Kalkulator 1RM
Oszacuj swoje maksimum na jedno powtórzenie dla każdego ćwiczenia
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęKalkulator 1RM
Twoje maksimum na jedno powtórzenie (1RM) to największy ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu. Jest ono szacowane na podstawie serii submaksymalnej, abyś mógł bezpiecznie programować obciążenia treningowe. Wzory Epleya i Brzyckiego są dokładne do około 10 powtórzeń; użyj tabeli procentów, aby ustalić ciężary robocze.
Jak odczytać wynik
Twoje 1RM to punkt odniesienia dla wszystkich procentów treningowych. Obciążenia od 85% wzwyż (około 1–5 powtórzeń) budują siłę maksymalną, 67–85% (około 6–12 powtórzeń) to klasyczna strefa hipertrofii, a lżejsze ciężary poniżej około 65% trenują wytrzymałość mięśniową. Wbudowana tabela przelicza 1RM na ciężary robocze dla 2, 3, 5, 8, 10, 12 i 15 powtórzeń — zaplanujesz następną sesję bez zgadywania.
Jak korzystać z kalkulatora 1RM
Wpisz ciężar, który podniosłeś, oraz liczbę powtórzeń wykonanych z tym ciężarem, wybierz wzór — Epley, Brzycki lub Lombardi — i naciśnij oblicz. Między kg a lb przełączysz się w każdej chwili. Najbardziej wiarygodne oszacowanie uzyskasz z niedawnej ciężkiej serii około 2–10 powtórzeń wykonanej blisko upadku mięśniowego; narzędzie pokaże szacowany maks na jedno powtórzenie oraz tabelę procentową dla typowych celów powtórzeniowych.
Wzory i stojąca za nimi nauka
Epley (1985) szacuje 1RM jako ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30) i jest równaniem najczęściej używanym w badaniach nad siłą. Wzór Brzyckiego (1993), ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia), opublikował autor treningu siłowego Matt Brzycki; przy wyższych powtórzeniach daje nieco ostrożniejszy wynik. Lombardi używa ciężar × powtórzenia^0,1. Przy seriach poniżej około sześciu powtórzeń wszystkie trzy zgadzają się w granicach kilku procent.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
Każde oszacowanie oparte na powtórzeniach traci dokładność powyżej około 10 powtórzeń — opieraj swoje na ciężkiej serii do 10 powtórzeń. Nigdy nie próbuj prawdziwego 1RM bez asekurującego lub podpór bezpieczeństwa i solidnej rozgrzewki. Twój rzeczywisty maks waha się też z dnia na dzień zależnie od snu, zmęczenia i techniki. Porównuj siłę między masami ciała naszym kalkulatorem Wilksa, planuj regenerację kalkulatorem białka i zapisuj posiłki treningowe w aplikacji CaloNote.