BARBELL ROW
As remadas com barra não são um exercício em que você levanta a barra bem alto, mas sim um exercício em que você puxa as costas enquanto mantém a articulação do quadril fixa.
A remada com barra é uma remada curvada onde você envia os quadris para trás, inclina o tronco e puxa a barra em direção à parte inferior do abdômen, conforme mostrado no vídeo. Em vez de usar os dorsais e a parte superior das costas simetricamente, você deve apoiar o tronco no ar, de modo que os eretores da coluna, os glúteos e os isquiotibiais também continuem se segurando. Num estudo que comparou diretamente as variações das remadas, a remada em pé e curvado teve a maior ativação de todas as costas, mas teve a maior carga nas costas. Se a parte inferior das costas se cansa primeiro ou o ângulo do tronco muda sempre, diminuir o peso ou mudar para remadas apoiadas no peito não significa desistir do exercício, mas é a escolha certa para os músculos alvo.
- Músculos principais
- Grande dorsal, trapézio, rombóides
- Músculos secundários
- Deltoide posterior, bíceps braquial, eretores da espinha, glúteos, isquiotibiais
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Manter a tração horizontal e a isometria da dobradiça do quadril
Seu torso deve ficar paralelo ao chão?
Não necessariamente. Dependendo das habilidades e objetivos da articulação do quadril, você pode querer elevar um pouco mais o tronco. O importante é manter o ângulo escolhido ao longo de uma série, manter as costas relaxadas e puxar a barra para perto do corpo.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique os arredores do disco e da barra
Insira o mesmo disco nos lados esquerdo e direito da barra e prenda-o com coleiras. Abra algum espaço na frente e atrás da barra e, se você começar do chão, use um disco padrão ou um bloco de altura segura para que a barra fique no meio da altura da canela.
- 2
Segure uma pegada pronada um pouco mais larga que seus ombros
Coloque os pés na largura dos ombros a partir dos quadris e segure a barra com uma pegada aberta e fechada, com as palmas voltadas para o corpo. Na parte inferior, escolha uma largura que permita que os pulsos fiquem abaixo dos cotovelos e a barra passe os joelhos.
- 3
Envie seus quadris para trás para criar uma dobradiça de quadril
Dobre suavemente os joelhos, empurre os quadris para trás e incline o tronco. Pressione toda a sola do pé, sobreponha as costelas e a pélvis para firmar o abdômen e mantenha a forma atual do pescoço à pélvis.
- 4
Puxe a barra em direção à parte inferior do abdômen, mais perto das pernas.
Expire e traga os cotovelos para trás. Em vez de encolher os ombros em direção às orelhas, puxe a barra perto das canelas e coxas e entre a parte inferior do abdômen e as costelas inferiores. Você não levanta o tronco para encontrar a barra.
- 5
Descida controlada no mesmo ângulo do corpo
No topo, reserve um momento para se equilibrar sem arquear as costas ou arquear demais os ombros. Estenda os braços por 2 a 3 segundos e retorne ao ponto inicial, completando a série antes que o ângulo do tronco ou a forma das costas se desfaçam.
HIP HINGE & BRACE
Crie uma base estacionária com a parte inferior do corpo e o tronco antes de puxar as costas.
O tronco para remadas com barra pode ficar próximo da horizontal ou um pouco mais alto, mas o ângulo escolhido deve ser mantido aproximadamente durante toda a série. Em vez de agachar-se com os joelhos, jogue os quadris para trás e crie pressão abdominal, sentindo a tensão nos isquiotibiais e a pressão nas solas dos pés.
As remadas curvadas colocam uma carga maior na parte inferior das costas do que as outras remadas. Não force a parte inferior das costas a ficar plana e hiperestender, mas mantenha a forma natural da coluna. Se a região lombar queimar primeiro ou as costas girarem a cada repetição, reduza o peso e o número de repetições ou escolha uma variação apoiada no banco.
Ponto principal: Verifique durante as séries: a altura da cabeça e do quadril mudam significativamente de repetição para repetição?
BAR PATH
Quanto mais longe a barra estiver do seu corpo, mais força a parte inferior das costas terá para suportar.
Na parte inferior, coloque a barra logo abaixo dos ombros, mas não muito longe das canelas. Conforme você puxa, a barra se aproxima das pernas e toca a parte inferior do abdômen ou as costelas inferiores, permitindo que os cotovelos e ombros se movam naturalmente para trás.
Se você puxá-lo muito alto em direção ao peito, os cotovelos podem se espalhar para os lados e o papel dos deltóides posteriores e da parte superior das costas pode aumentar. Embora um ponto de contato específico nunca seja a resposta certa, em remadas básicas como a mostrada no vídeo, a direção abdominal inferior é mais fácil de manter o ângulo do tronco e o movimento vertical da barra.
RANGE & CONTROL
A amplitude de movimento não é a altura da barra, mas a amplitude de controle sobre os ombros e o tronco.
Se você rolar os ombros para a frente ou arquear as costas enquanto tenta tocar a barra no corpo na parte superior, na verdade não aumentou a amplitude dos músculos das costas. Puxe apenas até onde os cotovelos puderem passar pelo tronco e as omoplatas se moverão naturalmente para trás.
Estudos comparando a amplitude de movimento das remadas frontais com barra encontraram diferenças na excitabilidade muscular em alguns músculos, mas o efeito geral é inconsistente. Em vez de aumentar o número com repetições parciais, priorize a amplitude na qual você pode controlar a extensão do braço e puxá-lo de volta no mesmo ângulo do tronco.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Levante a parte superior do corpo a cada repetição e lance a barra.
- O que você observa
- Ao puxar a barra, seus joelhos e quadris se endireitam e seu peito sobe repentinamente.
- Causa provável
- O peso é maior do que suas costas podem controlar ou você está completando as repetições mesmo depois de cansado.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e mantenha a cabeça e os quadris no mesmo nível. Termine a série na repetição onde o ângulo começa a mudar.
cintura arredondada
- O que você observa
- À medida que você desce, a pélvis rola, a região lombar se curva e a pressão na região lombar aumenta.
- Causa provável
- A amplitude de movimento da articulação do quadril é insuficiente ou a barra está colocada muito baixa e a pressão abdominal é liberada.
- Como corrigir
- Dobre um pouco mais os joelhos e aumente o ângulo do tronco, ou comece em rack. Usamos apenas a faixa que pode manter a forma natural da coluna sem dor.
barra se afasta do corpo
- O que você observa
- Ao seu lado, a barra flutua na frente dos pés e os ombros e a região lombar são puxados para a frente.
- Causa provável
- Apenas deixe os braços pendurados ou gire para frente para que a barra evite os joelhos.
- Como corrigir
- Envie os quadris um pouco mais para trás para criar um caminho para os joelhos e aproxime a barra das canelas e coxas.
Encolha os ombros em direção às orelhas
- O que você observa
- Na parte superior, o pescoço encurta e os ombros sobem antes dos cotovelos.
- Causa provável
- Levante a barra o mais alto possível ou coloque o peso nos músculos trapézios superiores.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e traga os cotovelos de volta para a parte inferior do abdômen. Mantenha o pescoço longo.
Enrole a barra com os pulsos
- O que você observa
- Na parte superior, as costas das mãos dobram-se e a barra rola em direção aos dedos.
- Causa provável
- Ou sua pegada está frouxa ou seus cotovelos estão dobrados, forçando você para a amplitude final.
- Como corrigir
- Feche os polegares e mantenha os pulsos alinhados com os antebraços. Se sua pegada cansar primeiro, considere diminuir o peso ou usar uma alça apropriada.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
broca de dobradiça de quadril
Comece aprendendo como enviar os quadris para trás e estabilizar o tronco usando uma barra ou barra de luz.
linha invertida
Pratique puxadas horizontais na região lombar enquanto mantém o tronco reto.
Linhas de halteres de apoio no peito
Apoie o tronco no banco e concentre-se na trajetória das costas e dos cotovelos.
remada com barra leve
Repita o mesmo ângulo do tronco e caminho da barra com uma barra vazia ou disco leve.
conjunto de trabalho padrão
Realize de 6 a 10 repetições, deixando cerca de 2 repetições de sobra, e aumente a quantidade somente quando a postura for mantida.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use-o 1–2 vezes por semana como movimento principal do exercício para as costas ou como uma puxada horizontal mais leve do que um levantamento terra. Se houver muitos exercícios que utilizam a região lombar isometricamente por muito tempo, como levantamento terra ou levantamento terra romeno, na mesma sessão, reduza o número de séries ou substitua-as por remadas apoiadas no peito.
número
6–10 vezes
Ângulo do corpo e alcance dos pontos de contato mantidos
definir
2–4 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
2–3 segundos de descida
Aproxime a barra do seu corpo sem retrocesso
- Se o ângulo do tronco e o ponto de contato abdominal inferior forem iguais em todas as repetições, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Adicione quantidades iguais de peso a cada lado somente quando você atingir o máximo de suas repetições em cada série e somente quando suas costas, e não a parte inferior das costas, forem estimuladas.
- Se suas costas estiverem arredondadas ou seu tronco estiver ereto para levantar a barra, termine a série nessa repetição e abaixe o peso para a próxima série.
Perguntas frequentes
Onde a barra deve pousar no barco?
O ponto de partida básico é entre a parte inferior do abdômen e as costelas inferiores. Isso pode variar um pouco dependendo do comprimento do braço e do ângulo do tronco, mas os pulsos devem estar abaixo dos cotovelos, os ombros não devem encolher os ombros e o tronco não deve estar ereto.
Só sinto irritação na parte inferior das costas. Posso continuar?
Os músculos das costas sustentam o tronco, então alguma tensão é normal. No entanto, se a região lombar falhar antes das costas ou se sentir dor, abaixe o peso e modifique a articulação do quadril. Se você ainda for repetitivo, remadas apoiadas no peito ou sentadas podem ser mais apropriadas.
Uma pegada por baixo é melhor para o seu grande dorsal?
Dependendo da pegada, o papel do cotovelo e do bíceps pode variar, mas é difícil dizer que uma pegada é superior a todas. O overhand mostrado no vídeo é a escolha padrão, e o underhand deve ser usado como uma variação separada apenas quando seus pulsos e cotovelos estiverem confortáveis e você mantiver uma trajetória controlada.
Evidências e referências
- 1. Fenwick et al. — Comparação da atividade muscular do tronco, movimento das costas e carga por variação de linha
- 2. Krings et al. — Mudanças na espessura da preensão, atividade muscular e força nas remadas curvadas, etc.
- 3. Fischer et al. — Comparação da excitação muscular por amplitude de movimento nas remadas frontais com barra
- 4. Estudo sobre mudanças na postura lombar e carga tecidual durante flexão estática do tronco
