1RM тооцоолуур
Аливаа дасгалын нэг давталтын дээд жингээ тооцоол
Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татах1RM тооцоолуур
Таны нэг давталтын дээд жин (1RM) бол нэг давталтаар өргөж чадах хамгийн их жин юм. Үүнийг хязгаараас доош сетээс тооцоолох бөгөөд ингэснээр бэлтгэлийн ачааллыг аюулгүйгээр төлөвлөж чадна. Epley, Brzycki нь ойролцоогоор 10 давталт хүртэл нарийвчлалтай байдаг; ажлын жинг тогтооход хувийн хүснэгтийг ашигла.
Энэ 1RM тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах вэ
Өргөсөн жингээ болон тэр жингээр хэдэн удаа давтсанаа оруулаад, Epley, Brzycki, Lombardi гэсэн томьёоноос нэгийг сонгож тооцоолох товчийг дарна уу. kg ба lb хооронд хүссэн үедээ сольж болно. Хамгийн найдвартай тооцоо гаргахын тулд сүүлийн үед ядрахад ойртуулж хийсэн 2–10 давталттай хүнд сетийг ашиглаарай; хэрэгсэл таны тооцоолсон нэг удаагийн дээд жинг болон түгээмэл давталтын зорилтод зориулсан хувийн хүснэгтийг харуулна.
Үр дүнгээ хэрхэн унших вэ
Таны 1RM бүх дасгалын хувийн жишиг цэг юм. 85% ба түүнээс дээш ачаалал (ойролцоогоор 1–5 давталт) дээд хүчийг хөгжүүлж, 67–85% (ойролцоогоор 6–12 давталт) нь булчин томруулах сонгодог бүс, харин 65%-иас доош хөнгөн ачаалал булчингийн тэсвэрийг дасгалжуулна. Суулгасан хүснэгт таны 1RM-ийг 2, 3, 5, 8, 10, 12, 15 давталтад тохирох ажлын жин болгон хөрвүүлдэг тул дараагийн дасгалын ачааллаа таамаглалгүйгээр төлөвлөж чадна.
Томьёонууд ба тэдгээрийн шинжлэх ухааны үндэс
Epley (1985) 1RM-ийг жин × (1 + давталт ÷ 30) гэж тооцдог бөгөөд хүчний судалгаанд хамгийн өргөн хэрэглэгддэг тэгшитгэл юм. Brzycki (1993), жин × 36 ÷ (37 − давталт), томьёог хүчний дасгалын зохиолч Мэтт Бжицки нийтэлсэн бөгөөд өндөр давталтад арай болгоомжтой үр дүн өгдөг. Lombardi нь жин × давталт^0.1 ашигладаг. Сет ойролцоогоор зургаагаас цөөн давталттай үед гурвуулаа хэдхэн хувийн дотор таарч гардаг.
Хязгаарлалт ба практик зөвлөгөө
Давталтад суурилсан бүх тооцоо ойролцоогоор 10 давталтаас дээш гарахад нарийвчлалаа алддаг тул 10 буюу түүнээс цөөн давталттай хүнд сетэд тулгуурлаарай. Хамгаалагч (спотер) эсвэл аюулгүйн тулгуургүй, сайн дулаацуулгагүйгээр жинхэнэ 1RM-ийг хэзээ ч бүү туршаарай. Таны бодит дээд хүч мөн нойр, ядаргаа, техникээс шалтгаалж өдөр бүр хэлбэлздэг. Биеийн өөр жинтэй хүмүүстэй хүчээ манай Wilks тооцоолуураар харьцуулж, сэргэлтээ уургийн тооцоолуураар төлөвлөж, дасгалын хоолоо CaloNote аппад тэмдэглээрэй.
Түгээмэл асуултууд
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.