ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: Krullaðu með lófana upp, snúðu að lófa-niður gripi efst og stjórnaðu öllu lækkunarferlinu.
Krullaðu með lófana upp, snúðu lófanum niður að ofan og lækkaðu þá hægt niður í framhandleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Biceps brachii, brachii eða triceps
- Auka vöðvar
- Brachioradialis, framhandleggssveigjangur og teygjanleiki
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Beygja/teygja olnboga og stjórn á framhandlegg
Geta jafnvel byrjendur gert Zottman krulla?
Krullaðu með lófana upp, snúðu lófana niður að ofan og lækkaðu þá hægt niður í framhandleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Festu stöðu upphandleggsins með úlnliðnum í takt við framhandlegginn. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Skarast rifbein og mjaðmagrind til að koma í veg fyrir að líkaminn hrökkvi. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka.
- 3
Framkvæmir Zottman krullaaðgerð
Krullaðu með lófana upp, snúðu lófanum niður að ofan og lækkaðu þá hægt niður í framhandleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Vertu vakandi og komdu aftur
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH
Gerðu kraftleiðina í samræmi við Zottman krulluhreyfinguna
Rifin og mjaðmagrindin skarast til að koma í veg fyrir að bolurinn hrökkvi til baka. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Krullaðu með lófana upp, snúðu lófanum niður að ofan og lækkaðu þá hægt niður í framhandleggina. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Haltu upphandleggnum þínum með úlnliðnum í beinni línu við framhandlegginn."
RANGE&TEMPO
Stýranlegt svið er rétt hreyfing
Finndu lokapunktinn þar sem jafnvægi á bol og liðum er viðhaldið frekar en að ná endapunktinum. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Framkvæmdu hækkunarhlutann viljandi og lækkunarhlutanum stjórnað í 2-3 sekúndur. Ef þú getur ekki haldið sama ferli þar til í síðustu endurtekningu skaltu draga úr þyngd eða fjölda endurtekninga.
KEY MOVEMENT CUE
Krullaðu með lófana upp, snúðu að lófa-niður gripi efst og stjórnaðu öllu lækkunarstiginu.
Þessi vísbending gefur biceps brachii, brachii eða triceps endurtekna leið á meðan brachioradialis, framhandleggsbeygjur og teygjur styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Królið með lófana upp, snúið að lófa-niður gripi efst og stjórnið öllu lækkunarstiginu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Zottman Curl: Aukið svið án jöfnunar
- Það sem þú sérð
- Úlnliðir eru bognir og olnbogar hreyfast fram og til baka
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp, eða álag, hraði og vinnusvið eru meiri en núverandi tæknistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu þyngd og náðu, haltu upphandleggnum á einum stað og færðu aðeins framhandlegginn. Lykilmerki: Krullaðu þér með lófana upp, snúðu til grips með lófana niður að ofan og stjórnaðu öllu lækkunarskeiðinu.
Zottman Curl: Missti af afturábak
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er aftur í upphafsstöðu eykst hraðinn skyndilega og þú hoppar inn í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú lítur aðeins á frammistöðuhlutann sem æfingu eða ert að einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Úthlutaðu 2-3 sekúndum fyrir endurkomuna, endurstilltu upphafsstöðuna áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
Zottman Curl: Tap á öndun og spennu í bol
- Það sem þú sérð
- Staða rifbeina og mjaðmagrindar breytist á seinni hluta endurtekningarinnar og styrkur safnast saman í hálsi eða mjóbaki.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að viðhalda kviðþrýstingi í gegnum settið eða hélt í mér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu andann stuttlega á öruggum stað með hverri endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnunin kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Dragðu úr þyngd og náð, haltu upphandleggnum á einum stað og hreyfðu aðeins framhandlegginn. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Eftir að hafa náð fullri stjórn á lækkun, aukið smám saman fjölda endurtekningar eða álags. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Krullaðu með lófana upp, snúðu lófana niður að ofan og lækkaðu þá hægt niður í framhandleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Inngangur
8~15 times × 3~4 sett
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2-3 endurtekningar.
Kunnátta
8~15 times × 3~4 sett
Bættu við hléi eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref eftir uppbótarhreyfinguna.
- Þegar þú hefur fullkomlega stjórnað niðurgöngu skaltu auka smám saman fjölda endurtekningar eða álags.
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraðaðu röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu sviði fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki að þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðhaldi bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Krullaðu með lófana upp, snúðu lófana niður að ofan og lækkaðu þá hægt niður í framhandleggina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
