Como preparar Arroz de forno com menos calorias
Arroz de forno leve com frango: entra húmido e sai com crosta fina
Arroz de forno com frango desfiado, ervilhas e legumes, cerca de 485 kcal.
O forno continua a evaporar água depois de o arroz parecer pronto. Por isso, a mistura entra no tabuleiro ainda húmida e com o grão meio cozido. Uma camada finíssima de queijo serve apenas para dourar; o corpo vem do frango, dos legumes e do caldo medido.
O que muda e o que se mantém
De Arroz de forno na versão habitual para uma dose de 485 kcal
280 g de frango sem pele, 150 g de arroz e 25 g de queijo para duas doses. Pimento, alho, salsa e uma superfície dourada dão contraste sem uma cobertura pesada.
| Elemento | Habitual | Mais leve | Porquê |
|---|---|---|---|
| Método principal | Mais gordura adicionada ou uma proporção mais pesada | 280 g de frango sem pele, 150 g de arroz e 25 g de queijo para duas doses. | Pimento, alho, salsa e uma superfície dourada dão contraste sem uma cobertura pesada. |
Como se conserva o sabor
Pimento, alho, salsa e uma superfície dourada dão contraste sem uma cobertura pesada.
Uma poupança que não depende do preço de hoje
Frango assado que sobrou pode ser aproveitado se estiver bem refrigerado e sem pele.
Ingredientes para 2 doses
Pese primeiro; a ordem de preparação permite usar menos gordura.
- 280 gfrango cozinhado sem pele e desfiado
- 150 garroz agulha
- 150 gervilhas
- 180 gcenoura e pimento em cubos
- 120 gcebola
- 7 gazeite
- 25 gqueijo curado ralado
- 400 mlcaldo quente
Preparação
Cada passo indica lume, tempo, um sinal visível e como corrigir.
Passo 1 · siga o sinal visível
Fazer uma base húmida
Amoleça cebola e legumes, junte frango e arroz e envolva no caldo.
Sinal a procurar: A mistura está caldosa e o arroz ainda duro no centro.
Passo 2 · siga o sinal visível
Transferir antes de cozer
Após oito minutos no tacho, passe tudo para uma assadeira larga.
Sinal a procurar: Há líquido visível entre os grãos para evaporar no forno.
Passo 3 · siga o sinal visível
Medir a cobertura
Polvilhe só 25 g de queijo numa camada aberta, sem cobrir totalmente.
Sinal a procurar: Ainda se veem arroz, ervilhas e frango entre os fios.
Passo 4 · siga o sinal visível
Assar e repousar
Asse até o líquido sumir e o topo dourar; repouse dez minutos.
Sinal a procurar: O centro está húmido e o topo tem crosta fina, não seca.
Calorias para a mesma dose
218 kcal · 31% menos, por estimativa
A estimativa divide os ingredientes indicados por 2 doses. Marca, aparas e o que fica no recipiente alteram o resultado.
Guarde as sobras com a mesma lógica
Até 3 dias. Reaqueça tapado e destape apenas no fim.
Até 3 dias. Reaqueça tapado e destape apenas no fim.
Perguntas frequentes
Posso usar sobras de arroz?
Sim, mas reduza o caldo e o tempo; o objetivo é apenas aquecer e dourar.
Porque ficou seco?
O arroz entrou já cozido ou faltava caldo antes de ir ao forno.
- frango cozinhado sem pele e desfiado280 g
- arroz agulha150 g
- ervilhas150 g
- cenoura e pimento em cubos180 g
CaloNote · exemplo de análise móvel
Confirme a dose que realmente preparou: Arroz de forno
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Analisar a minha refeição no CaloNoteMétodo e fontes
Desenvolvimento da receita e revisão nutricional: equipa editorial CaloNote
A receita usa estimativas por ingrediente e princípios culinários revistos. Não é apresentada como testada fisicamente e os valores nutricionais são aproximados.
Publicado e revisto em 27 de agosto de 2026
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