ເຄື່ອງຄຳນວນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ
5 ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານຕາມອາຍຸ
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີເຄື່ອງຄຳນວນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ
ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແບ່ງຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກຊ້ອມອອກເປັນຫ້າຊ່ວງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ (220 ລົບອາຍຸ). Zone 2 ດີທີ່ສຸດສຳລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ຄວາມອົດທົນ; ເຂດ 4–5 ສ້າງຄວາມໄວ. ການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂະນະພັກຜ່ອນໃຊ້ວິທີ Karvonen (ກຳລັງສຳຮອງຫົວໃຈ) ທີ່ເປັນສ່ວນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.
ວິທີອ່ານຜົນຂອງທ່ານ
ໂຊນ 1 (50–60%) ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມເບົາຫຼາຍສຳລັບອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍແລະຟື້ນຟູ; ໂຊນ 2 (60–70%) ແມ່ນໂຊນ 'ເຜົາຜານໄຂມັນ' ແລະພື້ນຖານແອໂຣບິກທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ ເຊິ່ງທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າລົມໄດ້; ໂຊນ 3 (70–80%) ສ້າງຄວາມແຂງແຮງແອໂຣບິກ. ໂຊນ 4 (80–90%) ຝຶກຂີດຈຳກັດແລັກເຕດ ສ່ວນໂຊນ 5 (90–100%) ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດໄລຍະສັ້ນ. ນັກກິລາຄວາມທົນທານສ່ວນຫຼາຍໄດ້ຮັບຜົນດີເມື່ອໃຊ້ເວລາຝຶກປະມານ 80% ໃນໂຊນ 1–2.
ວິທີໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ໂຊນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈນີ້
ພຽງແຕ່ປ້ອນອາຍຸຂອງທ່ານ ໂຊນການຝຶກທັງຫ້າຈະຖືກຄິດໄລ່ທັນທີ — ບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ. ການປ້ອນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂະນະພັກ (bpm) ເປັນທາງເລືອກແຕ່ແນະນຳໃຫ້ໃສ່: ເມື່ອໃສ່ແລ້ວ ເຄື່ອງຄິດໄລ່ຈະປ່ຽນຈາກໂຊນ %HRmax ແບບງ່າຍ ໄປໃຊ້ວິທີ Karvonen ທີ່ເໝາະກັບແຕ່ລະຄົນກວ່າ. ເພື່ອຄວາມແມ່ນຍຳ ໃຫ້ວັດຊີບຈອນຂະນະພັກຕອນເຊົ້າກ່ອນລຸກຈາກຕຽງ.
ສູດແລະວິທະຍາສາດເບື້ອງຫຼັງ
ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຄາດຄະເນດ້ວຍສູດ 220 − ອາຍຸ ເຊິ່ງ Fox ແລະຄະນະເຮັດໃຫ້ແຜ່ຫຼາຍໃນປີ 1971. ຖ້າທ່ານປ້ອນຊີບຈອນຂະນະພັກ ໂຊນຈະຖືກຄິດໄລ່ດ້ວຍວິທີ Karvonen (1957): ເປົ້າໝາຍ = ຊີບຈອນພັກ + (ຊີບຈອນສູງສຸດ − ຊີບຈອນພັກ) × ຄວາມແຮງ. ເນື່ອງຈາກອີງໃສ່ຊີບຈອນສຳຮອງ ວິທີ Karvonen ຈຶ່ງສະທ້ອນຄວາມແຂງແຮງຂອງແຕ່ລະຄົນໄດ້ດີກວ່າ %HRmax ທຳມະດາ.
ຂໍ້ຈຳກັດແລະຄຳແນະນຳພາກປະຕິບັດ
220 − ອາຍຸ ເປັນຄ່າສະເລ່ຍຂອງປະຊາກອນ — ຄ່າສູງສຸດແທ້ຈິງອາດຕ່າງກັນ ±10 bpm ຫຼືຫຼາຍກວ່າ ແລະຢາເຊັ່ນ beta-blocker ພ້ອມທັງກາເຟອິນ ຄວາມຮ້ອນ ແລະຄວາມຄຽດ ລ້ວນປ່ຽນຊີບຈອນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ຄ່າສູງສຸດແທ້ຈາກການທົດສອບຫຼືການແຂ່ງຂັນ ໃຫ້ເຊື່ອຄ່ານັ້ນຫຼາຍກວ່າສູດ. ໃຊ້ເຄື່ອງມືນີ້ຄຽງຄູ່ກັບເຄື່ອງຄິດໄລ່ຊີບຈອນສູງສຸດ ຊີບຈອນເປົ້າໝາຍ ແລະ VO2 max ຂອງພວກເຮົາ — ແລະບັນທຶກການອອກກຳລັງກາຍກັບຄາບອາຫານໃນແອັບ CaloNote.