ເຄື່ອງຄິດໄລ່ການຮັກສາ ທຽບກັບ ການຂາດ
ຄິດໄລ່ TDEE ຂອງທ່ານ ແລະ ປຽບທຽບຍຸດທະສາດການຂາດແຄລໍລີຕ່າງໆ
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີວິທີອ່ານຜົນຂອງທ່ານ
TDEE ແມ່ນຈຳນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານເຜົາຜານຕໍ່ມື້: ກິນປະມານເທົ່ານັ້ນຈະຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ຄົງທີ່. ດ້ານລຸ່ມຍັງສະແດງ BMR ພ້ອມເປົ້າໝາຍສຳເລັດຮູບສອງຄ່າ: ຄ່າຫຼຸດໄຂມັນຕ່ຳກວ່າ TDEE ປະມານ 500 kcal ສຳລັບການຫຼຸດໄຂມັນຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ຄ່າເພີ່ມກ້າມຊີ້ນສູງກວ່າປະມານ 300 kcal ສຳລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນສະອາດ. ຄວນຄິດໄລ່ໃໝ່ທຸກສອງສາມອາທິດ ເພາະ TDEE ຫຼຸດລົງເມື່ອນ້ຳໜັກຫຼຸດ ແລະ ເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອນ້ຳໜັກຂຶ້ນ.
ວິທີໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ TDEE ນີ້
ເລືອກເພດຂອງທ່ານ ຈາກນັ້ນປ້ອນອາຍຸ ນ້ຳໜັກ ແລະ ສ່ວນສູງ — ສາມາດສະຫຼັບລະຫວ່າງໜ່ວຍເມັດຕຣິກ (ກລ·ຊມ) ແລະ ອິມພີເຣຍລ (ປອນ·ນິ້ວ) ໄດ້ທຸກເວລາ. ຈາກນັ້ນເລືອກລະດັບກິດຈະກຳທີ່ໃກ້ຄຽງກັບອາທິດປົກກະຕິຂອງທ່ານທີ່ສຸດ ຕັ້ງແຕ່ວຽກຫ້ອງການນັ່ງດົນ ຈົນຮອດການເຝິກຫນັກທຸກມື້. ກົດຄິດໄລ່ ຜົນຈະສະແດງທັນທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ.
ສູດ ແລະ ວິທະຍາສາດເບື້ອງຫຼັງ
ເຄື່ອງຄິດໄລ່ນີ້ຄິດ BMR ຂອງທ່ານກ່ອນ ດ້ວຍສົມຜົນ Mifflin-St Jeor (10×ນ້ຳໜັກ + 6.25×ສ່ວນສູງ − 5×ອາຍຸ, ຊາຍ +5 / ຍິງ −161) ທີ່ພິມເຜີຍແຜ່ໃນປີ 1990 ແລະ ສະມາຄົມໂພຊະນາການອາເມຣິກາຈັດໃຫ້ເປັນສູດ BMR ທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດສຳລັບການໃຊ້ທົ່ວໄປ. ຈາກນັ້ນ BMR ຖືກຄູນດ້ວຍຕົວຄູນກິດຈະກຳລະຫວ່າງ 1.2 (ນັ່ງດົນ) ຫາ 1.9 (ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ). ຕົວຄູນເຫຼົ່ານີ້ມາຈາກການຄົ້ນຄວ້າການໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍທົດສະວັດ ແລະ ເປັນມາດຕະຖານຂອງນັກໂພຊະນາການທົ່ວໂລກ.
ຂໍ້ຈຳກັດ ແລະ ຄຳແນະນຳພາກປະຕິບັດ
ແຫຼ່ງຄວາມຜິດພາດໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນລະດັບກິດຈະກຳເອງ — ຄົນສ່ວນຫຼາຍປະເມີນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕົນສູງເກີນໄປ ສະນັ້ນຖ້າລັງເລ ໃຫ້ເລືອກລະດັບຕ່ຳກວ່າ. ສູດຍັງຖືກຕ້ອງໜ້ອຍລົງສຳລັບຜູ້ມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ ຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະ ແມ່ຍິງຖືພາ. ໃຫ້ຖື TDEE ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ: ໃຊ້ຮ່ວມກັບເຄື່ອງຄິດໄລ່ການຂາດດຸນແຄລໍຣີ ມາໂຄຣ ແລະ ໂປຣຕີນຂອງພວກເຮົາ ບັນທຶກອາຫານໃນແອັບ CaloNote ແລ້ວປັບ 100–200 kcal ຕາມແນວໂນ້ມນ້ຳໜັກຕົວຈິງໃນສອງຫາສາມອາທິດ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
- TDEE ແມ່ນຫຍັງ?
- TDEE (ການໃຊ້ພະລັງງານລວມຕໍ່ມື້) ແມ່ນແຄລໍຣີລວມທີ່ທ່ານເຜົາຜານຕໍ່ມື້ — BMR ຂອງທ່ານຄູນດ້ວຍປັດໄຈກິດຈະກຳ. ມັນເປັນພື້ນຖານສຳລັບການກຳນົດເປົ້າໝາຍແຄລໍຣີ.
- ຂ້ອຍຄວນຕັດແຄລໍຣີຫຼາຍປານໃດເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ?
- ການຂາດດຸນປະຈຳວັນປະມານ 500 kcal ເຮັດໃຫ້ສູນເສຍໄຂມັນປະມານ 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ. CaloNote ປຽບທຽບການຂາດດຸນແບບເບົາ ປານກາງ ແລະຮຸນແຮງໃຫ້ທ່ານ.
- ການຂາດດຸນ 500 ແຄລໍຣີປອດໄພບໍ?
- ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນຫຼາຍ ການຂາດດຸນ 500 kcal/ມື້ ປອດໄພ ແລະຍືນຍົງ. ຫຼີກລ່ຽງການລົງຕ່ຳກວ່າ 1,200 kcal/ມື້ ສຳລັບແມ່ຍິງ ຫຼື 1,500 ສຳລັບຜູ້ຊາຍ ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມທາງການແພດ.