Z-PRESS
Setupressa á háu stigi sem útilokar fótaakstur til að prófa takmörk axlarstyrks og kjarnastýringar
Sestu á gólfinu með fæturna framlengda beint fyrir framan þig. Sittu hátt og haltu útigrill í kragabeinshæð í fremstu rekkistöðu. Festu kjarnann og kviðinn ákaft til að koma í veg fyrir að búkurinn sveiflist. Andaðu frá þér þegar þú ýtir stönginni lóðrétt yfir höfuðið. Forðastu að halla þér aftur á bak eða láta fæturna lyftast af gólfinu. Gerðu stutt hlé á toppnum, lækkaðu síðan stöngina hægt aftur í upphafsstöðu undir fullri stjórn.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid · Kjarni
- Auka vöðvar
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Efri bak
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt ýta
Þarf ég að halda fótunum beinum?
Já, að hafa fæturna framlengda á gólfinu er það sem gerir það að Z-pressu. Ef aftan í læri er þétt getur það hjálpað til við að víkka stöðu þína.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Uppsetning og líkamsstaða
Sestu á gólfinu með fæturna út. Taktu stöngina aðeins breiðari en axlarbreidd og hvíldu hana á efri brjósti.
- 2
Festa og stilla
Brjóstið upp og aftur flatt. Búðu til gríðarlegan innri kjarnaþrýsting til að koma í veg fyrir að búkurinn hreyfist fram eða til baka.
- 3
Strang lóðrétt pressa
Keyrðu stöngina yfir höfuð með því að nota aðeins styrk herðar og handleggja. Enginn fótaakstur er mögulegur hér.
- 4
Læsa út og fara í gegnum
Teygðu út handleggina að fullu og ýttu höfðinu örlítið fram til að samræma stöngina við hrygginn efst.
- 5
Stýrð skil
Lækkaðu stöngina hægt aftur að kragabeinunum þínum á meðan þú hefur stífan uppréttan búk.
STRICT PRESSING MECHANICS
Núll skriðþunga, hreinn kraftur
Z-pressan er fullkominn prófun á pressunarvélfræði vegna þess að það er ómögulegt að „svindla“. Í standandi pressu er auðvelt að nota smá hné- eða mjaðmadrif, en sitja á gólfinu neyðir axlarvef til að vinna 100% af vinnunni.
Ennfremur verða mjóbak og kviður að vinna yfirvinnu til að halda bolnum uppréttum. Ef þú getur ekki haldið beinu baki, bendir það oft til skorts á brjóstholshreyfingu eða þéttum hamstrings, sem gerir Z-pressuna að greiningartæki auk þess að byggja upp styrk.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda Z-Press endurteknum
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu framhluta deltoid · kjarna sem framkallar hreyfinguna á meðan lateral deltoid · triceps brachii · efra bak styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið Z-pressuna aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of halla sér aftur
- Það sem þú sérð
- Bolurinn hallast langt aftur á bak þegar þyngdin eykst.
- Líkleg orsök
- Skortur á kjarnastyrk eða takmörkuð hreyfanleiki öxla.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og einbeittu þér að því að halda hryggnum lóðréttum. Markmiðið er að pressa án þess að þurfa bakstoð.
Beygja hné eða lyfta fótum
- Það sem þú sérð
- Hné springa upp eða hælar lyftast af gólfinu meðan á pressunni stendur.
- Líkleg orsök
- Ósjálfrátt viðbragð til að reyna að skapa skriðþunga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Rekaðu fæturna í gólfið og beygðu fjórhjólin til að festa neðri hluta líkamans á sínum stað.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Dumbbell Z-Press
Notaðu handlóðir til að gera úlnlið og öxl náttúrulegri leið og leiðrétta ójafnvægi frá hlið til hliðar.
Einarma lóða Z-pressu
Ýttu með einum handlegg til að bæta snúningskröfuna á kjarnanum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Z-pressan er í uppáhaldi meðal úrvalslyftingamanna. Ef þú vilt færa styrk þinn upp á næsta stig, þá er þetta leiðin.
Tíðni
1 tími á viku
Mikil þreytuhreyfing sem best er notuð sem afbrigði af aðalpressunni þinni.
Bindi
3-4 sett af 6-10 reps
Halda ströngu formi; ef bakið þitt snýst, er settinu lokið.
- Láttu bakið aldrei hallast eða hringla.
- Dreifðu fótunum á breidd til að búa til stöðugan stuðning.
- Notaðu andann til að viðhalda stífum kjarnaþrýstingi.
Algengar spurningar
Af hverju er það kallað Z-pressan?
Það er nefnt eftir goðsagnakennda sterkmanninum Zydrunas Savickas, who gerði hreyfinguna vinsæla í styrkleikahringjum.
