ម៉ាស៊ីនគណនា 1RM
ប៉ាន់ស្មានទម្ងន់អតិបរមាមួយលើករបស់អ្នកសម្រាប់ការលើកណាមួយ
ថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។ទាញយកកម្មវិធីឥតគិតថ្លៃម៉ាស៊ីនគណនា 1RM
ទម្ងន់អតិបរមាមួយលើករបស់អ្នក (1RM) គឺជាទម្ងន់ច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចលើកបានក្នុងការលើកតែម្តង។ វាត្រូវបានប៉ាន់ស្មានពីសំណុំក្រោមអតិបរមា ដូច្នេះអ្នកអាចរៀបចំបន្ទុកហ្វឹកហាត់ដោយសុវត្ថិភាព។ Epley និង Brzycki មានភាពត្រឹមត្រូវរហូតដល់ប្រហែល ១០ ដង; ប្រើតារាងភាគរយដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ការងារ។
របៀបប្រើកម្មវិធីគណនា 1RM នេះ
បញ្ចូលទម្ងន់ដែលអ្នកបានលើក និងចំនួនដងដែលអ្នកបានធ្វើជាមួយវា រួចជ្រើសរើសរូបមន្តមួយ — Epley, Brzycki ឬ Lombardi — ហើយចុចប៊ូតុងគណនា។ អ្នកអាចប្ដូររវាង kg និង lb បានគ្រប់ពេល។ ដើម្បីទទួលបានការប៉ាន់ស្មានដែលអាចទុកចិត្តបំផុត សូមប្រើសិតធ្ងន់ថ្មីៗប្រហែល 2–10 ដងដែលធ្វើជិតដល់អស់កម្លាំង។ ឧបករណ៍នឹងបង្ហាញ 1RM ប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នក ព្រមទាំងតារាងភាគរយសម្រាប់គោលដៅចំនួនដងទូទៅ។
របៀបអានលទ្ធផលរបស់អ្នក
1RM របស់អ្នកគឺជាចំណុចយោងនៃភាគរយហ្វឹកហាត់ទាំងអស់។ ទម្ងន់ 85% ឡើងទៅ (ប្រហែល 1–5 ដង) បង្កើនកម្លាំងអតិបរមា, 67–85% (ប្រហែល 6–12 ដង) គឺជាតំបន់បង្កើនសាច់ដុំបុរាណ ចំណែកទម្ងន់ស្រាលជាងក្រោមប្រហែល 65% ហ្វឹកហាត់ភាពស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ តារាងភ្ជាប់មកជាមួយបម្លែង 1RM របស់អ្នកទៅជាទម្ងន់ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ 2, 3, 5, 8, 10, 12 និង 15 ដង ដូច្នេះអ្នកអាចរៀបចំផែនការវគ្គបន្ទាប់ដោយមិនចាំបាច់ស្មាន។
រូបមន្ត និងវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយ
Epley (1985) ប៉ាន់ស្មាន 1RM ជាទម្ងន់ × (1 + ចំនួនដង ÷ 30) ហើយជាសមីការដែលត្រូវបានប្រើច្រើនបំផុតក្នុងការស្រាវជ្រាវកម្លាំង។ Brzycki (1993) ទម្ងន់ × 36 ÷ (37 − ចំនួនដង) ត្រូវបានបោះពុម្ពដោយអ្នកនិពន្ធហ្វឹកហាត់កម្លាំង Matt Brzycki ហើយផ្ដល់លទ្ធផលប្រុងប្រយ័ត្នជាងបន្តិចនៅចំនួនដងខ្ពស់។ Lombardi ប្រើទម្ងន់ × ចំនួនដង^0.1។ ទាំងបីស្របគ្នាក្នុងរង្វង់ពីរបីភាគរយ នៅពេលសិតតិចជាងប្រហែលប្រាំមួយដង។
ដែនកំណត់ និងគន្លឹះជាក់ស្ដែង
រាល់ការប៉ាន់ស្មានផ្អែកលើចំនួនដងបាត់បង់ភាពត្រឹមត្រូវលើសពីប្រហែល 10 ដង ដូច្នេះសូមផ្អែកលើសិតធ្ងន់ 10 ដងឬតិចជាង។ កុំសាកល្បង 1RM ពិតប្រាកដដោយគ្មានអ្នកជួយ (spotter) ឬរបារសុវត្ថិភាព និងការឡើងកម្ដៅឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជាដាច់ខាត។ កម្លាំងអតិបរមាពិតរបស់អ្នកក៏ប្រែប្រួលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃតាមការគេង ភាពអស់កម្លាំង និងបច្ចេកទេស។ ប្រៀបធៀបកម្លាំងឆ្លងទម្ងន់ខ្លួនផ្សេងៗជាមួយកម្មវិធីគណនា Wilks របស់យើង រៀបចំផែនការស្ដារកម្លាំងជាមួយកម្មវិធីគណនាប្រូតេអ៊ីន ហើយកត់ត្រាអាហារហ្វឹកហាត់របស់អ្នកក្នុងកម្មវិធី CaloNote។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.