Como preparar Bacalhau com broa com menos calorias
Bacalhau com broa—crosta fina, couve abundante e azeite contado
Uma camada fina de broa com alho cobre bacalhau, couve e batata numa travessa de cerca de 465 kcal por dose.
A broa funciona melhor como crosta do que como cobertor. Ralada grossa e misturada com alho e salsa, uma camada fina tosta por igual e parece mais generosa do que uma massa compacta. Couve salteada com caldo ocupa a base, enquanto o azeite é pesado e dividido entre os pontos onde realmente se nota.
O que muda e o que se mantém
De Bacalhau com broa na versão habitual para uma dose de 465 kcal
Usar 140 g de broa e 25 g de azeite para quatro doses, colocando 500 g de couve sob o bacalhau para dar volume. Alho, salsa e broa tostam diretamente no topo; a couve absorve o caldo do peixe e o último fio de azeite perfuma a crosta no momento de servir.
| Elemento | Habitual | Mais leve | Porquê |
|---|---|---|---|
| Método principal | Mais gordura adicionada ou uma proporção mais pesada | Usar 140 g de broa e 25 g de azeite para quatro doses, colocando 500 g de couve sob o bacalhau para dar volume | Alho, salsa e broa tostam diretamente no topo; a couve absorve o caldo do peixe e o último fio de azeite perfuma a crosta no momento de servir. |
Como se conserva o sabor
Alho, salsa e broa tostam diretamente no topo; a couve absorve o caldo do peixe e o último fio de azeite perfuma a crosta no momento de servir.
Uma poupança que não depende do preço de hoje
Broa de véspera rala melhor e uma pequena quantidade chega a toda a travessa; couve e batata fazem o bacalhau render sem recorrer a natas ou queijo.
Ingredientes para 4 doses
Pese primeiro; a ordem de preparação permite usar menos gordura.
- 650 gbacalhau demolhado
- 140 gbroa de milho
- 500 gcouve portuguesa
- 600 gbatata
- 25 gazeite
- 25 galho
- 20 gsalsa
- 180 gcebola
- 180 mlcaldo do bacalhau
Preparação
Cada passo indica lume, tempo, um sinal visível e como corrigir.
Passo 1 · siga o sinal visível
Cozer batata e peixe até ao ponto certo
Coza rodelas de batata dez minutos. Escalde o bacalhau separadamente por sete, reserve o caldo e abra o peixe em lascas grandes.
Sinal a procurar: A batata ainda está firme no centro e o bacalhau separa-se húmido, sem bordas secas.
Passo 2 · siga o sinal visível
Amaciar a couve com caldo
Cozinhe cebola e metade do alho com 10 g de azeite. Junte a couve fatiada e caldo aos poucos por oito minutos.
Sinal a procurar: A couve perdeu volume e está verde escura, mas não existe água solta no fundo da frigideira.
Passo 3 · siga o sinal visível
Fazer uma farofa, não uma pasta
Rale a broa grossa e misture com salsa, alho e 10 g de azeite. Monte batata, couve e bacalhau e espalhe a broa sem pressionar.
Sinal a procurar: A cobertura é solta, com migalhas de tamanhos diferentes e pequenas zonas de peixe ainda visíveis.
Passo 4 · siga o sinal visível
Dourar depressa e perfumar no final
Asse a 220 °C durante quinze minutos e use o grill por dois se necessário. Fora do forno, distribua os 5 g de azeite restantes.
Sinal a procurar: A broa está castanha nas pontas e estaladiça, enquanto o bacalhau por baixo continua brilhante.
Calorias para a mesma dose
209 kcal · 31% menos, por estimativa
A estimativa divide os ingredientes indicados por 4 doses. Marca, aparas e o que fica no recipiente alteram o resultado.
Guarde as sobras com a mesma lógica
Conserve até dois dias. Reaqueça descoberto no forno para recuperar a crosta; micro-ondas amolece a broa e seca o peixe.
Conserve até dois dias. Reaqueça descoberto no forno para recuperar a crosta; micro-ondas amolece a broa e seca o peixe.
Perguntas frequentes
Posso usar pão ralado?
Pode, mas a broa grossa dá sabor de milho e uma textura menos compacta com a mesma quantidade.
É preciso sal na couve?
Prove depois de juntar o caldo de bacalhau, que pode já fornecer todo o sal necessário.
CaloNote · exemplo de análise móvel
Confirme a dose que realmente preparou: Bacalhau com broa
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Analisar a minha refeição no CaloNoteMétodo e fontes
Desenvolvimento da receita e revisão nutricional: equipa editorial CaloNote
A receita usa estimativas por ingrediente e princípios culinários revistos. Não é apresentada como testada fisicamente e os valores nutricionais são aproximados.
Publicado e revisto em 27 de agosto de 2026
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