ເຄື່ອງຄຳນວນ TDEE
ແຄລໍຣີຮັກສາລະດັບ ແລະ ເປົ້າໝາຍປະຈຳວັນຂອງທ່ານ
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີເພດ
ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ
ເຄື່ອງຄຳນວນ TDEE
TDEE ຂອງທ່ານ (ການໃຊ້ພະລັງງານລວມຕໍ່ມື້) ແມ່ນຈຳນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານເຜົາຜານໃນມື້ໜຶ່ງ — ເປັນຕົວເລກທີ່ທ່ານກິນເພື່ອຮັກສານ້ຳໜັກ. ເຄື່ອງຄຳນວນນີ້ຊອກຫາ BMR ຂອງທ່ານດ້ວຍສົມຜົນ Mifflin-St Jeor ຄູນມັນດ້ວຍປັດໄຈການເຄື່ອນໄຫວສຳລັບປະລິມານການຝຶກຂອງທ່ານ ແລ້ວສະແດງເປົ້າໝາຍແຄລໍຣີສຳລັບການຫຼຸດໄຂມັນ (ການຂາດດຸນປານກາງ) ແລະ ການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ (ການເກີນເລັກນ້ອຍ). ມັນເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນສຳລັບແຜນອາຫານ ຫຼື ການສ້າງອົງປະກອບຮ່າງກາຍເກືອບທຸກຢ່າງ.
ວິທີອ່ານຜົນຂອງທ່ານ
TDEE ແມ່ນຈຳນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານເຜົາຜານຕໍ່ມື້: ກິນປະມານເທົ່ານັ້ນຈະຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ຄົງທີ່. ດ້ານລຸ່ມຍັງສະແດງ BMR ພ້ອມເປົ້າໝາຍສຳເລັດຮູບສອງຄ່າ: ຄ່າຫຼຸດໄຂມັນຕ່ຳກວ່າ TDEE ປະມານ 500 kcal ສຳລັບການຫຼຸດໄຂມັນຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ຄ່າເພີ່ມກ້າມຊີ້ນສູງກວ່າປະມານ 300 kcal ສຳລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນສະອາດ. ຄວນຄິດໄລ່ໃໝ່ທຸກສອງສາມອາທິດ ເພາະ TDEE ຫຼຸດລົງເມື່ອນ້ຳໜັກຫຼຸດ ແລະ ເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອນ້ຳໜັກຂຶ້ນ.
ວິທີໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ TDEE ນີ້
ເລືອກເພດຂອງທ່ານ ຈາກນັ້ນປ້ອນອາຍຸ ນ້ຳໜັກ ແລະ ສ່ວນສູງ — ສາມາດສະຫຼັບລະຫວ່າງໜ່ວຍເມັດຕຣິກ (ກລ·ຊມ) ແລະ ອິມພີເຣຍລ (ປອນ·ນິ້ວ) ໄດ້ທຸກເວລາ. ຈາກນັ້ນເລືອກລະດັບກິດຈະກຳທີ່ໃກ້ຄຽງກັບອາທິດປົກກະຕິຂອງທ່ານທີ່ສຸດ ຕັ້ງແຕ່ວຽກຫ້ອງການນັ່ງດົນ ຈົນຮອດການເຝິກຫນັກທຸກມື້. ກົດຄິດໄລ່ ຜົນຈະສະແດງທັນທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ.
ສູດ ແລະ ວິທະຍາສາດເບື້ອງຫຼັງ
ເຄື່ອງຄິດໄລ່ນີ້ຄິດ BMR ຂອງທ່ານກ່ອນ ດ້ວຍສົມຜົນ Mifflin-St Jeor (10×ນ້ຳໜັກ + 6.25×ສ່ວນສູງ − 5×ອາຍຸ, ຊາຍ +5 / ຍິງ −161) ທີ່ພິມເຜີຍແຜ່ໃນປີ 1990 ແລະ ສະມາຄົມໂພຊະນາການອາເມຣິກາຈັດໃຫ້ເປັນສູດ BMR ທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດສຳລັບການໃຊ້ທົ່ວໄປ. ຈາກນັ້ນ BMR ຖືກຄູນດ້ວຍຕົວຄູນກິດຈະກຳລະຫວ່າງ 1.2 (ນັ່ງດົນ) ຫາ 1.9 (ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ). ຕົວຄູນເຫຼົ່ານີ້ມາຈາກການຄົ້ນຄວ້າການໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍທົດສະວັດ ແລະ ເປັນມາດຕະຖານຂອງນັກໂພຊະນາການທົ່ວໂລກ.
ຂໍ້ຈຳກັດ ແລະ ຄຳແນະນຳພາກປະຕິບັດ
ແຫຼ່ງຄວາມຜິດພາດໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນລະດັບກິດຈະກຳເອງ — ຄົນສ່ວນຫຼາຍປະເມີນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕົນສູງເກີນໄປ ສະນັ້ນຖ້າລັງເລ ໃຫ້ເລືອກລະດັບຕ່ຳກວ່າ. ສູດຍັງຖືກຕ້ອງໜ້ອຍລົງສຳລັບຜູ້ມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ ຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະ ແມ່ຍິງຖືພາ. ໃຫ້ຖື TDEE ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ: ໃຊ້ຮ່ວມກັບເຄື່ອງຄິດໄລ່ການຂາດດຸນແຄລໍຣີ ມາໂຄຣ ແລະ ໂປຣຕີນຂອງພວກເຮົາ ບັນທຶກອາຫານໃນແອັບ CaloNote ແລ້ວປັບ 100–200 kcal ຕາມແນວໂນ້ມນ້ຳໜັກຕົວຈິງໃນສອງຫາສາມອາທິດ.