WRIST CURL
Wrist Curl: Styðjið framhandlegginn alveg og farðu í gegnum úlnliðinn í stað þess að lyfta olnboganum.
Andaðu að þér og réttaðu hægt úr úlnliðunum þannig að stöngin lækki aðeins í átt að fingrunum. Ef framhandleggnum er lyft eða olnboganum ýtt áfram skaltu minnka hreyfingarsviðið. Hættu endurtekninguna ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða dofa framan á úlnliðnum. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- úlnliðsbeygja
- Auka vöðvar
- Fingrabeygjur, framhandleggsstyrkir
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Úlnliðssveigja
Ætti ég að rúlla stönginni til seilingar?
Andaðu að þér og réttaðu hægt úr úlnliðunum þannig að stöngin lækki aðeins í átt að fingrunum. Ef framhandleggnum er lyft eða olnboganum ýtt áfram skaltu minnka hreyfingarsviðið. Hættu endurtekninguna ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða dofa framan á úlnliðnum. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirbúningur ljósastiku og stöðugs stuðningsyfirborðs
Til að byrja með skaltu velja mótstöðu sem þú getur stjórnað með úlnliðunum þínum, svo sem tóma stöng, létta léttar stangir eða lóðir. Settu allan framhandlegginn á bekk eða læri, með aðeins úlnliðinn hangandi yfir brúnina. Ef olnbogarnir vagga skaltu lækka þyngdina eða auka stuðningssviðið.
- 2
Grip með lófanum upp
Haltu um stöngina með báðum höndum, lófa snúi upp. Þú getur byrjað á því að stöngin hvíli létt á fingrum þínum frekar en miðjum lófum þínum, en haltu stjórninni með þumalfingrum og fingrum svo þú sleppir ekki alveg takinu á fingurgómunum.
- 3
Slepptu úlnliðnum hægt niður
Andaðu að þér og réttaðu hægt úr úlnliðunum þannig að stöngin lækki aðeins í átt að fingrunum. Ef framhandleggnum er lyft eða olnboganum ýtt áfram skaltu minnka hreyfingarsviðið. Hættu endurtekninguna ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða dofa framan á úlnliðnum.
- 4
Rúllaðu varlega upp með fingrum og úlnlið
Rúllaðu stönginni aftur í lófana með fingrunum og lyftu síðan stönginni með beygju úlnliðanna. Ekki lyfta olnbogum eða öxlum; breyttu bara horninu sem er gert með handarbakinu og framhandleggnum. Efst skaltu ekki beygja úlnliðinn of mikið.
- 5
Farðu aftur í upprunalega stöðu á sama hraða
Andaðu frá þér, snúðu úlnliðunum aftur í hlutlausa stöðu og byrjaðu stjórnaða niðurleið aftur. Ekki hlekkja næsta rep með bakslagi og vertu viss um að hreyfisvið úlnliðanna og halli stöngarinnar breytist ekki verulega.
FOREARM SUPPORT
Framhandleggur verður að vera kyrrstæður til að úlnliðurinn geti hreyft sig
Í úlnliðskrulla, þegar framhandleggjum er lyft af bekknum eða lærunum, taka olnbogabeyging og axlarhreyfingar þátt í að lyfta stönginni. Þetta gerir það að verkum að erfitt er að finna fyrir úlnliðsbeygjunum og staðallinn fyrir endurtekningu hreyfingarinnar með sömu þyngd breytist. Settu stuðninginn rétt fyrir framan úlnliðsliðinn og festu hann þægilega frá miðjum framhandlegg að olnboga.
Ef stuðningspunkturinn er of langt í burtu getur verið að olnbogar þínir séu stressaðir eða úlnliðir þínir of bognir. Athugaðu fyrst með tómri hendi hvort þú getir fært úlnliðinn niður og upp úr hlutlausum, þannig að aðeins er lítið bil á milli framhandleggsins og úlnliðsins.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Vertu í framhandlegg → rúlla með fingrum → brjóta aðeins úlnlið“
GRIP & RANGE
Skilar stönginni aftur á fingurna til að viðhalda hreyfisviði úlnliðsins
Með því að færa stöngina aðeins í átt að fingrunum neðst getur það skapað lengri hluta úlnliðsbeygju. Hins vegar, ef stöngin rennur til fingurgóma og þú missir stjórn á þér, muntu fljótt beygja úlnliðina og grípa í hana. Notaðu aðeins það svið sem skilur eftir stöngina í lófum þínum fyrir hverja endurtekningu, og ef gripið þitt er óstöðugt skaltu lækka þyngdina fyrir hreyfingarsvið.
Efst er mikilvægara að halda framhandleggjum þínum stöðugum en að brjóta úlnliðina eins hátt og mögulegt er. Ef þrýst er á framhlið úlnliðsins eða liðirnir eru stífir skaltu minnka efra sviðið aðeins og halda hægu neðra sviðinu. Að lækka dýpra er ekki alltaf betri endurtekningar.
LOAD&TEMPO
Framhandleggshreyfingar blandast auðveldlega aftur, jafnvel með litlum lóðum
Þar sem úlnliðir eru litlir liðir, þá er engin þörf á að beita sömu þyngd og þú myndir gera fyrir útigrillskrulla eða raðir. Ef þú þarft að hrista búkinn eða lyfta olnbogunum til að halda endurtekningunum áfram hentar sú þyngd ekki fyrir úlnliðskrulla. Jafnvel með léttri mótstöðu geturðu gert það augljóst með því að stoppa neðst, setja stöngina aftur á fingurna og beygja aðeins úlnliðina.
Ef þú notar stöðugan hraða sem er um það bil 2 sekúndur þegar þú lækkar, verður auðveldara að taka eftir því þegar stöngin rennur úr lófum þínum og hvers kyns óþægindum í úlnliðum þínum. Að hægja á sér þýðir ekki að þú þurfir að þola sársauka. Ef þú finnur fyrir liðverkjum, dofa eða breytingum á tilfinningu skaltu hætta strax og athuga orsökina.
KEY MOVEMENT CUE
Styðjið framhandlegginn alveg og farðu í gegnum úlnliðinn í stað þess að lyfta olnboganum.
Þessi vísbending gefur úlnliðsbeygjunum endurtekanlega leið á meðan fingurbeygjurnar, framhandleggsstöðugarnir styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Styðjið framhandlegginn alveg og farðu í gegnum úlnliðinn í stað þess að lyfta olnboganum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Lyftu olnbogunum til að draga stöngina upp
- Það sem þú sérð
- Fyrir hverja endurtekningu rísa framhandleggir af bekknum og olnbogar eru beygðir.
- Líkleg orsök
- Þyngdin gæti verið of þung til að stjórna með aðeins úlnliðnum þínum, eða stuðningspunkturinn gæti verið óstöðugur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og styðdu framhandleggina breiðari. Ef olnboginn hreyfist fyrst frekar en úlnliðurinn, endurstilltu endurtekninguna. Lykilorð: Styðjið framhandlegginn alveg og farðu í gegnum úlnliðinn í stað þess að lyfta olnboganum.
Lækkið stöngina þar til hún fer frá fingurgómunum
- Það sem þú sérð
- Stöngin er fljótt hrifsuð af botninum og úlnliðir eru skyndilega beygðir.
- Líkleg orsök
- Ég held að stærra hreyfisvið sé alltaf skilvirkara, eða ef gripþrýstingur er ekki nóg.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu á þeim stað þar sem þú getur stjórnað stönginni með þumalfingri og fingrum. Sársaukalaust svið úlnliðsins er í forgangi.
Of mikið úlnliðsbrot efst
- Það sem þú sérð
- Efst mynda handarbakið og framhandleggurinn mjög bratt horn og framhlið liðsins er þjappað saman.
- Líkleg orsök
- Þetta er vegna löngunar til að gera samdráttinn stærri eða of þungan.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu úlnliðnum aðeins upp að þeim stað þar sem hann beygir varlega og ýttu liðinu ekki alla leið inn.
Hristið handleggi og axlir
- Það sem þú sérð
- Bolurinn hreyfist fram og til baka og slóð stöngarinnar fylgir feril alls handleggsins frekar en úlnliðsins.
- Líkleg orsök
- Það eru mörg tilvik þar sem þreyta í lok setts leysist með bakslag.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu endurtekningar eða minnkaðu þyngd. Jafnvel með litlu hreyfingarsviði eru endurtekningar sem fela í sér að færa aðeins úlnliðinn betur við.
Líttu á óþægindi sem eðlilegt merki um hreyfingu framhandleggs
- Það sem þú sérð
- Skarpur sársauki, náladofi eða náladofi í úlnliðslið sem varir fram eftir degi.
- Líkleg orsök
- Þú gætir ekki greint á milli vöðvaþreytu og liða- eða taugaertingar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu strax og endurskoðaðu rekstrarsvið og álag. Ef einkenni eru viðvarandi eða þú ert með úlnlið eða olnbogasjúkdóm, skaltu hafa samband við viðurkenndan heilbrigðisstarfsmann.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tóm handbeygja úlnliðs
Færðu úlnliðinn hægt með lausu hendinni á stuðningsyfirborði til að læra svið og festingu framhandleggs án óþæginda.
Létt handlóð úlnliðskrulla
Framkvæmdu eina hönd í einu til að stilla úlnliðshorn og gripþrýsting auðveldara. Byrjaðu á sama fjölda endurtekninga á hvorri hlið.
Útigrill eða Easy Bar Wrist Curl
Notaðu ljósastöng aðeins þegar handvegurinn er stöðugur og stöngin hallast ekki.
Bættu við stigvaxandi álagi eða endurtekningu
Bættu aðeins við litlu magni af þyngd eða endurtekningum aðeins þegar framhandleggurinn er áfram á stuðningsyfirborðinu fyrir allar endurtekningar og það er enginn sársauki.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Andaðu að þér og réttaðu rólega úr úlnliðunum þannig að stöngin lækki aðeins í átt að fingrunum. Ef framhandleggnum er lyft eða olnboganum ýtt áfram skaltu minnka hreyfingarsviðið. Hættu endurtekninguna ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða dofa framan á úlnliðnum. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Endurtaktu
10–15
Svið þar sem aðeins úlnliðurinn getur hreyfst á sama hraða
Sett
2–3
Athugaðu batastöðu í að minnsta kosti einn dag eftir framhandleggsæfingu
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Tekur saman heildarmagn togæfinga og gripþjálfunar
- Bættu aðeins við litlum álagi eða endurtekningum í næstu lotu þegar þú hefur lokið öllum endurtekningum án verkja í úlnliðsliðum.
- Ef stöngin byrjar að hallast til hliðar eða framhandleggirnir byrja að lyftast skaltu klára það sett og lækka þyngdina fyrir næsta sett.
- Gripþreyta og liðverkir eru mismunandi. Ef þú finnur fyrir náladofa, dofa eða miklum sársauka skaltu ekki endurtaka.
Algengar spurningar
Hvort er betra, lóðir eða útigrill?
Léttar lóðir geta verið þægilegar til að læra horn á einum úlnlið og léttar stangir eða auðveldar stangir geta verið gagnlegar til að æfa sömu brautina fyrir báðar hendur. Sársaukalaus úlnliðsstilling er forgangsverkefni með hvaða verkfæri sem er.
Get ég haldið áfram þótt ég finnist brennandi í framhandleggnum?
Andaðu að þér og réttaðu hægt úr úlnliðunum þannig að stöngin lækki aðeins í átt að fingrunum. Ef framhandleggnum er lyft eða olnboganum ýtt áfram skaltu minnka hreyfingarsviðið. Hættu endurtekninguna ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða dofa framan á úlnliðnum. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
