Калькулятор BMR

Оцените калории, которые тело сжигает в полном покое

CaloNoteСфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатно

Калькулятор BMR

Базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое организму для функционирования в покое. Это основа вашей суточной нормы калорий: умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Формула Mifflin-St Jeor наиболее точна для большинства людей; Katch-McArdle лучше, если вы знаете процент жира в организме.

Как пользоваться калькулятором BMR

Выберите пол и одну из трёх формул — Миффлина–Сан-Жеора (рекомендуется большинству), классическую Харриса–Бенедикта или Кэтча–Макардла, если вы знаете свой процент жира. Затем введите возраст, рост и вес; метрические (см·кг) и имперские (дюйм·фунт) единицы переключаются свободно. При выборе Кэтча–Макардла поле возраста заменяется полем процента жира, а результат появляется мгновенно, без регистрации.

Как читать результат

BMR (базовый метаболизм) — это энергия, которую тело сжигает в полном покое только для поддержания жизни: дыхания, кровообращения, температуры и восстановления клеток. Это нижняя граница, а не цель питания: длительное питание ниже BMR может замедлить обмен веществ и привести к потере мышц. Поскольку BMR снижается при похудении и с возрастом, пересчитывайте его раз в несколько месяцев и следите за трендом, а не за разовым числом.

Формулы и наука за ними

Формула Миффлина–Сан-Жеора (10×вес + 6,25×рост − 5×возраст, +5 для мужчин или −161 для женщин) опубликована в 1990 году и признана Американской диетической ассоциацией самой точной для современных популяций. Формула Харриса–Бенедикта восходит к 1919 году и остаётся широко используемой классикой. Формула Кэтча–Макардла (370 + 21,6×тощая масса) опирается на безжировую массу тела и потому лучше всего подходит худым или мускулистым людям, знающим свой процент жира.

Ограничения и практические советы

Любая формула оценивает средний показатель по популяции: ваш реальный BMR может отличаться примерно на ±10% из-за генетики, гормонов и мышечной массы, а у очень мускулистых, пожилых и беременных точность ниже. Сам по себе BMR — не ваш дневной бюджет калорий: умножьте его на активность в нашем калькуляторе TDEE, а рацион планируйте с калькуляторами дефицита калорий, макронутриентов и белка. Ведение дневника питания в приложении CaloNote покажет, совпадает ли оценка с реальными результатами.

Часто задаваемые вопросы

В чём разница между BMR и TDEE?
BMR — это калории, которые тело сжигает в полном покое. TDEE — это BMR плюс калории, сожжённые при повседневной активности и тренировках.
Какая формула BMR самая точная?
Mifflin-St Jeor самая точная для общей популяции. Katch-McArdle лучше, если вы знаете свой процент жира.
Можно ли повысить свой BMR?
Набор мышц через силовые тренировки слегка повышает BMR, ведь мышцы метаболически активнее жира. Жёсткие диеты его снижают.

Ещё