ເຄື່ອງຄຳນວນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເປົ້າໝາຍ
ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເຂດຝຶກຊ້ອມ Karvonen
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີຊີບພະຈອນຂອງທ່ານຂະນະພັກຜ່ອນ ດີທີ່ສຸດແມ່ນວັດແທກຕອນຕື່ນນອນ
ເຄື່ອງຄຳນວນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເປົ້າໝາຍ
ການຝຶກຊ້ອມໃນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ cardio ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ເຄື່ອງຄຳນວນນີ້ໃຊ້ສູດ Karvonen — ອີງໃສ່ກຳລັງສຳຮອງການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ (ສູງສຸດລົບອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂະນະພັກຜ່ອນ) — ເພື່ອໃຫ້ຈຳນວນເຕັ້ນຕໍ່ນາທີສຳລັບແຕ່ລະຄວາມເຂັ້ມການຝຶກຊ້ອມຈາກ 50% ຫາ 90%, ບວກກັບເຂດເຜົາໄຂມັນແບບດັ້ງເດີມ 60–70%. ເນື່ອງຈາກມັນໃຊ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂະນະພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ ມັນຈຶ່ງເໝາະກັບແຕ່ລະບຸກຄົນຫຼາຍກວ່າເປີເຊັນທຳມະດາຂອງສູງສຸດ. ໃສ່ອາຍຸ ແລະ ຊີບພະຈອນຂະນະພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ ເພື່ອຕັ້ງເປົ້າໝາຍເຂດທີ່ຖືກຕ້ອງສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ.
ໃຊ້ສູດ Karvonen ກັບກຳລັງສຳຮອງການເຕັ້ນຫົວໃຈ: ເປົ້າໝາຍ = (ສູງສຸດ − ພັກຜ່ອນ) × ຄວາມເຂັ້ມ + ພັກຜ່ອນ, ໂດຍສູງສຸດປະມານ 220 − ອາຍຸ. ມັນເໝາະກັບແຕ່ລະບຸກຄົນຫຼາຍກວ່າເປີເຊັນທຳມະດາຂອງສູງສຸດ ເພາະມັນຄຳນຶງເຖິງຄວາມແຂງແຮງຜ່ານອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂະນະພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ.
ວິທີໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເປົ້າໝາຍນີ້
ໃສ່ອາຍຸ ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂະນະພັກຂອງທ່ານ — ຄືຊີບພະຈອນທີ່ທ່ານມີເມື່ອສະຫງົບ ແລະ ນິ້ງ ດີທີ່ສຸດຄວນນັບໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນທ່ານລຸກຂຶ້ນ. ຈາກນັ້ນກົດຄິດໄລ່ ແລ້ວເຂດຝຶກຊ້ອມເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານຈະປາກົດຂຶ້ນທັນທີເປັນຄັ້ງຕໍ່ນາທີ ຈາກ 50% ທີ່ງ່າຍ ຮອດ 90% ທີ່ໜັກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ. ອ່ານຊີບພະຈອນຂະນະພັກຂອງທ່ານໂດຍການສຳຜັດຂໍ້ມື ຫຼື ຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ຄົບໜຶ່ງນາທີ ຫຼື ຄັດລອກຈາກໂມງອອກກຳລັງກາຍທີ່ຕິດຕາມມັນຕະຫຼອດຄືນ.
ວິທີອ່ານ ແລະ ໃຊ້ຊ່ວງຂອງທ່ານ
ແຕ່ລະແຖວແມ່ນປ່ອງຄັ້ງຕໍ່ນາທີທີ່ຕ້ອງຮັກສາໄວ້ສຳລັບລະດັບຄວາມພະຍາຍາມນັ້ນ. ສຳລັບການຟື້ນຕົວແບບງ່າຍ ຫຼື ວຽກເຜົາໄຂມັນ ໃຫ້ຢູ່ໃກ້ເຂດຕ່ຳປະມານ 50–70% ຂອງທຶນສຳຮອງຂອງທ່ານ ບ່ອນທີ່ທ່ານຍັງເວົ້າເປັນປະໂຫຍກສັ້ນໆໄດ້. ເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງຫົວໃຈ ໃຫ້ດັນເຂົ້າສູ່ແຖບທີ່ໜັກກວ່າ 70–85% ໃນຊ່ວງເປັນໄລຍະ ຫຼື ການແລ່ນ tempo. ກວດຊີບພະຈອນຂອງທ່ານກາງການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ໃສ່ສາຍຄາດເອິກ ຫຼື ໂມງ ແລ້ວຜ່ອນລົງ ຫຼື ເລັ່ງຂຶ້ນ ເພື່ອຮັກສາຕົວເລກໃຫ້ຢູ່ໃນເຂດທີ່ທ່ານເລືອກ.
ວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຕົວເລກ
ເຄື່ອງມືນີ້ໃຊ້ວິທີ Karvonen ທີ່ສ້າງຂຶ້ນເທິງທຶນສຳຮອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ: ເປົ້າໝາຍ = (MHR − RHR) × ຄວາມເຂັ້ມ + RHR ຊຶ່ງ MHR ແມ່ນຄ່າສູງສຸດທີ່ປະມານໄວ້ຂອງທ່ານ ປະມານ 220 − ອາຍຸ. ທຶນສຳຮອງແມ່ນພຽງແຕ່ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງອັດຕາສູງສຸດ ແລະ ອັດຕາຂະນະພັກຂອງທ່ານ ແລະ ມັນເປັນສ່ວນຂອງຊ່ວງທີ່ການອອກກຳລັງກາຍໃຊ້ແທ້ໆ. ການຜູກເຂດເຂົ້າກັບ RHR ຂອງທ່ານເອງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສ່ວນຕົວຫຼາຍກວ່າເປີເຊັນ MHR ທຳມະດາ ເພາະຫົວໃຈທີ່ແຂງແຮງເຕັ້ນຊ້າກວ່າຂະນະພັກ ແລະ ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຍ້ອນສິ່ງນັ້ນ.
ຂໍ້ຈຳກັດ ແລະ ຄຳແນະນຳໃນທາງປະຕິບັດ
ເຂດຕ່າງໆດີໄດ້ພຽງເທົ່າກັບຂໍ້ມູນທີ່ປ້ອນເຂົ້າ: ກົດ 220 − ອາຍຸ ສຳລັບ MHR ອາດຄາດເຄື່ອນໄດ້ຫຼາຍສິບກວ່າຄັ້ງສຳລັບບາງຄົນ ແລະ ຊີບພະຈອນຂະນະພັກທີ່ວັດຫຼັງກາເຟ ຄວາມຄຽດ ຫຼື ຄືນທີ່ນອນບໍ່ດີ ຈະອ່ານໄດ້ສູງ. ວັດ RHR ຢ່າງສະຫງົບເມື່ອຕື່ນ ແລະ ຈື່ໄວ້ວ່າຄາເຟອີນ ຄວາມເຈັບປ່ວຍ ແລະ ຢາບາງຊະນິດເຮັດໃຫ້ມັນຂ້າຍໄປ. ຄິດໄລ່ຄືນທຸກສອງສາມອາທິດ ເມື່ອທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ RHR ຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ສຳລັບບໍລິບົດທີ່ເລິກເຊິ່ງ ໃຫ້ຈັບຄູ່ນີ້ກັບເຄື່ອງຄິດໄລ່ Max Heart Rate, Heart Rate Zone ແລະ VO2 Max ຂອງ CaloNote ແລະ ບັນທຶກການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານໃນແອັບ CaloNote.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
- What is target heart rate and how is it calculated?
- Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
- How does the Karvonen formula work?
- Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
- What heart rate is the fat-burning zone?
- The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.