WEIGHTED DIPS
Þyngdar dýfur: Haltu axlunum frá eyrunum, hallaðu aðeins áfram og láttu auka álagið hanga lóðrétt.
Hallaðu efri hluta líkamans örlítið, beygðu olnbogana og ýttu upp samhliða stöngunum með brjósti og þríhöfða. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major · Triceps
- Auka vöðvar
- Skiljahola að framan, serratus anterior, kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Þrýsta á efri hluta líkamans
Geta jafnvel byrjendur farið í þungar dýfur?
Hallaðu efri hluta líkamans aðeins, beygðu olnbogana og ýttu upp samhliða stöngunum með brjósti og þríhöfða. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Samræmir stöðu handa og stuðningsyfirborðs og kemur á jafnvægi á herðablöðum og bol. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Búðu til kviðþrýsting til að forðast að lyfta rifbeinunum og settu úlnliði og olnboga á sömu kraftlínu. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka.
- 3
Að framkvæma vegaðar dýfur
Hallaðu efri hluta líkamans örlítið, beygðu olnbogana og ýttu upp samhliða stöngunum með brjósti og þríhöfða. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Snúið til baka á meðan spennan er viðhaldið
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH
Gerðu kraftleiðina í samræmi fyrir vegnar dýfur
Búðu til kviðþrýsting til að forðast að lyfta rifbeinunum og settu úlnliði og olnboga á sömu kraftlínu. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Hallaðu efri hluta líkamans örlítið, beygðu olnbogana og ýttu upp samhliða stöngunum með brjósti og þríhöfða. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Settu hendur og stuðningsfleti og stilltu herðablöð og bol."
RANGE & TEMPO
Stýranlegt svið er rétt hreyfing
Finndu lokapunktinn þar sem jafnvægi á bol og liðum er viðhaldið frekar en að ná endapunktinum. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Framkvæmdu hækkunarhlutann viljandi og stjórnaðu lækkunarhlutanum í 2 til 3 sekúndur. Ef þú getur ekki haldið sama ferli þar til í síðustu endurtekningu skaltu draga úr þyngd eða fjölda endurtekninga.
KEY MOVEMENT CUE
Haltu axlunum frá eyrunum, hallaðu aðeins áfram og láttu auka álagið hanga lóðrétt.
Þessi vísbending gefur pectoralis major · triceps endurtekanlega leið á meðan fremri deltoid, serratus anterior, kjarni styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Haltu axlunum frá eyrunum, hallaðu aðeins áfram og láttu auka álagið hanga lóðrétt.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Þyngdar dýfur: Vaxandi svið án jöfnunar
- Það sem þú sérð
- Axlar eru hækkaðar í átt að eyrum eða olnbogar eru utan kraftlínu
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp, eða álag, hraði og vinnusvið eru meiri en núverandi tæknistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu álagið, lækkaðu axlirnar og notaðu aðeins svæðið þar sem olnboginn færist fyrir ofan úlnliðinn. Lykilorð: Haltu axlunum frá eyrunum, hallaðu aðeins áfram og láttu auka álagið hanga lóðrétt.
Þyngdar dýfur: Missti af baklegg
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er aftur í upphafsstöðu eykst hraðinn skyndilega og þú hoppar inn í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú lítur aðeins á frammistöðuhlutann sem æfingu eða ert að einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Úthlutaðu 2-3 sekúndum fyrir endurkomuna, endurstilltu upphafsstöðuna áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
Þyngdar dýfur: Tap á öndun og spenna í bol
- Það sem þú sérð
- Staða rifbeina og mjaðmagrindar breytist á seinni hluta endurtekningarinnar og styrkur safnast saman í hálsi eða mjóbaki.
- Líkleg orsök
- Þú reyndir að viðhalda kviðþrýstingi þegar hann skapaðist í gegnum settið, eða þú hélt niðri í þér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu öndunina í stuttu máli á öruggum stað með hverri endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnun kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Lækkaðu álagið, lækkaðu axlirnar og notaðu aðeins svæðið þar sem olnboginn færist fyrir ofan úlnliðinn. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Fylltu út fjölda endurtekninga fyrst og aukið síðan álagið í minnstu þrepum. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hallaðu efri hluta líkamans örlítið, beygðu olnbogana og ýttu upp samhliða stöngunum með brjósti og þríhöfða. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Inngangur
6~12 times × 3~4 sett
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2 til 3 endurtekningar til vara.
Kunnátta
6~12 times × 3~4 sett
Bættu við hléi eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref eftir uppbótarhreyfinguna.
- Fylltu út fjölda endurtekninga fyrst, aukið síðan álagið í minnstu þrepum
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraðaðu röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu sviði fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki að þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðhaldi bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Hallaðu efri hluta líkamans örlítið, beygðu olnbogana og ýttu upp samhliða stöngunum með brjósti og þríhöfða. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
