ເຄື່ອງຄຳນວນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ
5 ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານຕາມອາຍຸ
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີເຄື່ອງຄຳນວນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ
ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແບ່ງຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກຊ້ອມອອກເປັນຫ້າຊ່ວງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ (220 ລົບອາຍຸ). Zone 2 ດີທີ່ສຸດສຳລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ຄວາມອົດທົນ; ເຂດ 4–5 ສ້າງຄວາມໄວ. ການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂະນະພັກຜ່ອນໃຊ້ວິທີ Karvonen (ກຳລັງສຳຮອງຫົວໃຈ) ທີ່ເປັນສ່ວນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.
ວິທີໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ໂຊນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈນີ້
ພຽງແຕ່ປ້ອນອາຍຸຂອງທ່ານ ໂຊນການຝຶກທັງຫ້າຈະຖືກຄິດໄລ່ທັນທີ — ບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ. ການປ້ອນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂະນະພັກ (bpm) ເປັນທາງເລືອກແຕ່ແນະນຳໃຫ້ໃສ່: ເມື່ອໃສ່ແລ້ວ ເຄື່ອງຄິດໄລ່ຈະປ່ຽນຈາກໂຊນ %HRmax ແບບງ່າຍ ໄປໃຊ້ວິທີ Karvonen ທີ່ເໝາະກັບແຕ່ລະຄົນກວ່າ. ເພື່ອຄວາມແມ່ນຍຳ ໃຫ້ວັດຊີບຈອນຂະນະພັກຕອນເຊົ້າກ່ອນລຸກຈາກຕຽງ.
ວິທີອ່ານຜົນຂອງທ່ານ
ໂຊນ 1 (50–60%) ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມເບົາຫຼາຍສຳລັບອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍແລະຟື້ນຟູ; ໂຊນ 2 (60–70%) ແມ່ນໂຊນ 'ເຜົາຜານໄຂມັນ' ແລະພື້ນຖານແອໂຣບິກທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ ເຊິ່ງທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າລົມໄດ້; ໂຊນ 3 (70–80%) ສ້າງຄວາມແຂງແຮງແອໂຣບິກ. ໂຊນ 4 (80–90%) ຝຶກຂີດຈຳກັດແລັກເຕດ ສ່ວນໂຊນ 5 (90–100%) ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດໄລຍະສັ້ນ. ນັກກິລາຄວາມທົນທານສ່ວນຫຼາຍໄດ້ຮັບຜົນດີເມື່ອໃຊ້ເວລາຝຶກປະມານ 80% ໃນໂຊນ 1–2.
ສູດແລະວິທະຍາສາດເບື້ອງຫຼັງ
ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຄາດຄະເນດ້ວຍສູດ 220 − ອາຍຸ ເຊິ່ງ Fox ແລະຄະນະເຮັດໃຫ້ແຜ່ຫຼາຍໃນປີ 1971. ຖ້າທ່ານປ້ອນຊີບຈອນຂະນະພັກ ໂຊນຈະຖືກຄິດໄລ່ດ້ວຍວິທີ Karvonen (1957): ເປົ້າໝາຍ = ຊີບຈອນພັກ + (ຊີບຈອນສູງສຸດ − ຊີບຈອນພັກ) × ຄວາມແຮງ. ເນື່ອງຈາກອີງໃສ່ຊີບຈອນສຳຮອງ ວິທີ Karvonen ຈຶ່ງສະທ້ອນຄວາມແຂງແຮງຂອງແຕ່ລະຄົນໄດ້ດີກວ່າ %HRmax ທຳມະດາ.
ຂໍ້ຈຳກັດແລະຄຳແນະນຳພາກປະຕິບັດ
220 − ອາຍຸ ເປັນຄ່າສະເລ່ຍຂອງປະຊາກອນ — ຄ່າສູງສຸດແທ້ຈິງອາດຕ່າງກັນ ±10 bpm ຫຼືຫຼາຍກວ່າ ແລະຢາເຊັ່ນ beta-blocker ພ້ອມທັງກາເຟອິນ ຄວາມຮ້ອນ ແລະຄວາມຄຽດ ລ້ວນປ່ຽນຊີບຈອນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ຄ່າສູງສຸດແທ້ຈາກການທົດສອບຫຼືການແຂ່ງຂັນ ໃຫ້ເຊື່ອຄ່ານັ້ນຫຼາຍກວ່າສູດ. ໃຊ້ເຄື່ອງມືນີ້ຄຽງຄູ່ກັບເຄື່ອງຄິດໄລ່ຊີບຈອນສູງສຸດ ຊີບຈອນເປົ້າໝາຍ ແລະ VO2 max ຂອງພວກເຮົາ — ແລະບັນທຶກການອອກກຳລັງກາຍກັບຄາບອາຫານໃນແອັບ CaloNote.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
- What is a heart rate zone calculator?
- A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
- What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
- The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
- Which heart rate zone burns the most fat?
- Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.