Como preparar Sopa de legumes com menos calorias
Sopa de legumes cremosa com feijão e azeite medido
Abóbora, curgete, cenoura, couve e feijão criam uma sopa espessa e saciante de cerca de 245 kcal por tigela.
A sopa de legumes portuguesa ganha textura quando parte dos vegetais é triturada e outra parte fica inteira. Batata e feijão dão corpo, mas a quantidade é moderada; abóbora e curgete fornecem volume. O azeite medido entra no fim, quando o aroma se sente melhor, em vez de desaparecer numa longa cozedura.
O que muda e o que se mantém
De Sopa de legumes na versão habitual para uma dose de 245 kcal
Dar corpo com abóbora, curgete e parte do feijão, limitando batata e distribuindo vinte e quatro gramas de azeite por oito tigelas. Alho-francês, alho, louro, coentros e azeite cru acrescentam camadas ao puré naturalmente doce de abóbora e cenoura.
| Elemento | Habitual | Mais leve | Porquê |
|---|---|---|---|
| Método principal | Mais gordura adicionada ou uma proporção mais pesada | Dar corpo com abóbora, curgete e parte do feijão, limitando batata e distribuindo vinte e quatro gramas de azeite por oito tigelas | Alho-francês, alho, louro, coentros e azeite cru acrescentam camadas ao puré naturalmente doce de abóbora e cenoura. |
Como se conserva o sabor
Alho-francês, alho, louro, coentros e azeite cru acrescentam camadas ao puré naturalmente doce de abóbora e cenoura.
Uma poupança que não depende do preço de hoje
Legumes da época e feijão seco tornam oito refeições económicas e aproveitam talos tenros que de outro modo seriam desperdiçados.
Ingredientes para 8 doses
Pese primeiro; a ordem de preparação permite usar menos gordura.
- 1 kgabóbora
- 800 gcurgete
- 600 gcenoura
- 500 gbatata
- 800 gfeijão branco cozido
- 700 gcouve
- 400 galho-francês
- 20 galho
- 24 gazeite
- 3 lágua
- 35 gcoentros
- 2 folhaslouro
Preparação
Cada passo indica lume, tempo, um sinal visível e como corrigir.
Passo 1 · siga o sinal visível
Cortar segundo o destino
Corte os legumes do puré em cubos regulares e a couve em tiras finas, mantendo tudo separado.
Sinal a procurar: Os cubos têm tamanho semelhante e a couve está fina o suficiente para cozer rapidamente.
Passo 2 · siga o sinal visível
Cozer a base sem azeite
Cozinhe alho-francês, alho, abóbora, curgete, cenoura, batata, metade do feijão e louro em água.
Sinal a procurar: Todos os legumes cedem à colher e o caldo tem aroma doce sem gordura à superfície.
Passo 3 · siga o sinal visível
Triturar até ficar sedosa
Retire o louro e triture a base, acrescentando água quente apenas até obter um creme que corre da concha.
Sinal a procurar: O creme é uniforme e envolve a colher sem pedaços fibrosos nem textura de puré sólido.
Passo 4 · siga o sinal visível
Cozer couve e acabar com azeite
Junte a couve e o feijão restante, coza até tenros e distribua azeite e coentros pelas oito tigelas.
Sinal a procurar: A couve está verde, o feijão inteiro e cada tigela tem apenas um brilho fino de azeite.
Calorias para a mesma dose
150 kcal · 38% menos, por estimativa
A estimativa divide os ingredientes indicados por 8 doses. Marca, aparas e o que fica no recipiente alteram o resultado.
Guarde as sobras com a mesma lógica
Conserve até quatro dias ou congele em doses. Junte coentros frescos depois de reaquecer.
Conserve até quatro dias ou congele em doses. Junte coentros frescos depois de reaquecer.
Perguntas frequentes
Posso retirar a batata?
Sim, use mais feijão ou curgete; a textura ficará ligeiramente menos aveludada.
Porque ficou demasiado espessa?
Os legumes continuam a absorver líquido; ajuste com água quente ao servir e volte a provar o sal.
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Confirme a dose que realmente preparou: Sopa de legumes
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Analisar a minha refeição no CaloNoteMétodo e fontes
Desenvolvimento da receita e revisão nutricional: equipa editorial CaloNote
A receita usa estimativas por ingrediente e princípios culinários revistos. Não é apresentada como testada fisicamente e os valores nutricionais são aproximados.
Publicado e revisto em 27 de agosto de 2026
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