런지 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 6단계

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   바닥과 주변 공간을 먼저 확인하기

   미끄럽지 않은 평평한 바닥에서 시작하고, 앞으로 한 걸음과 뒤로 돌아올 공간을 확보합니다. 덤벨을 들기 전에는 맨몸으로 한쪽씩 천천히 내딛어 발이 닿을 위치와 균형을 확인하세요. 첫 작업 세트는 마지막 반복에서도 발을 급하게 찍거나 몸통을 비틀지 않아도 되는 가벼운 덤벨 또는 맨몸으로 시작합니다.

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   선 자세에서 발·골반·시선을 정리하기

   발을 골반 너비 안에서 편안히 두고, 체중을 한쪽 발로 미리 쏠지 않습니다. 갈비뼈가 골반 위에 놓인 편안한 몸통을 만들고 시선은 정면의 한 지점에 둡니다. 덤벨은 양옆에서 손목이 꺾이지 않도록 잡되, 어깨를 귀 쪽으로 끌어올려 몸통을 굳히지 않습니다.

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   앞발을 조용히 내딛어 안정된 보폭 찾기

   한 발을 앞으로 내딛을 때 발뒤꿈치만 세게 찍지 말고 발 전체가 조용히 바닥을 찾게 합니다. 보폭은 아래로 내려갔을 때 앞발 전체가 들리지 않고 앞무릎과 골반을 제어할 수 있는 길이로 정합니다. 앞무릎이 항상 발끝 뒤에 있어야 한다는 하나의 규칙으로 보폭을 억지로 맞추지 말고, 무릎이 가운데 발가락과 같은 방향으로 움직이는지 확인하세요.

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   앞발과 골반을 유지하며 아래로 내려가기

   숨을 들이쉬며 양쪽 무릎과 엉덩이를 함께 굽혀 몸을 아래로 낮춥니다. 몸통은 완전히 수직으로 고정할 필요는 없지만, 허리를 젖히거나 몸통을 한쪽으로 기울여 균형을 만들지 않습니다. 뒷무릎은 바닥에 가볍게 가까워질 수 있으나 반드시 닿을 필요는 없고, 앞발·무릎·골반의 제어가 무너지기 전까지만 내려갑니다.

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   앞무릎이 발의 방향을 따라가는지 확인하기

   가장 낮은 위치에서 앞발의 엄지발가락 쪽·새끼발가락 쪽·뒤꿈치가 모두 바닥을 느끼는지 확인합니다. 앞무릎이 안쪽으로 무너지거나 바깥으로 밀리고, 골반이 한쪽으로 떨어지거나 앞발이 들린다면 더 낮이 내려가지 않습니다. 무릎·엉덩이의 날카로운 통증, 불안정한 느낌 또는 저림이 나타나면 즉시 멈추고 범위·보폭·부하를 줄이세요.

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   앞발로 바닥을 밀어 선 자세까지 돌아오기

   숨을 내쉬며 앞발 전체로 바닥을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 뒷발로 튀어 오르거나 앞무릎을 갑자기 잠가 반동을 만들지 않습니다. 양발이 다시 선 자세에서 안정된 뒤 반대쪽을 시작하고, 좌우에서 보폭·깊이·몸통의 속도가 크게 다르다면 반복 수보다 제어 가능한 쪽의 기준을 우선하세요.

DEPTH & TRUNK

더 깊게 내려가는 것이 더 좋은 반복은 아니며, 몸통을 세우는 것도 골반을 멈추라는 뜻은 아닙니다