ຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

ເບິ່ງການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ ແລ້ວຮຽນຮູ້ສັນຍານທີ່ສຳຄັນ.

ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.

ຫ້ອງສະໝຸດອອກກຳລັງກາຍເນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວ

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງໜຶ່ງຢ່າງອະທິບາຍໄດ້ຫຼາຍກວ່າຂໍ້ຄວາມຍາວ

ເມື່ອຮຽນຮູ້ທ່າອອກກຳລັງກາຍ ລຳດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວມາກ່ອນທິດສະດີທີ່ຊັບຊ້ອນ. ເບິ່ງທ່າ ແລ້ວທົບທວນກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ, ເຕັກນິກສຳຄັນ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ.

ຄູ່ມືທີ່ຕີພິມ: 257
ຈຸດເນັ້ນການຝຶກ: ກຳລັງ
ຮູບແບບການສອນ: ການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ

ເຕັກນິກອີງໃສ່ຫຼັກຖານ

ຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ 257 ຢ່າງຫຍໍ້

ເລື່ອນເພື່ອສຳຫຼວດ

ສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ

ຄູ່ມືທ່າອອກກຳລັງກາຍ 257

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ໜ້າເອິກDumbbells · incline bench

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ຕ່ອມ pectoralis ເທິງ · deltoids ທາງຫນ້າ · triceps

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

8–12 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ໜ້າເອິກແຂນເຄື່ອງສາຍຄູ່

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ດ້ານຫນ້າ · stabilizers ເທິງແຂນ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

ໜ້າເອິກBarbell · ຫຼຸດລົງ bench

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

6–10 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດັນພື້ນ

ໜ້າເອິກຫຼັກນ້ຳໜັກຕົວ · ຊັ້ນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ທາງໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

6–12 ຄັ້ງ × 2–4 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ເພັກເດັກຟລາຍ

ໜ້າເອິກແຂນຈັບເຄື່ອງແບບ pec deck

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ດ້ານຫນ້າ · stabilizers ເທິງແຂນ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

ໜ້າເອິກBackແຂນສອງ dumbbells · bench ຮາບພຽງ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Latissimus dorsi · serratus anterior · ເທິງແຂນ stabilizers

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

8–12 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ເຄື່ອງເຊສເພຣສ

ໜ້າເອິກເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກທີ່ເລືອກ

ເຄື່ອງເຊສເພຣສ

Machine Chest Press

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

8–12 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດຳແບວ ເບັນເພຣສ

ໜ້າເອິກສອງ dumbbells · bench ຮາບພຽງ

ດຳແບວ ເບັນເພຣສ

Dumbbell Bench Press

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

8–12 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດັນພື້ນໄດມອນ

ໜ້າເອິກຫຼັກນ້ຳໜັກຕົວ

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

Triceps · pectoralis ຕົ້ນຕໍ · ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

6–12 ຄັ້ງ × 2–4 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ອິນຄາຍ ບາເບວເພຣສ

ໜ້າເອິກບາເບວ · ເບາະນັ່ງສູງ · ຊັ້ນວາງ

ອິນຄາຍ ບາເບວເພຣສ

Incline Barbell Press

Upper pectoralis major · deltoids ດ້ານຫນ້າ · Triceps

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

6–10 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດຳແບວຟລາຍ

ໜ້າເອິກແຂນDumbbells · ເກົ້າອີ້ແປ

ດຳແບວຟລາຍ

Dumbbell Fly

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ດ້ານຫນ້າ · stabilizers ເທິງແຂນ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ເຄເບິ້ນຄຣອສໂອເວີ

ໜ້າເອິກເຄື່ອງສາຍຄູ່ · D-handles

ເຄເບິ້ນຄຣອສໂອເວີ

Cable Crossover

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ທາງຫນ້າ · serratus anterior · ລໍາຕົ້ນ stabilizers

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດັນພື້ນຕົບມື

ໜ້າເອິກຫຼັກນ້ຳໜັກຕົວ · ພື້ນບໍ່ລຽບ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

Pectoralis major · triceps · ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

3–5 ຄັ້ງ × 3–5 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ສະເວນເພຣສ ຈານດຽວ

ໜ້າເອິກຈານນ້ຳໜັກມືໜຶ່ງ

ສະເວນເພຣສ ຈານດຽວ

Single-Plate Svend Press

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ທາງຫນ້າ · triceps · serratus anterior

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດັນພື້ນແຂນດຽວ

ໜ້າເອິກຫຼັກນ້ຳໜັກຕົວ · ພື້ນບໍ່ລຽບ

ດັນພື້ນແຂນດຽວ

One-Arm Push-Up

Pectoralis major · triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ · serratus anterior · obliques · core

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

2–5 ຕໍ່ຂ້າງ ຄັ້ງ × 3–5 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດັນພື້ນເມດິຊິນບານ

ໜ້າເອິກຫຼັກ1 ບານຢາ · ພື້ນຜິວບໍ່ລຽບ

ດັນພື້ນເມດິຊິນບານ

Medicine Ball Push-Up

Pectoralis major · triceps · ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

6–10 ຄັ້ງ × 2–4 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດຳແບວເພຣສແຂນດຽວ

ໜ້າເອິກຫນຶ່ງ dumbbell · bench ຮາບພຽງ

ດຳແບວເພຣສແຂນດຽວ

One-Arm Dumbbell Press

Pectoralis major · triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ · obliques · scapular stabilizers

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

8–12 ຕໍ່ຂ້າງ ຄັ້ງ × 2–4 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ບາເບວ ເບັນເພຣສ

ໜ້າເອິກBarbell · ເບາະນັ່ງຮາບພຽງ

ບາເບວ ເບັນເພຣສ

Barbell Bench Press

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

6–10 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ບາເບວ ແບັກສະຄວດ

ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມBarbell · Rack

ບາເບວ ແບັກສະຄວດ

Barbell Squat

Quadriceps · Glutes · Hamstrings · stabilizers ລໍາຕົ້ນ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

8–10 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

ໜ້າເອິກບ່າGymnestic ring · ສາຍຄົງທີ່

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອບ່າ stabilizer

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

6–10 ເທື່ອ ຄັ້ງ × 2–4 ຊຸດ ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Gym ຍູ້ບານ

ໜ້າເອິກບ່າບານ Gym, ຊັ້ນບໍ່ເລື່ອນ

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອບ່າ stabilizer

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

5-10 ເທື່ອ ຄັ້ງ × 2-4 ຊຸດ ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ປະຕິເສດການຊຸກຍູ້

ໜ້າເອິກbench ຕ່ໍາ, ຊັ້ນບໍ່ເລື່ອນ

ປະຕິເສດການຊຸກຍູ້

Decline Push-Up

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · deltoid ດ້ານຫນ້າ, serratus ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

ຕອນທີ 6–12 ຄັ້ງ × 2-4 ຊຸດ ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ການຍູ້ແບບອຽງ

ໜ້າເອິກຕັ່ງນັ່ງທີ່ໝັ້ນຄົງ, ພື້ນບໍ່ເລື່ອນ

ການຍູ້ແບບອຽງ

Incline Push-Up

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · deltoid ດ້ານຫນ້າ, serratus ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

8–15 ເທື່ອ ຄັ້ງ × 2–4 ຊຸດ ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ຄ້ອນຕີແຮງກົດເອິກ

ໜ້າເອິກPlate Loaded Independent Lever Chest Press

ຄ້ອນຕີແຮງກົດເອິກ

Hammer Strength Chest Press

Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · ດ້ານໜ້າ deltoid, serratus ດ້ານໜ້າ

ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.

ຕອນທີ 8–12 ຄັ້ງ × 2-4 ຊຸດ ເຊັດ

ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ

ຄູ່ມືທ່າອອກກຳລັງກາຍ 257