Макро Тооцоолуур
Өдрийн илчлэгээ уураг, нүүрс ус, өөх тос болгон хуваа
Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татахМакро Тооцоолуур
Макро гэдэг нь таны илчлэгийг бүрдүүлдэг уураг, нүүрс ус, өөх тос юм (уураг болон нүүрс ус 4 kcal/g, өөх тос 9 kcal/g). Тэнцвэртэй хуваарилалт ихэнх хүнд тохиромжтой; өндөр уураг нь дутагдалтай үед булчинг хадгалахад тусалдаг бөгөөд кето нь нүүрс усыг маш бага байлгадаг.
Энэ макро тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах вэ
Өдрийн калорийн зорилтоо ккал-аар оруулна уу — хараахан мэдэхгүй бол эхлээд манай TDEE тооцоолуураар бодоорой. Дараа нь хоолны загвар сонгоно: тэнцвэртэй (уураг 30% · нүүрс ус 40% · өөх тос 30%), бага нүүрс устай (40/25/35), өндөр уурагтай (40/35/25) эсвэл кето (25/5/70). Тооцоолох товчийг дарахад өдрийн уураг, нүүрс ус, өөх тосны граммууд шууд гарч ирнэ — бүртгүүлэх шаардлагагүй.
Үр дүнгээ хэрхэн унших вэ
Мөр бүр нэг макро шим тэжээлийн өдрийн грамм болон калорид эзлэх хувийг харуулна. Эдгээр нь өдрийн нийт дүн тул хоолнуудад хуваарилаарай — жишээ нь гурван үндсэн хоол, нэг зууш. Хамгийн тогтмол биелүүлэх ёстой тоо бол уураг; нүүрс ус, өөх тос өдрөөс өдөрт уян хатан байж болно. Нэг төгс өдрөөр биш, долоо хоногийн дунджаар өөрийгөө үнэлээрэй.
Томьёо ба түүний шинжлэх ухааны үндэс
Тооцоолол Атватерын коэффициентуудыг ашигладаг: нүүрс ус, уураг грамм тутамдаа ойролцоогоор 4 ккал, өөх тос 9 ккал энерги өгдөг. Тооцоолуур таны калорийг загвар бүрийн хувиар үржүүлж, энэ коэффициентэд хуваадаг — тэнцвэртэй загварт 2,000 ккал нь 150 г уураг, 200 г нүүрс ус, 67 орчим г өөх тос болно. Ийм хувиар хуваарилах арга нь хоол зүйчид калорийн төсвийг бодит хоол болгон хөрвүүлдэг стандарт арга юм.
Хязгаарлалт ба практик зөвлөгөө
Загварууд нь жор биш, эхлэлийн цэг: инсулины мэдрэг чанар, дасгалын хэв маяг, хоолны сонголт хүн бүрд өөр тул хэдэн долоо хоногийн бодит үр дүнг хараад тохируулаарай. Үр дүн таны оруулсан калорийн тооноос л шалтгаална — энэ хэрэгслийг манай TDEE болон калорийн дутагдлын тооцоолууртай хослуулж, BMI-гээ бас шалгаарай. Дараа нь CaloNote аппын AI зургийн шинжилгээгээр хоолоо тэмдэглэж, бодит макро тань төлөвлөгөөтэй нийцэж буй эсэхийг хараарай.
Түгээмэл асуултууд
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.