aðal vöðvar
- Triceps Brachii
- Auka vöðvar
- Anterior Deltoid · Pectoralis Major
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt ýta
Hvað get ég notað ef ég á ekki stól?
Öll traust, óhreyfanleg húsgögn í viðeigandi hæð, eins og rúmgrind, sófi eða traust borð, virka.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Takið stólinn og undirbúið
Sestu á brún stöðugs stóls eða bekkjar og gríptu um hornin með báðum höndum. Færðu mjaðmirnar fram af stólnum.
- 2
Settu fæturna þína
Annað hvort beygðu hnén (byrjandi) eða teygðu fæturna beint áfram (háþróaður) og styðdu þyngd þína á hælunum.
- 3
Farðu hægt niður
Lækkaðu líkamann lóðrétt á meðan olnbogarnir vísa aftur á bak. Farðu niður þar til olnbogarnir þínir ná um það bil 90 gráðu horn.
- 4
Ýttu sterklega upp
Notaðu kraft triceps til að teygja út handleggina og fara aftur í upphafsstöðu. Kreistu þríhöfðann þinn að ofan.
BENCH DIP SAFETY
Rétt form fyrir axlarvörn
Mikilvægasti þátturinn í dýfingum þríhöfða er að halda líkamanum nálægt stólnum. Bakið og mjaðmirnar ættu að hreyfast lóðrétt, næstum því að beita brún stólsins, til að draga úr fremri þrýstingi á axlarliðum. Ef líkaminn rekur áfram leggur hann of mikið álag á framhlið axlanna, sem getur leitt til meiðsla.
Að auki skaltu halda olnbogunum beint aftur í stað þess að blossa út til hliðanna til að fá betri einangrun þríhöfða. Notaðu aðeins hreyfingar sem axlarsveigjanleiki þín leyfir. Að einbeita sér að nákvæmum samdrætti er miklu öruggara og skilvirkara en að fara of djúpt niður.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda Tricep dips (stóll) endurteknum
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu triceps brachii sem framkallar hreyfinguna á meðan anterior deltoid · pectoralis major styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið þríhöfða dýfinguna (stóll) aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Dreifist í burtu frá stólnum
- Það sem þú sérð
- Mjaðmirnar færast langt í burtu frá stólnum á niðurleið.
- Líkleg orsök
- Skortur á styrk í handleggjum, reynir ósjálfrátt að færa þyngd yfir á fæturna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu bakinu nógu nálægt til að snerta stólinn og einbeittu þér að lóðréttri hreyfingu.
Öxlum öxlum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn styttist og axlir hækka í átt að eyrun.
- Líkleg orsök
- Veikleiki í spjaldhryggjarliðum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þrýstu axlunum meðvitað niður áður en þú byrjar og haltu þeirri spennu í gegnum settið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Beygðu hnédýfur
Beygðu hnén í 90 gráðum og settu fæturna flatt á gólfið til að draga úr þyngdarálagi, tilvalið fyrir byrjendur.
Þyngdar bekkjardýfur
Settu þyngdarplötu eða handlóð á lærin til að auka viðnámið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Tricep dýfur eru lykillinn að því að byggja upp trausta arma. Tryggðu alltaf stöðugleika stólsins áður en þú byrjar.
Tíðni
2-3 sinnum á viku
Notaðu sem líkamsþjálfunarhefta fyrir heimili eða líkamsræktarstöð.
Bindi
3 sett af 12-20 reps
Sem líkamsþyngdaræfing skaltu miða við hærra endurtekningarsvið til að byggja upp vöðvaþol.
- Ef stólbrúnin meiðir úlnliðina þína skaltu reyna að grípa handlóðir á gólfið í staðinn.
- Lækkaðu þig í meira en 2-3 sekúndur til að finna að þríhöfði teygjast.
- Andaðu inn á leiðinni niður og andaðu frá þér þegar þú ýtir upp.
Algengar spurningar
Ætti ég að læsa olnbogana að fullu?
Já, að teygja handleggina að fullu að ofan hjálpar til við að ná hámarks samdrætti þríhöfða, en forðast að slíta liðin.
