ZERCHER SQUAT
Zercher squat er ekki æfing þar sem þú krullar stöngina með handleggjunum, heldur hnébeygju sem styður framálagið á innanverðum olnbogum með bol og neðri hluta líkamans.
Zercher squat setur stöngina innan í olnboga, setur þyngdarpunktinn fyrir framan líkamann, gerir miklar festingarkröfur á bol og efri bak. Það er sérstök kunnátta að ná tökum á stönginni af gólfinu og lyfta henni upp í læri og í almennri þjálfun er öruggara að nota grind og öryggisnælur til að taka hana upp í þægilegri hæð. Þú getur notað púða eða handklæði á olnbogabrotið, en ekki halda áfram með dofa eða skarpan þrýsting í hendinni.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- Auka vöðvar
- Kjarni, efri bak, biceps, framhandleggir
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Innri hnébeygja fyrir olnboga að framan
Er eðlilegt að olnbogar meiði?
Víðtækur þrýstingur getur verið, en stungandi verkur eða dofi í hendi er ekki talinn eðlilegur. Stilltu stöngina og þyngdina og notaðu púða.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilla rekki og öryggishæð
Settu stöngina í olnbogavæna hæð og stilltu öryggispinnann rétt fyrir neðan lægsta dýpi. Æfðu pressustöður og rekki skilar með tómri stöng.
- 2
Stuðningsstöng inni í olnboga
Settu handleggina undir stöngina og haltu stönginni nálægt olnbogabrotinu. Haltu lófunum eða hnefunum saman og olnbogana nálægt líkamanum til að koma í veg fyrir að stöngin velti út.
- 3
Sittu á meðan þú heldur efra baki
Taktu upp stöngina og færðu hana aftur stuttlega til að mynda kviðþrýsting. Beygðu hnén og mjaðmir saman, settu olnbogana á milli læranna og settu allan fótinn á gólfið.
- 4
Lyftu brjósti og mjaðmagrind saman
Stattu upp með því að ýta frá gólfinu með fótunum til að koma í veg fyrir að efri bakið falli saman. Þegar þú hefur staðið fullkomlega skaltu nálgast grindina og ganga úr skugga um að stöngin snerti báðar stoðirnar áður en þú setur hana frá sér.
ELBOW CRADLE
Stöngin er ekki lyft með biceps, heldur hvílir hún á hillu innan við olnboga
Að dreifa olnbogum veldur því að stöngin rúllar niður og fram og veldur óþarfa krafti á úlnliði og handleggi. Haltu olnbogunum nálægt bolnum og framhandleggjunum slaka á.
Ef þrýstingurinn er óþægilegur geturðu notað þykk föt eða sérstaka púða, en ekki vefja það svo laust að stöngin renni.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Settu olnbogana á bakið og haltu höndum þínum á stönginni."
UPPER-BACK CONTROL
Þegar stöngin er dregin fram er mikilvægt að missa ekki þrýsting á efri baki og kvið.
Neðst falla olnbogarnir og bakið fellur saman og færir stöngina fram á miðjan fæti. Í stað þess að lyfta brjóstinu of mikið skaltu halda efri bakinu breitt með rifbein og mjaðmagrind skarast.
Dýpt sem olnbogi snertir lærið er mismunandi eftir líkamsgerð. Það er engin þörf á að hringja bakið til að stefna að snertingu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Styðjið stöngina með því að krulla hana með handleggjunum
- Það sem þú sérð
- Biceps og úlnliðir þreytast hratt og stöngin sveiflast upp og niður.
- Líkleg orsök
- Stöngin er sett á framhandleggina frekar en olnbogabrotin.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu stöngina aftur úr grindinni í tóma stöng, dreift þyngdinni á grindina innan um olnbogana.
Olnbogar í sundur, stöng veltingur
- Það sem þú sérð
- Við niðurgöngu falla hendur og stöng færist frá líkamanum.
- Líkleg orsök
- Handtenging og efri bak eru laus eða of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngd og dýpt, haltu höndum þínum saman og olnbogum nálægt líkamanum.
Efri ljós verður skarpt ávöl
- Það sem þú sérð
- Neðst lækkar stöngin fram og brjóstið leggst í átt að hnjánum.
- Líkleg orsök
- Dýpt eða álag var sett í forgang fram yfir kviðþrýsting og styrk í efri baki.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hækkaðu öryggi þitt og æfðu takta endurtekningar á meðan þú heldur efri bakinu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Goblet Squat
Lærðu framhleðslu og uppréttan búk.
Tóm bar Zercher Hold
Æfðu olnbogahillur og öndun.
Box Zercher Squat
Skapar stöðuga dýpt og stangarstöðu.
Zerzer Squat
Auka álagið smám saman eftir því sem röðun er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þessi afbrigði veldur mikilli álagi á handlegg og þreytu í efri baki, svo byrjaðu með létta þyngd og lítið rúmmál í fyrstu. Jafnvel þótt talan sé lægri en venjuleg hnébeygja er það ekki bilun.
Talning
4–10 sinnum
Viðheldur stöngstöðu og toppljósi
Sett
3–4 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Stjórna með handlegg og bakþjálfunarþreytu
- Ef olnbogahillum og efri baki er viðhaldið skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú finnur fyrir dofa í höndum þínum, miklum þrýstingi á handleggina eða veltingur á stönginni skaltu setja hana strax á grindina.
- Háþróuð aðferðin við að lyfta stönginni af gólfinu og færa hana í stöðu er ekki reynd án sérstakrar kunnáttu.
Algengar spurningar
Ættu olnbogarnir þínir að snerta á milli hnjánna?
Ekki krafist. Hlutlaus hrygg, fótþrýstingur og dýpt þar sem stönginni er haldið er forgangsatriði.
Get ég byrjað á því að lyfta stönginni af gólfinu?
Þessi aðferð bætir við réttstöðulyftum og umbreytingartækni. Í flestum tilfellum er upprifjun einfaldari og öruggari.
