Calcolatore grasso corporeo
Stima la tua percentuale di grasso corporeo e la categoria di fitness
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La percentuale di grasso corporeo è la quota del peso corporeo costituita da grasso. È un indicatore di salute e forma migliore del peso o del BMI da soli. Il metodo delle circonferenze della U.S. Navy è accurato entro circa il 3–4% quando le misure sono prese correttamente; il metodo BMI è una stima approssimativa quando non hai un metro a nastro.
Come usare questo calcolatore di grasso corporeo
Scegli uno dei due metodi: il metodo della Marina USA con metro a nastro (predefinito) o una stima rapida basata sull'IMC. Per il metodo Navy seleziona il sesso e inserisci altezza, circonferenza vita e collo — le donne aggiungono anche i fianchi. Per il metodo IMC bastano età, altezza e peso. Puoi passare in qualsiasi momento dalle unità metriche (cm·kg) a quelle imperiali (in·lbs), e il risultato appare all'istante senza registrazione.
Come leggere il risultato
Il risultato è una percentuale di grasso corporeo con un'etichetta di categoria: grasso essenziale, atleta, fitness, media o alta. Negli uomini, circa 6–13% è livello atletico, 14–17% fitness, 18–24% media e 25%+ alta; nelle donne le fasce sono più alte — 14–20% atletico, 21–24% fitness, 25–31% media, 32%+ alta — perché il corpo femminile conserva naturalmente più grasso essenziale. Come per ogni metrica corporea, il trend su più settimane conta più di una singola lettura: misura sempre nelle stesse condizioni.
La formula e la scienza alla base
Il calcolo predefinito è il metodo delle circonferenze della US Navy, sviluppato al Naval Health Research Center da Hodgdon e Beckett nel 1984. Stima la densità corporea dai logaritmi delle circonferenze di vita, collo (e fianchi) più l'altezza, e di norma si discosta solo del 3–4% dai metodi di laboratorio come la pesata idrostatica. Il metodo alternativo basato sull'IMC usa l'equazione di Deurenberg (1,2 × IMC + 0,23 × età − 10,8 × sesso − 5,4), una stima a livello di popolazione utile quando non hai un metro a nastro.
Limiti e consigli pratici
La tecnica di misurazione conta: misura sulla pelle nuda, tieni il nastro orizzontale e aderente ma non stretto, e sempre alla stessa ora del giorno. Le formule a circonferenze possono sbagliare su fisici molto muscolosi o molto magri, e la stima basata sull'IMC è solo una media approssimativa. Per un quadro più completo, abbina questo strumento ai nostri calcolatori di IMC, TDEE e macro, proietta i cambiamenti con il simulatore di peso — e registra i tuoi pasti nell'app CaloNote per trasformare i numeri in progressi.
Domande frequenti
- Qual è una percentuale di grasso corporeo sana?
- Circa 10–20% per gli uomini e 18–28% per le donne è considerato da in forma a sano. Il grasso essenziale è circa 3–5% (uomini) e 10–13% (donne).
- È più accurato il metodo Navy o il metodo BMI?
- Il metodo a metro U.S. Navy è più accurato (±3–4%) se misurato correttamente. Il metodo BMI è una stima approssimativa se non hai un metro.
- Come riduco il grasso corporeo?
- Mantieni un deficit calorico moderato, mangia abbastanza proteine e combina allenamento di forza e cardio per perdere grasso preservando il muscolo.