WIDE GRIP PULL-UP
Breiðar upphífingar eru ekki æfing sem endilega víkkar hendurnar heldur er tækni til að velja leið sem axlir þínar ráða við.
Hreyfingin sem sýnd er á þessari síðu er breiður uppdráttur á bak við hálsinn þar sem þú hangir með breiðu yfirgripi og setur stöngina fyrir aftan höfuð og háls. Þetta er öðruvísi afbrigði en dæmigerða breiðu uppdráttinn þar sem þú togar upp að framan á andliti þínu og brjósti. Rannsókn sem greindi 11 reyndir þátttakendur sáu mynstur breiðs uppdráttar þar sem handleggjum var snúið út á við um það bil 90 gráður og hreyfisvið öxlarinnar fram og aftur minnkað, sem rannsakendur túlkuðu sem hreyfiafl sem gæti tengst hættu á misbrest í æxlum. Þetta þýðir ekki að þú sért slasaður þegar þú gerir það, heldur er þetta rauður fáni úr lítilli athugunarrannsókn. Þess vegna, þegar farið er eftir þessari sýndu leið, þarf verkjalausa hreyfanleika yfir höfuð og nægan togstyrk og það er hagnýtt fyrir flesta nemendur að byrja með breitt uppdrátt með því að toga stöngina fyrir andlitið og efri brjóstkassann.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, miðju, neðri trapezius
- Auka vöðvar
- Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, framhandleggur, kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Breitt yfirgrip lóðrétt tog / líkamsþyngdaræfing
Þarf ég að lækka stöngina aftan á hálsinn eins og í myndbandinu?
nr. Þetta myndband sýnir afbrigði aftan við hálsinn, en að snerta stöngina við hálsinn er ekki nauðsynleg endurtekningarviðmiðun. Haltu hálsinum hlutlausum og lyftu öxlunum aðeins eins langt og það er þægilegt. Ef það er óþægilegt skaltu draga stöngina fyrir andlitið og efri brjóstkassann.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu járnstöngina og rýmið í kring
Athugaðu festingarstöðu og leyfilegt álag á járnstönginni og rafmagnsgrindinni og fjarlægðu bekkinn og diskinn fyrir neðan. Klifraðu upp á háu stöngina með stöðugum fótum og vertu viss um að þú hafir pláss til að setja fæturna örugglega niður þegar þú missir styrk.
- 2
Byrjaðu á um það bil 1.3–1.5 sinnum breidd axla þinna.
Gríptu þumalfingur þinn með yfirgrip með lófanum þínum fram á við. „Eins breitt og mögulegt er“ er ekki staðallinn. Þegar þú hangir með næstum beina olnboga skaltu velja breidd sem beygir ekki úlnliðina of mikið og klemmir hvorki framan né ofan á axlirnar.
- 3
Búðu til stjórnaðan botn með því að stafla rifbeinunum og mjaðmagrindinni.
Haltu fótunum kyrrum og þrýstu létt á magann og rassinn. Ekki þvinga axlirnar alla leið niður frá eyrunum; Gefðu herðablöðunum svigrúm til að hreyfa sig upp á við, en haltu gripinu og bolnum spenntum svo þau hengi ekki skyndilega í liðunum.
- 4
Lyftu líkamanum með því að senda olnbogana niður
Andaðu frá þér og dragðu olnbogana niður og til hliðanna. Ef þú ferð á bak við háls leiðina í myndbandinu skaltu ekki dýfa höfðinu fyrst til að forðast stöngina, heldur færa allan búkinn fyrir framan stöngina með verkjalausri axlarhreyfingu.
- 5
Settu þig efst með hálsinn hlutlausan
Ekki miða að því að stöngin snerti aftan á hálsinum. Hættu eins langt og þú getur stjórnað, rétt áður en þú teygir hálsinn fram eða dregur axlirnar í átt að eyrun. Ef þér finnst óþægilegt skaltu tafarlaust breyta yfir í að toga stöngina framan á andlitið/efri brjóstkassann eða herða gripið.
- 6
Farðu sömu leið í 2–3 sekúndur
Réttu olnbogana hægt og rólega og stjórnaðu niðurkomu þinni. Ljúktu við endurtekninguna áður en líkaminn dettur eða fæturnir hristast, endurheimtu síðan jafnvægið neðst og byrjaðu á næstu endurtekningu.
VIDEO VARIATION
Hreyfingin í myndbandinu er erfið tilbrigði þar sem stöngin fer fyrir aftan hálsinn.
Nafnið wide pull-up vísar venjulega til yfirgrips sem er breiðari en axlirnar, en það tilgreinir ekki eina efri leið. Hreyfingin sem sýnd er er afbrigði aftan við hálsinn sem byrjar að framan og þegar þú rís færist bolurinn fram fyrir stöngina og stöngin hvílir fyrir aftan höfuðið. Dæmigerð breiður uppdráttur að framan færir stöngina fyrir andlitið á þér í átt að efri brjósti, svo þú ættir ekki að hugsa um þetta tvennt sem sömu hreyfingu.
Leiðin á bak við hálsinn krefst ytri snúnings á öxl og hreyfingu á öxlum með handleggina breiðan í sundur til hliðanna. Að ýta höfðinu fram til að skapa pláss tekur ekki á hreyfisviði öxla, heldur bætir það upp með hálsinum. Ef þú ert með sársauka þegar þú lyftir handleggjunum yfir höfuð eða axlirnar eru óþægilegar, jafnvel á tómu hangi, ekki reyna þetta afbrigði og veldu framhliðina eða miðlungsbreidda uppdrátt.
Lykilatriði: Bendir á að athuga í myndbandinu: Stöngin ætti að fara fyrir aftan hálsinn, en hálsinn ætti ekki að beygja sig fram til að forðast stöngina.
GRIP & MUSCLES
Að halda honum breiðari eykur ekki sjálfkrafa örvun á lat.
Með uppdráttum, óháð gripi, draga lats, olnbogabeygjur, trapeziusvöðvar og framhandleggir upp þyngdina saman. Í rafvöðvarannsókn þar sem borin voru saman yfir-, undir-, hlutlaus- og reipigrip, var vöðvavirkni öxl, handleggs og framhandleggs almennt svipuð fyrir allar endurtekningar og yfirgripið sýndi meiri miðlæga trapezius-vöðvavirkni en hlutlausa gripið. Rafgreining er rafvirkni við sérstakar aðstæður og spáir ekki beint fyrir um langtíma vöðvavöxt.
Í lat pulldown rannsókninni jók overgrip lat virkni samanborið við undergrip, en enginn munur á lat vöðvum sást á milli axlarbreiddar og breiðra gripa. Þó að þú getir ekki flutt niðurdráttarniðurstöður beint yfir í líkamsþyngdaruppdrátt, þá styður þetta ekki þá einföldu fullyrðingu að breiðari grip byggi upp breiðari bak. Veldu þrengsta breiðu gripið sem heldur axlunum þínum þægilegum og gerir þér kleift að stjórna öllu hreyfisviðinu.
SHOULDER PATH
Skilur eftir pláss fyrir herðablöðin til að hreyfast og kemur í veg fyrir háls- og bakbætur
Neðst á handleggnum sem lyftist upp fyrir höfuðið ættu herðablöðin einnig að geta snúist upp á við og rísa upp fyrir rifbeinin. Ekki halda öxlunum alveg niðri eða öfugt slakaðu alveg á þeim og þyngja skyndilega liðamótin. Á sama tíma er hægt að viðhalda náttúrulegri hreyfingu herðablaða og stjórn á gripi og bol.
Ef þú sparkar í fæturna eða bognar bakið þegar þú ferð upp, fyllir þú bilið af tregðu í stað þess að draga kraftinn. Í afbrigðinu fyrir aftan hálsinn er auðvelt að bæta upp með því að beygja hálsinn fram á við. Skjóttu frá hlið eða aftan við hverja endurtekningu til að ganga úr skugga um að hlutfallsleg staða eyrna, rifbeina og mjaðmagrindar breytist ekki verulega, og ef þau gera það skaltu auka aðstoð þína eða fara aftur á framhliðina.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of mikil framlenging á höndum að enda stöngarinnar
- Það sem þú sérð
- Olnbogarnir eru næstum teygðir til hliðar, hreyfisviðið styttist og framhlið og toppur axlanna klemmast.
- Líkleg orsök
- Ég hunsaði persónulega axlarbreidd og hreyfanleika vegna þess að ég hélt að því breiðari svæði, því meiri örvun lats.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þrengdu það í um það bil 1.3–1.5 sinnum breidd axla þinna og vertu viss um að þú getir hangið og farið niður án sársauka. Ef þetta er enn óþægilegt skaltu nota miðlungs breidd.
Færðu höfuðið áfram til að forðast stöngina.
- Það sem þú sérð
- Efst færist hakan skarpt í átt að bringunni og aftan á hálsinn fellur, þannig að aðeins stöngin skilur eftir fyrir aftan hálsinn.
- Líkleg orsök
- Aftan við hálsinn, sem erfitt er að búa til frá öxlinni, var fyllt með hálshreyfingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu á þeim stað þar sem þú getur haldið hálsinum hlutlausum. Það gæti verið heppilegra að skipta yfir í fremstu brautina, þar sem þú togar stöngina í átt að framhlið andlitsins og efri bringu.
Lyftu öxlunum í átt að eyrun
- Það sem þú sérð
- Í upphafi og efst á toginu hækkar efri hluti trapeziusvöðvans og önnur öxlin hækkar fyrst.
- Líkleg orsök
- Þú ert í ofþyngd eða hefur misst stjórn á axla- og olnbogahreyfingum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Auktu bandið eða vélaraðstoð og sendu vinstri og hægri olnboga niður á sama hraða. Aðeins endurtekningar sem viðhalda samhverfu og engum verkjum eru taldar.
Farðu upp með því að sparka í fæturna og beygja bakið
- Það sem þú sérð
- Hné og fætur hristast fyrst, rifbeinin eru lyft og líkaminn dregur stóran boga.
- Líkleg orsök
- Strangur togstyrkur vantaði eða endurtekningum var forgangsraðað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ljúktu við settið og auka aðstoð þína. Lækkaðu erfiðleikastigið niður í það stig að þú getur lækkað rifbein og mjaðmagrind í 2–3 sekúndur.
Þrýstu hálsinum að stönginni efst
- Það sem þú sérð
- Með hverri endurtekningu þrýstir stöngin á hnakkann eða höfuðið snýr til hliðar.
- Líkleg orsök
- Snerting við stikuna var tekin sem viðmiðun fyrir algjöra endurtekningu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Vertu með stjórnaða olnbogabeygju og þægilegu axlarsviði að leiðarljósi, ekki snertingu við stöng. Hægt er að ná fullum ávinningi af þjálfun jafnvel fyrir snertingu.
Öxlin togar verulega þegar þú sleppir takinu
- Það sem þú sérð
- Strax á eftir toppnum dettur líkaminn og stöngin og líkaminn sveiflast neðst.
- Líkleg orsök
- Ég hugsaði aðeins um hækkandi hlutann sem endurtekningu, eða grip- og togvöðvarnir voru þegar þreyttir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ljúktu við settið áður en 2–3 sekúndna lækkunin hrynur. Neikvætt er æft sem sérstakt sett eftir að efri hlutinn er búinn til með stöðugum fótum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Overgrip lat pulldown
Með stillanlegu álagi, dragðu stöngina fyrir andlitið og í átt að efri brjósti, lærðu úlnlið og olnbogaleiðina.
Hljómsveitar-/vélastýrðar uppdráttarvélar að framan
Frá yfirgripi sem er aðeins breiðari en axlir, haltu hálsinum hlutlausum og gerðu 6–10 reps og stjórnaða lækkun.
Strangar breiður uppdráttur að framan
Dragðu stöngina fyrir andlitið og efri bringuna og endurtaktu sömu neðri og efri hreyfingarnar án þess að sparka í fæturna.
Uppdráttur að hluta á bak við hálsinn
Aðeins ef þú framkvæmir nú þegar uppdrátt að framan á áreiðanlegan hátt og hefur sársaukalausa hreyfanleika yfir höfuð, æfðu þig upp að hlutlausum hálssviði með rausnarlegri aðstoð.
Breið uppdráttur á bak við hálsinn
Aðeins hæft fólk who þarf það í persónulegum tilgangi mun halda áfram án aðstoðar. Settu samhverft hlutleysi öxla og háls í forgang fram yfir snertingu við stöng eða fjölda endurtekningar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Grunnprógrammið er byggt á algengari breidd að framan. Settu á framhluta baksins einu sinni eða tvisvar í viku og skildu eftir að minnsta kosti 48 klst á milli lota. Umbreytingin á bak við hálsinn í myndbandinu er sérstakur hreyfanleika-/tæknivalkostur og er ekki skylda sem grunnstig fyrir byrjendur.
númer
4–8 sinnum
Notaðu band/vél aðstoð ef þörf krefur
sett
3–4 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
hraði
1–2 sekúndna hækkun / 2–3 sekúndna fall
Haltu hlutleysi hálsi og vinstri-hægri samhverfu
- Fyrsta settið notar næga aðstoð og framhlið til að athuga viðbrögð úlnliðs, olnboga og öxla.
- Þegar hlutlausum hálsi, rólegum fótleggjum, sama botni og toppi og 2–3 sekúndna lækkun hefur verið haldið í öll sett skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Ef leiðin á bak við hálsinn veldur því að axlir klemmast eða hálsinn stingur út skaltu stöðva breytinguna. Að þrengja gripið eða skipta yfir á framhlið er ekki undanhald heldur viðeigandi tæknival.
Algengar spurningar
Hversu breiðar ættu hendurnar þínar að vera fyrir breitt uppdráttartæki?
Notaðu um það bil 1.3–1.5 sinnum breidd axla þinna sem upphafspunkt, en sársaukalaus fjöðrun og stjórn á öllu svið eru mikilvægari en tölur. Ef úlnliðarnir eru beygðir eða axlirnar eru klemmdar og niðurkoman er stutt skaltu þrengja það aðeins.
Ef ég víkka gripið, mun lats mín vaxa meira?
Núverandi rannsókn ein og sér leyfir okkur ekki að vera svo viss. Í niðurdráttarrannsókninni var virkni vöðva í latnum meiri fyrir yfirgrip en fyrir undirgrip, en enginn munur var á breiðu gripi og axlarbreiddu gripi og í uppdráttargripsrannsókninni var heildarvöðvavirkni almennt svipuð. Langtímavöðvavöxtur er undir áhrifum bæði af stöðugu þjálfunarmagni og stigvaxandi ofhleðslu.
Hvað ætti ég að gera fyrst ef ég get ekki einu sinni gert einn?
Byrjaðu með yfirgripsfestingum og band-/vélaðstoðum að framan. Þegar þú hefur haldið hlutlausum hálsi, rólegum fótum og 6–10 sekúndna niður fyrir 2–3 endurtekið skaltu minnka aðstoðina smám saman.
Eru lyftingar á bak við háls algerlega hættulegar?
Það er engin ástæða til að álykta að meiðsli eigi sér stað strax hjá öllum iðkendum. Hins vegar hafa litlar hreyfifræðirannsóknir séð mynstur sem tengist árekstrahættu fyrir breiðar og öfuga tækni, þar sem leiðin á bak við hálsinn krefst meiri hreyfanleika í öxlum. Ef þú hefur ekki tilgang er skynsamlegt að gefa þægilegri framhliðinni forgang.
Er það alltaf rangt ef axlir þínar hækka í átt að eyrum þínum?
Þegar handleggirnir eru hækkaðir fyrir ofan höfuðið snúast herðablöðin náttúrulega upp og hækka nokkuð. Vandamálið er þegar önnur hliðin yppir öxlum fyrst án stjórna eða hálsinn styttist af verkjum. Frekar en að þvinga herðablöðin niður skaltu finna samhverfa, þægilega hreyfingu.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Prinold·Bull — Öxlhreyfingar og axlarhreyfingar með uppdráttartækni
- 2. Dickie o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni milli uppdráttar yfir, undir, hlutlauss og reipigrips
- 3. Youdas o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni og olnbogahreyfingum uppdráttar og höku
- 4. Lusk o.fl. — Gripbreidd, stefna framhandleggs og vöðvavirkni í latnum
