ໜ້າເອິກDumbbells · incline bench
ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ
Incline Dumbbell Press
ຕ່ອມ pectoralis ເທິງ · deltoids ທາງຫນ້າ · triceps
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
8–12 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ
ເບິ່ງການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ ແລ້ວຮຽນຮູ້ສັນຍານທີ່ສຳຄັນ.
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີຫ້ອງສະໝຸດອອກກຳລັງກາຍເນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວ
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງໜຶ່ງຢ່າງອະທິບາຍໄດ້ຫຼາຍກວ່າຂໍ້ຄວາມຍາວ
ເມື່ອຮຽນຮູ້ທ່າອອກກຳລັງກາຍ ລຳດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວມາກ່ອນທິດສະດີທີ່ຊັບຊ້ອນ. ເບິ່ງທ່າ ແລ້ວທົບທວນກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ, ເຕັກນິກສຳຄັນ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ.
- ຄູ່ມືທີ່ຕີພິມ
- 257
- ຈຸດເນັ້ນການຝຶກ
- ກຳລັງ
- ຮູບແບບການສອນ
- ການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ
ເຕັກນິກອີງໃສ່ຫຼັກຖານ
ຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ 257 ຢ່າງຫຍໍ້
ຄູ່ມືທ່າອອກກຳລັງກາຍ 257
ໜ້າເອິກແຂນເຄື່ອງສາຍຄູ່
ເຄເບິ້ນຟລາຍ
Cable Fly
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ດ້ານຫນ້າ · stabilizers ເທິງແຂນ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກBarbell · ຫຼຸດລົງ bench
ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ
Decline Bench Press
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
6–10 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກຫຼັກນ້ຳໜັກຕົວ · ຊັ້ນ
ດັນພື້ນ
Push-Up
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ທາງໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
6–12 ຄັ້ງ × 2–4 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກແຂນຈັບເຄື່ອງແບບ pec deck
ເພັກເດັກຟລາຍ
Pec Deck Fly
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ດ້ານຫນ້າ · stabilizers ເທິງແຂນ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກBackແຂນສອງ dumbbells · bench ຮາບພຽງ
ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Latissimus dorsi · serratus anterior · ເທິງແຂນ stabilizers
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
8–12 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກທີ່ເລືອກ
ເຄື່ອງເຊສເພຣສ
Machine Chest Press
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
8–12 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກສອງ dumbbells · bench ຮາບພຽງ
ດຳແບວ ເບັນເພຣສ
Dumbbell Bench Press
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
8–12 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກຫຼັກນ້ຳໜັກຕົວ
ດັນພື້ນໄດມອນ
Diamond Push-Up
Triceps · pectoralis ຕົ້ນຕໍ · ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
6–12 ຄັ້ງ × 2–4 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກບາເບວ · ເບາະນັ່ງສູງ · ຊັ້ນວາງ
ອິນຄາຍ ບາເບວເພຣສ
Incline Barbell Press
Upper pectoralis major · deltoids ດ້ານຫນ້າ · Triceps
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
6–10 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກແຂນDumbbells · ເກົ້າອີ້ແປ
ດຳແບວຟລາຍ
Dumbbell Fly
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ດ້ານຫນ້າ · stabilizers ເທິງແຂນ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກເຄື່ອງສາຍຄູ່ · D-handles
ເຄເບິ້ນຄຣອສໂອເວີ
Cable Crossover
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ທາງຫນ້າ · serratus anterior · ລໍາຕົ້ນ stabilizers
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກຫຼັກນ້ຳໜັກຕົວ · ພື້ນບໍ່ລຽບ
ດັນພື້ນຕົບມື
Clap Push-Up
Pectoralis major · triceps · ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
3–5 ຄັ້ງ × 3–5 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກຈານນ້ຳໜັກມືໜຶ່ງ
ສະເວນເພຣສ ຈານດຽວ
Single-Plate Svend Press
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · deltoids ທາງຫນ້າ · triceps · serratus anterior
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
10–15 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກຫຼັກນ້ຳໜັກຕົວ · ພື້ນບໍ່ລຽບ
ດັນພື້ນແຂນດຽວ
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ · serratus anterior · obliques · core
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
2–5 ຕໍ່ຂ້າງ ຄັ້ງ × 3–5 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກຫຼັກ1 ບານຢາ · ພື້ນຜິວບໍ່ລຽບ
ດັນພື້ນເມດິຊິນບານ
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · triceps · ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
6–10 ຄັ້ງ × 2–4 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກຫນຶ່ງ dumbbell · bench ຮາບພຽງ
ດຳແບວເພຣສແຂນດຽວ
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ · obliques · scapular stabilizers
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
8–12 ຕໍ່ຂ້າງ ຄັ້ງ × 2–4 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກBarbell · ເບາະນັ່ງຮາບພຽງ
ບາເບວ ເບັນເພຣສ
Barbell Bench Press
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ · Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
6–10 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມBarbell · Rack
ບາເບວ ແບັກສະຄວດ
Barbell Squat
Quadriceps · Glutes · Hamstrings · stabilizers ລໍາຕົ້ນ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
8–10 ຄັ້ງ × 2–3 ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກບ່າGymnestic ring · ສາຍຄົງທີ່
ດຶງແຫວນຂຶ້ນ
Ring Push-Up
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອບ່າ stabilizer
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
6–10 ເທື່ອ ຄັ້ງ × 2–4 ຊຸດ ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກບ່າບານ Gym, ຊັ້ນບໍ່ເລື່ອນ
Gym ຍູ້ບານ
Stability Ball Push-Up
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອບ່າ stabilizer
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
5-10 ເທື່ອ ຄັ້ງ × 2-4 ຊຸດ ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກbench ຕ່ໍາ, ຊັ້ນບໍ່ເລື່ອນ
ປະຕິເສດການຊຸກຍູ້
Decline Push-Up
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · deltoid ດ້ານຫນ້າ, serratus ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
ຕອນທີ 6–12 ຄັ້ງ × 2-4 ຊຸດ ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກຕັ່ງນັ່ງທີ່ໝັ້ນຄົງ, ພື້ນບໍ່ເລື່ອນ
ການຍູ້ແບບອຽງ
Incline Push-Up
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · deltoid ດ້ານຫນ້າ, serratus ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
8–15 ເທື່ອ ຄັ້ງ × 2–4 ຊຸດ ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ
ໜ້າເອິກPlate Loaded Independent Lever Chest Press
ຄ້ອນຕີແຮງກົດເອິກ
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps · ດ້ານໜ້າ deltoid, serratus ດ້ານໜ້າ
ປະຕິບັດຕາມການຈັດທ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວທີລະຂັ້ນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເຈັບ.
ຕອນທີ 8–12 ຄັ້ງ × 2-4 ຊຸດ ເຊັດ
ອ່ານຄູ່ມືເຕັມ