TRX ROW
TRX Row: Haltu líkamanum í planka og dragðu handföngin í átt að rifbeinunum án þess að láta mjaðmirnar síga.
Haltu um ólina, hallaðu líkamanum í beinni línu, dragðu handfangið í átt að rifbeinunum og réttaðu hægt handleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, miðju trapezius, rhomboids
- Auka vöðvar
- Aftari hlutar, biceps brachii, framhandleggur
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Togstýring á efri hluta líkamans og herðablaða
Getur jafnvel byrjandi gert TRX lága aðgerðina?
Haltu um ólina, hallaðu líkamanum í beinni línu, dragðu handfangið í átt að rifbeinunum og réttaðu hægt handleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Stilltu gripið og bolshornið og haltu axlunum frá eyrunum. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Festu mjóbakið með kviðþrýstingi og undirbúið herðablöðin til að hreyfa sig fyrir handleggina. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka. Að framkvæma a
- 3
TRX lág aðgerð
Haltu um ólina, hallaðu líkamanum í beinni línu, dragðu handfangið í átt að rifbeinunum og réttaðu hægt handleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Vertu vakandi og komdu aftur
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH
TRX Gerðu kraftleið lághreyfingar stöðuga
Festu mjóbakið með kviðþrýstingi og undirbúið herðablöðin til að hreyfa sig fyrir handleggina. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Haltu um ólina, hallaðu líkamanum í beinni línu, dragðu handfangið í átt að rifbeinunum og réttaðu hægt handleggina. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Settu gripið og bolshornið og haltu öxlunum frá eyrunum."
RANGE & TEMPO
Stýranlegt svið er rétt vinnusvið
Finndu lokapunktinn þar sem jafnvægi á bol og liðum er viðhaldið frekar en að ná endapunktinum. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Framkvæmdu hækkunarhlutann viljandi og lækkunarhlutanum stjórnað í 2-3 sekúndur. Ef þú getur ekki haldið sama ferli þar til í síðustu endurtekningu skaltu draga úr þyngd eða fjölda endurtekninga.
KEY MOVEMENT CUE
Haltu líkamanum í planka og dragðu handföngin í átt að rifbeinunum án þess að láta mjaðmirnar síga.
Þessi vísbending gefur latissimus dorsi, miðju trapezius, rhomboids endurtekanlega leið á meðan aftari hlutar, biceps brachii, framhandleggur styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Haltu líkamanum í planka og dragðu handföngin í átt að rifbeinunum án þess að láta mjaðmirnar síga.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
TRX Row: Stækkandi svið án jöfnunar
- Það sem þú sérð
- Með bolhringi eru aðeins hendur togaðar og öxlum rúllað áfram.
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp, eða álag, hraði og vinnusvið eru meiri en núverandi tæknistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, haltu brjósti og mjaðmagrind læstum og endurheimtu olnbogaferil þinn. Lykilorð: Haltu líkamanum í planka og dragðu handföngin í átt að rifbeinunum án þess að láta mjaðmirnar síga.
TRX Röð: Vantar afturlegg
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er aftur í upphafsstöðu eykst hraði skyndilega og skoppar í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú lítur aðeins á frammistöðuhlutann sem æfingu eða ert að einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Úthlutaðu 2 til 3 sekúndum fyrir endurkomuna, endurheimtu upphafsstöðuna og byrjaðu síðan á næstu endurtekningu.
TRX Row: Tap á öndun og spennu í bol
- Það sem þú sérð
- Staða rifbeina og mjaðmagrindar breytist á seinni hluta endurtekningarinnar og styrkur safnast saman í hálsi eða mjóbaki.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að viðhalda kviðþrýstingi í gegnum settið, eða ég hélt í mér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu andann í stuttu máli á öruggum stað með hverri endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnun kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Lækkaðu þyngdina, haltu brjósti og mjaðmagrind læstum og endurheimtu olnbogaferil þinn. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Haltu sama bolshorni og dvalartíma, aukið síðan álagið. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Haltu um ólina, hallaðu líkamanum í beinni línu, dragðu handfangið í átt að rifbeinunum og réttaðu hægt handleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Inngangur
8~12 times × 3~4 sett
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2 til 3 endurtekningar til vara.
Sérfræðingur
8~12 times × 3~4 sett
Bættu við hléi eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref þegar uppbótarhreyfingin á sér stað.
- Haltu sama bolshorni og hlétíma, aukið síðan álagið
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraðaðu röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu sviði fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki að þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðhaldi bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Haltu um ólina, hallaðu líkamanum í beinni línu, dragðu handfangið í átt að rifbeinunum og réttaðu hægt handleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
