PULL-UP
A flexão não é um exercício em que você pendura o queixo em uma barra, mas sim uma puxada vertical que levanta todo o corpo sem tremer.
As flexões são um exercício em que você levanta o corpo pendurado em uma barra com uma pegada pronada e com as costas das mãos voltadas para o rosto, conforme mostrado no vídeo. Não apenas os dorsais, mas também o bíceps braquial, o trapézio inferior e o manguito rotador trabalham juntos, e o segredo é puxar o cotovelo para baixo enquanto controla o ombro e o tronco, em vez de começar apenas com a força do braço. Diferenças na atividade muscular entre flexões e flexões ocorrem em alguns músculos, mas nenhuma pegada é absolutamente superior a todas. Priorize uma pegada sem dor e uma amplitude de movimento repetível.
- Músculos principais
- Grande dorsal, bíceps braquial
- Músculos secundários
- Trapézio inferior, rombóides, manguito rotador, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Puxadas verticais/exercícios com peso corporal
Seu queixo precisa ficar acima da barra?
Você pode usá-lo como uma repetição geral, mas não apenas estique o pescoço e passe adiante. Abaixe os cotovelos para que a parte superior do tórax fique mais próxima da barra e os ombros fiquem em uma posição confortável.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique a barra de ferro e o espaço circundante
Certifique-se de que a barra de ferro esteja bem presa e remova todos os objetos que estiverem por baixo. Se você mal consegue alcançar uma altura saltando, use uma base estável para subir e esteja preparado para controlar a descida.
- 2
Pegue uma pegada fechada um pouco mais larga que seus ombros
Com as palmas voltadas para a frente, segure-o um pouco mais largo que a largura dos ombros. Envolva a barra com os polegares e mantenha os pulsos neutros. Uma pegada excessivamente ampla pode reduzir a amplitude de movimento e tornar alguns movimentos dos ombros desfavoráveis.
- 3
Alinhe e pendure seu torso
Mantenha os braços quase retos, as costelas e a pélvis empilhadas e as pernas imóveis. Em vez de forçar os ombros até as orelhas, deixe espaço para que as omoplatas se movam naturalmente sem dor.
- 4
Levante o corpo puxando os cotovelos para baixo
Expire e abaixe os cotovelos em direção ao chão e às laterais. Direcione o peito em direção à barra, sem arquear as costas ou chutar as pernas, e mantenha o mesmo alinhamento do tronco até que o queixo ultrapasse a altura da barra.
- 5
Controle tudo até o fim
Em vez de apenas esticar o pescoço além do queixo, equilibre-se brevemente no topo. Abaixe por 2–3 segundos e retorne à posição inicial controlada com os braços quase retos, parando em uma posição confortável se sentir dor nos ombros.
STRICT PATH
As costelas e a pélvis devem se sobrepor para evitar que a força de tração vaze devido ao tremor.
Nas flexões rígidas, você move o tronco e a parte inferior do corpo como uma só massa, sem chutar as pernas ou arquear as costas. No estudo do kipping pull-up, o movimento do quadril/joelho e o envolvimento do núcleo/parte inferior do corpo aumentaram significativamente, enquanto o envolvimento do bíceps diminuiu, por isso seria mais preciso ver o kipping como uma técnica diferente, em vez de simplesmente uma versão mais rápida do pull-up estrito.
Contraia levemente o abdômen e as nádegas e coloque os pés diretamente abaixo ou ligeiramente à frente do corpo. Se suas pernas balançarem para frente e para trás enquanto você sobe, reduza o número de repetições ou use uma faixa auxiliar ou máquina auxiliar.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Torso inteiro, cotovelos no chão.”
GRIP & SCAPULA
Mantê-lo bem aberto não melhora automaticamente os músculos posteriores.
Em um estudo comparando técnicas de pull-up, padrões de movimento de ombros e braços que estavam ligados ao risco de impacto nos ombros foram observados na pegada ampla e na pegada reversa. Em vez de apenas observar a atividade muscular e espalhar as mãos o máximo possível, um bom ponto de partida é garantir uma amplitude de movimento confortável com uma pegada pronada um pouco mais larga que os ombros.
Não prenda totalmente as omoplatas na parte inferior. À medida que os braços sobem, as omoplatas também devem girar para cima. Apenas certifique-se de restabelecer a tensão e a aderência do tronco antes da próxima repetição para evitar que seus ombros subam repentinamente até as orelhas ou que seu corpo fique flácido.
RANGE OF MOTION
Baseia-se na amplitude de controle dos ombros e do tronco, e não no queixo.
Se você apenas esticar o pescoço e rolar os ombros para frente enquanto tenta colocar o queixo sobre a barra, seu alcance real de puxada não aumentará. No topo, os cotovelos devem cair em direção ao tronco, o peito próximo à barra e o pescoço deve permanecer longo.
A parte inferior é onde os cotovelos ficam quase retos e as omoplatas naturalmente levantadas. Se a suspensão total for desconfortável para os ombros, comece em uma faixa sem dor e aumente gradualmente. A prioridade é não cair entre as repetições.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Chutando as pernas e balançando o corpo ruidosamente
- O que você observa
- A cada repetição, os joelhos e quadris se movem para frente e para trás e o queixo passa pela barra por inércia.
- Causa provável
- Você acha difícil completar repetições rigorosas com seu peso atual ou prioriza a velocidade.
- Como corrigir
- Termine a repetição e aumente a intensidade da sua assistência. Comece novamente no mesmo caminho com as costelas e a pélvis empilhadas.
Levante o pescoço e coloque o queixo por cima da barra.
- O que você observa
- No topo, o queixo é levantado para a frente e os ombros permanecem sob a barra.
- Causa provável
- Apenas a passagem do queixo foi utilizada como critério de repetição e a amplitude real de puxada foi reduzida.
- Como corrigir
- Mantenha o olhar direto para a frente ou ligeiramente para cima e puxe os cotovelos para baixo para aproximar a parte superior do peito da barra.
A aderência é muito larga
- O que você observa
- A amplitude de movimento do cotovelo é curta e a parte frontal e superior do ombro é pressionada ou desconfortável.
- Causa provável
- Achei que quanto mais largo fosse, melhor seria para o meu dorso.
- Como corrigir
- Estreite as mãos para uma posição ligeiramente mais larga que os ombros e garanta uma amplitude total e sem dor.
deixando de lado a descida
- O que você observa
- Na parte superior, seu corpo cai imediatamente e, na parte inferior, seus ombros são puxados para cima bruscamente.
- Causa provável
- Ou você pensa na subida apenas como uma repetição ou os músculos das mãos e das costas já estão cansados.
- Como corrigir
- Termine a série em um ponto onde uma descida de 2–3 segundos se torne impossível e use assistência.
Pisando instável na banda
- O que você observa
- A faixa está pendurada em uma posição onde pode escorregar do pé ou em direção ao rosto.
- Causa provável
- O estado da banda e a localização da fixação não foram verificados.
- Como corrigir
- Prenda uma faixa não prejudicial com segurança no centro da barra e coloque um pé em uma base estável. Se você se sentir ansioso, use uma máquina de assistência.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Lat pulldown
Domine puxadas verticais e trajetórias de cotovelo com pesos ajustáveis.
Flexões de ombro
Pratique o controle dos ombros e do tronco em uma pequena amplitude com os cotovelos retos.
Flexões assistidas por banda/máquina
Abaixe o peso apenas o suficiente para realizar de 6 a 10 repetições sem relaxar.
pull-up negativo
Suba até o topo com um apoio para os pés e desça sob controle por 3 a 5 segundos.
pull-up estrito
Aumente o número de repetições mantendo os mesmos critérios inferior e superior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pratique 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre as sessões. Em vez de balançar e repetir até pouco antes da falha, é mais fácil manter a técnica ajustando a intensidade da assistência com 1–2 repetições de sobra.
número
4–8 vezes
Posição estrita ou uso de assistência conforme necessário
definir
3–5 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
2–3 segundos de descida
Retorne ao mesmo ponto de partida sem recuo
- Se você mantiver a linha de base inferior/superior e o alinhamento do tronco para cada série, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Depois de atingir o topo de suas repetições alvo, enfraqueça a faixa auxiliar em um nível ou reduza ligeiramente o peso auxiliar.
- Se você tiver que chutar as pernas ou esticar o pescoço para subir, termine a série em vez de adicionar mais repetições.
Perguntas frequentes
O que é melhor, flexões ou flexões?
Depende dos seus objetivos e do conforto articular. O estudo mostrou maior atividade do bíceps braquial e do peitoral nas flexões e trapézio inferior nas flexões, mas os dorsais estavam fortemente envolvidos em ambos os movimentos. Não há necessidade de considerar algo absolutamente superior.
O que devo fazer primeiro se não conseguir fazer nem um?
Use pulldowns laterais, pullups de ombros, pullups assistidos e negativos de 3 a 5 segundos. Uma vez possíveis 6 a 10 repetições assistidas controladas, é prático diminuir gradualmente a assistência.
Devo continuar pressionando meus ombros para baixo quando estiver pendurado?
não. À medida que o braço sobe, a omoplata deve girar naturalmente para cima e subir. Certifique-se de que seu corpo não fique completamente mole, mas não force os ombros para baixo.
Evidências e referências
- 1. Youdas et al. — Comparação da atividade muscular e movimento do cotovelo em flexões e barras fixas
- 2. Prinold·Bull — Movimento do ombro e risco de impacto no ombro pela técnica de pull-up
- 3. Doma et al. — Comparação da cinemática e da atividade muscular entre barras fixas e pulldowns laterais
- 4. Dinunzio et al. — Diferenças no movimento e na atividade muscular entre flexões rígidas e contínuas
- 5. Lusk et al. — Largura de preensão, direção do antebraço e atividade muscular em puxadas laterais
