HYPEREXTENSION
A hiperextensão não é um exercício que envolve elevar o tronco o mais alto possível, mas sim um exercício que controla a amplitude de extensão e a carga da cadeia posterior em um banco horizontal.
O vídeo mostra uma hiperextensão em que a frente da pelve é apoiada em uma cadeira romana horizontal, os tornozelos são fixados no rolo e a parte superior do corpo é elevada de baixo para cima do horizonte cruzando os braços sobre o peito. É semelhante à extensão das costas ID 45 usando uma máquina de 56 graus, mas nesta máquina, quando o tronco está paralelo ao chão, a alavancagem contra a gravidade é maior e a carga superior é sentida maior. Um estudo comparando a inclinação da cadeira romana e a posição das mãos também descobriu que as condições quase horizontais e a alavancagem do braço longo aumentaram as demandas dos extensores lombares. Variações que se movem acima do horizonte, como mostrado no vídeo, de fato existem, mas em geral, nas repetições da cadeia posterior, a neutralidade quase horizontal da cabeça aos tornozelos é priorizada, e a extensão da coluna além disso deve ser tratada separadamente para fins, mobilidade e sintomas.
- Músculos principais
- Eretor da espinha, multífido
- Músculos secundários
- Glúteo máximo, isquiotibiais
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Extensão horizontal do tronco, cadeia posterior
A hiperextensão precisa ser mais alta que a horizontal?
Uma repetição básica típica da cadeia posterior será suficiente com o corpo parado em ponto morto, próximo da horizontal. A extensão da coluna além da horizontal é uma modificação com propósito e escopo separados e deve ser diferenciada do arqueamento acidental da região lombar.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando o mecanismo e os pinos de ajuste
Verifique se a estrutura não balança e se a almofada, o rolo de tornozelo e o pino de ajuste de altura estão completamente fixos. Antes de colocar seu peso sobre ele, agite o aparelho com a mão para verificar se há alguma folga ou escorregamento.
- 2
Alinhe a extremidade da almofada sob o osso frontal da pélvis
Ajuste a almofada frontal para que ela não pressione seu estômago e seus quadris possam dobrar livremente na extremidade da almofada. Não se deite muito para a frente nem descanse apenas no meio das coxas; certifique-se de que a pressão esteja distribuída uniformemente em ambos os lados dos quadris.
- 3
Proteja seus tornozelos e pernas
Prenda a parte de trás dos tornozelos sob o rolo e mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris. Mantenha os joelhos suavemente retos e certifique-se de que os pés não escorreguem ou pressionem para um lado.
- 4
Cruze os braços sobre o peito e alinhe o tronco.
Comece com alavancas curtas, cruzando os braços sobre o peito. Coloque as costelas em cima da pélvis, pressione levemente o estômago e crie uma linha da cabeça aos tornozelos.
- 5
Dobre os quadris e abaixe-se por 2–3 segundos.
Abaixe a parte superior do corpo dobrando as articulações do quadril, mantendo a pélvis estável na almofada. Pare em uma profundidade que permita manter a curva natural de todas as costas e pescoço longo, e não tente tocar o chão.
- 6
Empurre contra o apoio do tornozelo e suba ao nível
Expire e levante o tronco através dos glúteos, isquiotibiais e costas. Quando suas orelhas, ombros, pélvis, joelhos e tornozelos se aproximarem da linha horizontal, termine a repetição básica e desça por 2–3 segundos.
BACK VS GLUTE FOCUS
Quanto mais perto você chega do horizonte, maior se torna a alavancagem do tronco, tornando o topo mais difícil.
Em uma cadeira romana de 45 graus, a alavanca contra a gravidade encurta gradualmente à medida que o tronco é erguido, enquanto na máquina horizontal, o braço de momento da massa da parte superior do corpo aumenta à medida que o tronco fica paralelo ao chão. Portanto, mesmo com o mesmo peso e posição das mãos, você poderá sentir uma forte tensão nas costas e atrás dos quadris, perto do horizonte.
Se o topo for difícil e você passar a linha horizontal com rebote, a carga não desaparece, mas o alinhamento é quebrado e o movimento se concentra em um ponto da coluna. Faça uma pausa por 1 segundo na parte inferior e tenha a sensação de empurrar o rolo de tornozelo para trás. O número de repetições e a posição das mãos que você não consegue parar no horizonte são demais para o seu nível atual.
Ponto principal: Acabamento básico: O ponto onde as orelhas, ombros, quadris, joelhos e tornozelos se aproximam de uma linha horizontal.
HIP OR SPINE
As repetições centradas no quadril e as repetições intencionais de extensão da coluna vertebral têm objetivos diferentes.
A extensão do tronco da cadeira romana pode ser realizada movendo significativamente as articulações do quadril e mantendo a coluna relativamente estável, ou fixando ainda mais a pélvis e dobrando e endireitando a própria coluna. Em estudos biomecânicos, os dois métodos produziram diferentes amplitudes de movimento e momentos articulares para costas, quadris e joelhos. Embora os nomes dos exercícios sejam iguais, na verdade são estratégias de carregamento diferentes.
A forma básica neste artigo é dobrar os quadris na borda da almofada e retornar à posição neutra horizontal sem alterar significativamente a curva das costas. Se você pretende estender a coluna além da horizontal, como o topo alto do vídeo, você deve diminuir o peso e a velocidade e ser guiado para uma faixa que se adapte à condição e aos objetivos da sua coluna. Não misture arqueamento acidental da região lombar com extensão planejada da coluna.
TROUBLESHOOTING
A posição da almofada e o acabamento horizontal determinam a extensão da hiperextensão
Se a almofada for muito alta e cobrir todo o abdômen e a pelve, haverá menos espaço para a articulação do quadril dobrar e será fácil arredondar apenas as costas ao abaixar a parte superior do corpo. Por outro lado, se a almofada estiver muito baixa, a pélvis não fornecerá suporte suficiente e deslizará para frente. Coloque a extremidade da almofada sob o osso frontal da pélvis e dobre-a duas ou três vezes sobre um dispositivo vazio para verificar se há compressão e deslizamento abdominal.
No topo, se o queixo e as costelas estiverem levantados e os ombros subirem significativamente acima da pélvis, isso é um sinal de hiperextensão. No vídeo ao lado, use o ponto onde seu corpo toca o horizonte como ponto de referência, faça uma pausa nesse local por 1 segundo e depois siga o mesmo caminho. Se você sentir forte pressão ou tensão na parte inferior das costas, abaixe imediatamente a altura.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha um intervalo e uma carga que mantenha a hiperextensão repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o eretor da espinha · glúteo máximo produzindo o movimento enquanto os isquiotibiais sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida a Hiperextensão somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Hiperextensão da região lombar além do horizonte
- O que você observa
- Os ombros e o queixo são levantados significativamente, a pélvis permanece na almofada e a cintura é dobrada em um ponto.
- Causa provável
- Interpretei o nome do exercício hiperextensão como altura máxima.
- Como corrigir
- Pare quando sua cabeça estiver quase na horizontal em relação aos tornozelos. Variações intencionais de extensão espinhal têm escopos e mapas separados.
A almofada está muito alta e pressiona seu estômago
- O que você observa
- Na parte inferior, os quadris estão mal dobrados, o abdômen é pressionado e apenas as costas são arredondadas.
- Causa provável
- A extremidade da almofada fica acima do osso frontal da pélvis e bloqueia a articulação do quadril.
- Como corrigir
- Abaixe a almofada para que termine abaixo da frente da pélvis e verifique se há uma articulação livre do quadril no dispositivo vazio.
Tornozelo sai do rolo
- O que você observa
- À medida que você sobe, seus calcanhares se levantam, seus tornozelos se deslocam e seu corpo desliza para frente.
- Causa provável
- O espaçamento dos rolos e a posição dos pés não correspondem ao seu tipo de corpo ou os pinos de ajuste não estão totalmente travados.
- Como corrigir
- Pare a série e ajuste os tornozelos para que fiquem firmes. Não use equipamentos que possam fazer com que seu pé caia.
salta na parte inferior
- O que você observa
- No ponto mais baixo da parte superior do corpo, mude rapidamente de direção e o aparelho balança.
- Causa provável
- Repetições descontroladas ou posições longas das mãos perturbaram a zona de relaxamento.
- Como corrigir
- Coloque os braços sobre o peito, faça uma pausa na parte inferior por 1 segundo e mantenha a descida por 2–3 segundos. Termine quando a mesma velocidade desaparecer.
Arredondado para trás para profundidade
- O que você observa
- Depois que o movimento da articulação do quadril cessa, o pescoço, as costas e a parte inferior das costas dobram-se continuamente.
- Causa provável
- Achei que chegar perto do fundo era toda a extensão.
- Como corrigir
- Mude a direção dentro do seu alcance pessoal, onde você possa manter a curva das costas. Não misture flexão intencional da coluna com articulação básica do quadril.
Estique as mãos acima da cabeça desde o início
- O que você observa
- Incapaz de parar no topo, resultando em hiperextensão das costas ou descida rápida.
- Causa provável
- Não entendemos que a posição do braço aumenta muito a alavancagem do tronco.
- Como corrigir
- Cruze os braços sobre o peito por 10 a 12 repetições controladas, depois mova as mãos atrás da cabeça e depois na frente dos braços.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Curto alcance, braços cruzados no peito
Depois de ajustar as configurações da almofada e do tornozelo, aprenda a velocidade horizontal neutra e de descida na metade inferior da faixa.
Gama completa, braços e peito cruzados
Repita apenas com o peso do corpo, de baixo para o horizonte, onde você pode manter a curva das costas.
posição das mãos atrás da cabeça
Coloque as mãos levemente atrás da cabeça para aumentar a alavancagem do tronco. Não puxe o pescoço nem recue com os cotovelos.
estender os braços para frente
Se você estender ambos os braços acima da cabeça, o momento superior aumenta significativamente, mesmo com o mesmo peso corporal. Diminua o número de repetições primeiro.
repetição lenta de relaxamento
Use uma descida de 3 a 5 segundos para controlar o alcance e a velocidade sem recuo. Não aumente a dificuldade ao mesmo tempo que a posição do braço.
Peso pequeno na frente do peito
Depois de realizar repetições de peso corporal de forma constante, segure o pequeno disco próximo ao peito. Se você não consegue parar no horizonte, retire o peso.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser colocado 1–3 vezes por semana como exercício de resistência extensora da coluna e de assistência à cadeia posterior. As condições horizontais têm demandas superiores mais altas, então comece sua primeira série com um alcance curto e uma intersecção braço-peito. Se você realizou levantamento terra, bom dia e extensões de costas no mesmo dia, encurte as séries para compensar a fadiga cumulativa na região lombar e isquiotibiais.
número
Episódios 8–12
Mantenha a posição neutra horizontal e a descida por 2–3 segundos
definir
2–4 séries
Recuperação de 60 a 120 segundos entre as séries
velocidade
1–2 segundos para cima, 1 segundo de pausa, 2–3 segundos para baixo
Pára sem salto superior
- Antes da primeira série de cada sessão, verifique a estrutura, as almofadas, os rolos de tornozelo e os pinos de ajuste e determine a parte inferior sem dor e a parte superior horizontal usando apenas o peso do seu corpo.
- Se você mantiver a mesma profundidade inferior, pescoço longo, finalização horizontal e descida de 2 a 3 segundos para todas as repetições, adicione uma repetição na próxima sessão.
- Controle o máximo de suas repetições desejadas para cada série e, em seguida, altere apenas a posição da mão ou um peso menor. Não aumente o alcance, a alavancagem e o peso ao mesmo tempo.
Perguntas frequentes
Em que difere da extensão traseira ID 56?
ID 56 é um movimento oblíquo em uma cadeira romana de 45 graus, e este exercício utiliza uma máquina horizontal com as pernas e o tronco paralelos ao chão. A alavancagem do tronco torna-se mais longa perto do horizonte, o que pode fazer com que a carga superior pareça maior.
Por que sinto isso apenas na parte inferior das costas e não nos glúteos?
A almofada pode estar muito alta, bloqueando as articulações do quadril ou arqueando a região lombar na parte superior. Coloque a extremidade da almofada sob a pélvis, empurre o apoio do tornozelo para trás e endireite os quadris, parando na horizontal.
Onde você deve colocar suas mãos?
A princípio, a posição de peito cruzado é a mais simples. Depois de obter o controle, você pode aumentar sua alavancagem movendo as mãos atrás da cabeça e depois na frente dos braços. Ao mudar a posição das mãos, não aumente as repetições ou o peso ao mesmo tempo.
Quão fundo devo descer?
Em vez do ângulo absoluto em direção ao chão, o padrão é a curva das costas, a faixa na qual a estabilidade do pé e a articulação do quadril sem dor são mantidas. Mude de direção antes que o movimento pélvico pare ou que suas costas comecem a rolar.
Pode ser usado para reabilitação de dores nas costas?
A extensão do torso da cadeira romana está incluída em alguns programas, mas o escopo e a execução apropriados variam dependendo dos sintomas e do diagnóstico. Se você está sentindo dor ou sintomas neurológicos, não comece apenas seguindo este artigo, mas procure avaliação e orientação de um profissional de saúde.
Evidências e referências
- 1. Mayer et al. — Atividade extensora lombar dependendo da inclinação da cadeira romana e da posição da mão.
- 2. Schellenberg et al. — Carga na coluna, articulação do quadril e joelho, dependendo do método de execução da cadeira romana
- 3. Muyor et al. — Atividade muscular extensora lombar durante exercícios dinâmicos de extensão do tronco.
- 4. Kellis et al. — Atividade muscular da cadeia muscular posterior em diversos exercícios de extensão.
