ម៉ាស៊ីនគណនា 1RM

ប៉ាន់ស្មានទម្ងន់អតិបរមាមួយលើករបស់អ្នកសម្រាប់ការលើកណាមួយ

ថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។

ទម្ងន់ដែលលើក (kg)

ចំនួនលើក

រូបមន្ត

ម៉ាស៊ីនគណនា 1RM

ទម្ងន់អតិបរមាមួយលើករបស់អ្នក (1RM) គឺជាទម្ងន់ច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចលើកបានក្នុងការលើកតែម្តង។ វាត្រូវបានប៉ាន់ស្មានពីសំណុំក្រោមអតិបរមា ដូច្នេះអ្នកអាចរៀបចំបន្ទុកហ្វឹកហាត់ដោយសុវត្ថិភាព។ Epley និង Brzycki មានភាពត្រឹមត្រូវរហូតដល់ប្រហែល ១០ ដង; ប្រើតារាងភាគរយដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ការងារ។

របៀបអានលទ្ធផលរបស់អ្នក

1RM របស់អ្នកគឺជាចំណុចយោងនៃភាគរយហ្វឹកហាត់ទាំងអស់។ ទម្ងន់ 85% ឡើងទៅ (ប្រហែល 1–5 ដង) បង្កើនកម្លាំងអតិបរមា, 67–85% (ប្រហែល 6–12 ដង) គឺជាតំបន់បង្កើនសាច់ដុំបុរាណ ចំណែកទម្ងន់ស្រាលជាងក្រោមប្រហែល 65% ហ្វឹកហាត់ភាពស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ តារាងភ្ជាប់មកជាមួយបម្លែង 1RM របស់អ្នកទៅជាទម្ងន់ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ 2, 3, 5, 8, 10, 12 និង 15 ដង ដូច្នេះអ្នកអាចរៀបចំផែនការវគ្គបន្ទាប់ដោយមិនចាំបាច់ស្មាន។

របៀបប្រើកម្មវិធីគណនា 1RM នេះ

បញ្ចូលទម្ងន់ដែលអ្នកបានលើក និងចំនួនដងដែលអ្នកបានធ្វើជាមួយវា រួចជ្រើសរើសរូបមន្តមួយ — Epley, Brzycki ឬ Lombardi — ហើយចុចប៊ូតុងគណនា។ អ្នកអាចប្ដូររវាង kg និង lb បានគ្រប់ពេល។ ដើម្បីទទួលបានការប៉ាន់ស្មានដែលអាចទុកចិត្តបំផុត សូមប្រើសិតធ្ងន់ថ្មីៗប្រហែល 2–10 ដងដែលធ្វើជិតដល់អស់កម្លាំង។ ឧបករណ៍នឹងបង្ហាញ 1RM ប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នក ព្រមទាំងតារាងភាគរយសម្រាប់គោលដៅចំនួនដងទូទៅ។

រូបមន្ត និងវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយ

Epley (1985) ប៉ាន់ស្មាន 1RM ជាទម្ងន់ × (1 + ចំនួនដង ÷ 30) ហើយជាសមីការដែលត្រូវបានប្រើច្រើនបំផុតក្នុងការស្រាវជ្រាវកម្លាំង។ Brzycki (1993) ទម្ងន់ × 36 ÷ (37 − ចំនួនដង) ត្រូវបានបោះពុម្ពដោយអ្នកនិពន្ធហ្វឹកហាត់កម្លាំង Matt Brzycki ហើយផ្ដល់លទ្ធផលប្រុងប្រយ័ត្នជាងបន្តិចនៅចំនួនដងខ្ពស់។ Lombardi ប្រើទម្ងន់ × ចំនួនដង^0.1។ ទាំងបីស្របគ្នាក្នុងរង្វង់ពីរបីភាគរយ នៅពេលសិតតិចជាងប្រហែលប្រាំមួយដង។

ដែនកំណត់ និងគន្លឹះជាក់ស្ដែង

រាល់ការប៉ាន់ស្មានផ្អែកលើចំនួនដងបាត់បង់ភាពត្រឹមត្រូវលើសពីប្រហែល 10 ដង ដូច្នេះសូមផ្អែកលើសិតធ្ងន់ 10 ដងឬតិចជាង។ កុំសាកល្បង 1RM ពិតប្រាកដដោយគ្មានអ្នកជួយ (spotter) ឬរបារសុវត្ថិភាព និងការឡើងកម្ដៅឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជាដាច់ខាត។ កម្លាំងអតិបរមាពិតរបស់អ្នកក៏ប្រែប្រួលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃតាមការគេង ភាពអស់កម្លាំង និងបច្ចេកទេស។ ប្រៀបធៀបកម្លាំងឆ្លងទម្ងន់ខ្លួនផ្សេងៗជាមួយកម្មវិធីគណនា Wilks របស់យើង រៀបចំផែនការស្ដារកម្លាំងជាមួយកម្មវិធីគណនាប្រូតេអ៊ីន ហើយកត់ត្រាអាហារហ្វឹកហាត់របស់អ្នកក្នុងកម្មវិធី CaloNote។

ម៉ាស៊ីនគណនា 1RM

របៀបអានលទ្ធផលរបស់អ្នក

របៀបប្រើកម្មវិធីគណនា 1RM នេះ

រូបមន្ត និងវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយ

ដែនកំណត់ និងគន្លឹះជាក់ស្ដែង

បន្ថែម