Como preparar Caldo verde com menos calorias
Caldo verde cremoso com menos batata—feijão dá corpo
Caldo verde com batata e feijão branco triturados, couve cortada fina, 8 g de azeite e 40 g de chouriço, com cerca de 245 kcal por tigela.
Retirar toda a batata deixa o caldo verde sem a textura que o define; aumentar o azeite para compensar só troca um problema por outro. O feijão branco entra aqui como parceiro discreto da batata: engrossa o caldo, acrescenta proteína e desaparece visualmente depois de triturado. O chouriço fica em rodelas finíssimas para perfumar sem dominar a panela.
O que muda e o que se mantém
De Caldo verde na versão habitual para uma dose de 245 kcal
Substituir parte da batata por 240 g de feijão branco cozido e medir azeite e chouriço para a panela inteira. Cebola, alho e louro formam a base; a batata preserva o sabor conhecido, enquanto a couve entra apenas no fim para manter cor e frescura. O chouriço aquece na sopa, não precisa de fritar.
| Elemento | Habitual | Mais leve | Porquê |
|---|---|---|---|
| Método principal | Mais gordura adicionada ou uma proporção mais pesada | Substituir parte da batata por 240 g de feijão branco cozido e medir azeite e chouriço para a panela inteira | Cebola, alho e louro formam a base; a batata preserva o sabor conhecido, enquanto a couve entra apenas no fim para manter cor e frescura. O chouriço aquece na sopa, não precisa de fritar. |
Como se conserva o sabor
Cebola, alho e louro formam a base; a batata preserva o sabor conhecido, enquanto a couve entra apenas no fim para manter cor e frescura. O chouriço aquece na sopa, não precisa de fritar.
Uma poupança que não depende do preço de hoje
Feijão cozido e batata são bases económicas que se aproveitam em sopa, salada ou acompanhamento. Quarenta gramas de chouriço chegam porque são fatiadas para quatro tigelas.
Ingredientes para 4 doses
Pese primeiro; a ordem de preparação permite usar menos gordura.
- 350 gbatata— cubos
- 240 gfeijão branco cozido— passado por água
- 180 gcouve-galega— caldo-verde muito fino
- 150 gcebola
- 12 galho
- 40 gchouriço— rodelas finas
- 8 gazeite
- 1,2 lágua
Preparação
Cada passo indica lume, tempo, um sinal visível e como corrigir.
Passo 1 · siga o sinal visível
Suar os aromáticos com água de apoio
Aqueça 8 g de azeite num tacho, junte cebola e alho e cozinhe 5 minutos em lume médio-baixo. Quando começar a agarrar, use 30 ml da água para soltar o fundo.
Sinal a procurar: A cebola está translúcida e doce, sem alhos escuros nem azeite acumulado à volta.
Passo 2 · siga o sinal visível
Cozer batata e feijão juntos
Junte batata, feijão e a água restante. Ferva, baixe o lume e cozinhe 16–20 minutos, sem tampa, até a batata ceder facilmente a um garfo.
Sinal a procurar: A batata desfaz-se sob pressão e o feijão está muito macio; ainda há líquido suficiente para cobrir os sólidos.
Passo 3 · siga o sinal visível
Triturar até ficar sedoso
Triture a base até desaparecerem peles e pedaços. Se ficar espessa como puré, junte água quente em porções de 50 ml e volte a ferver antes de temperar.
Sinal a procurar: O caldo cai da concha numa fita contínua, mas volta a nivelar-se no tacho em poucos segundos.
Passo 4 · siga o sinal visível
Cozinhar a couve só no fim
Junte a couve e cozinhe destapado 5–7 minutos. Coloque o chouriço no último minuto, desligue e prove o sal apenas depois de o enchido libertar sabor.
Sinal a procurar: A couve está tenra mas verde-viva, e cada tigela recebe duas ou três rodelas finas de chouriço.
Calorias para a mesma dose
150 kcal · 38% menos, por estimativa
A estimativa divide os ingredientes indicados por 4 doses. Marca, aparas e o que fica no recipiente alteram o resultado.
Guarde as sobras com a mesma lógica
Guarde até 3 dias no frigorífico. Ao reaquecer, acrescente um pouco de água porque a batata e o feijão continuam a engrossar o caldo.
Guarde até 3 dias no frigorífico. Ao reaquecer, acrescente um pouco de água porque a batata e o feijão continuam a engrossar o caldo.
Perguntas frequentes
O feijão altera muito o sabor?
Não quando é bem passado por água e triturado com a batata. A textura fica mais cheia, mas alho, couve e chouriço continuam a definir o prato.
Posso retirar totalmente o chouriço?
Pode. Reforce pimenta e uma pitada de colorau fumado; as calorias baixam, mas o perfil deixa de ser exatamente o mesmo.
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Desenvolvimento da receita e revisão nutricional: equipa editorial CaloNote
A receita usa estimativas por ingrediente e princípios culinários revistos. Não é apresentada como testada fisicamente e os valores nutricionais são aproximados.
- PortFIR — Composição de Alimentos
- Roda dos Alimentos — Direção-Geral da Saúde
- USDA FoodData Central
- Visit Portugal — Caldo verde
Publicado e revisto em 27 de agosto de 2026
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