스쿼트 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 5단계

좋은 반복은 내려가는 순간이 아니라 랙 높이와 안전바를 맞추는 순간부터 시작됩니다. 빈 바벨이나 가벼운 중량으로 아래 순서를 끊김 없이 연결해 보세요.

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   랙과 바벨부터 맞추기

   바벨을 가슴 윗부분 정도 높이에 두고 안전바를 실제 최저점보다 조금 낮게 설정하세요. 바 중앙을 기준으로 좌우 같은 폭을 잡고, 바가 승모근 위쪽이나 후면 어깨 위에 안정적으로 놓이게 만듭니다.

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   두 발로 바벨 꺼내기

   바 아래로 들어가 양발을 바벨 바로 밑에 둔 뒤, 몸통을 단단히 고정하고 두 다리를 펴서 들어 올립니다. 뒤로 한두 걸음만 이동해 균형을 잡고, 발은 대략 어깨너비에서 편안한 폭으로 둡니다.

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   숨을 들이마시고 몸통 고정하기

   내려가기 직전에 숨을 들이마시며 배와 옆구리, 허리 둘레를 360도로 팽창시킵니다. 누군가 배를 누르려 할 때 버티는 느낌으로 복압을 만들되, 어깨를 으쓱하거나 허리를 과하게 꺾지는 마세요.

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   엉덩이와 무릎을 함께 굽히기

   발바닥의 엄지볼·새끼볼·뒤꿈치를 바닥에 둔 채 엉덩이와 무릎을 동시에 굽힙니다. 무릎은 발끝이 향하는 방향으로 움직이고, 바벨은 발의 중간 지점 위에서 수직에 가깝게 이동하게 합니다.

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   바닥을 밀며 같은 궤도로 올라오기

   통제 가능한 깊이에 도달하면 발 전체로 바닥을 밀어냅니다. 가슴만 먼저 들거나 엉덩이만 먼저 솟지 않게 어깨와 골반이 비슷한 속도로 올라오도록 하고, 거의 다 일어난 뒤 숨을 내쉽니다.

RANGE OF MOTION

얼마나 깊이 내려가야 할까요?

목표는 무조건 가장 깊은 스쿼트가 아니라 발 전체가 바닥에 붙고, 무릎이 발끝 방향을 따르며, 몸통 형태와 바벨 경로를 통제할 수 있는 가장 깊은 지점입니다. 고관절 구조와 대퇴 길이, 발목 가동범위가 다르므로 발 너비와 상체 기울기는 사람마다 달라질 수 있습니다.

REGRESSION & PROGRESSION

무게보다 먼저 난이도를 맞추세요