Kalkulator 1RM
Oszacuj swoje maksimum na jedno powtórzenie dla każdego ćwiczenia
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęKalkulator 1RM
Twoje maksimum na jedno powtórzenie (1RM) to największy ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu. Jest ono szacowane na podstawie serii submaksymalnej, abyś mógł bezpiecznie programować obciążenia treningowe. Wzory Epleya i Brzyckiego są dokładne do około 10 powtórzeń; użyj tabeli procentów, aby ustalić ciężary robocze.
Jak korzystać z kalkulatora 1RM
Wpisz ciężar, który podniosłeś, oraz liczbę powtórzeń wykonanych z tym ciężarem, wybierz wzór — Epley, Brzycki lub Lombardi — i naciśnij oblicz. Między kg a lb przełączysz się w każdej chwili. Najbardziej wiarygodne oszacowanie uzyskasz z niedawnej ciężkiej serii około 2–10 powtórzeń wykonanej blisko upadku mięśniowego; narzędzie pokaże szacowany maks na jedno powtórzenie oraz tabelę procentową dla typowych celów powtórzeniowych.
Jak odczytać wynik
Twoje 1RM to punkt odniesienia dla wszystkich procentów treningowych. Obciążenia od 85% wzwyż (około 1–5 powtórzeń) budują siłę maksymalną, 67–85% (około 6–12 powtórzeń) to klasyczna strefa hipertrofii, a lżejsze ciężary poniżej około 65% trenują wytrzymałość mięśniową. Wbudowana tabela przelicza 1RM na ciężary robocze dla 2, 3, 5, 8, 10, 12 i 15 powtórzeń — zaplanujesz następną sesję bez zgadywania.
Wzory i stojąca za nimi nauka
Epley (1985) szacuje 1RM jako ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30) i jest równaniem najczęściej używanym w badaniach nad siłą. Wzór Brzyckiego (1993), ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia), opublikował autor treningu siłowego Matt Brzycki; przy wyższych powtórzeniach daje nieco ostrożniejszy wynik. Lombardi używa ciężar × powtórzenia^0,1. Przy seriach poniżej około sześciu powtórzeń wszystkie trzy zgadzają się w granicach kilku procent.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
Każde oszacowanie oparte na powtórzeniach traci dokładność powyżej około 10 powtórzeń — opieraj swoje na ciężkiej serii do 10 powtórzeń. Nigdy nie próbuj prawdziwego 1RM bez asekurującego lub podpór bezpieczeństwa i solidnej rozgrzewki. Twój rzeczywisty maks waha się też z dnia na dzień zależnie od snu, zmęczenia i techniki. Porównuj siłę między masami ciała naszym kalkulatorem Wilksa, planuj regenerację kalkulatorem białka i zapisuj posiłki treningowe w aplikacji CaloNote.
Często zadawane pytania
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.