90/90 HIP STRETCH
Растяжка бедер 90/90 заключается не в том, чтобы прижать колени к полу, а в контроле вращения бедер.
Растяжка бедра 90/90 — это положение на полу, в котором исследуется внешнее вращение одного бедра и внутреннее вращение другого. Его название происходит от примерно 90-градусной формы передних и задних коленей, но не каждому человеку нужен одинаковый угол или глубина. Цель не в том, чтобы заставить колени опуститься вниз или опустить грудь как можно ниже. Это значит найти удобное положение таза и позвоночника, а затем заметить движение бедра в пределах безболезненного диапазона.
- Основные мышцы
- Внешние ротаторы бедра · Внутренние ротаторы бедра
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца · Приводящие мышцы
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Внутреннее и внешнее вращение бедра
Могу ли я продолжать, если оба бедра не достигают пола?
Да. Сидение на сложенном полотенце или блоке может сделать положение более удобным. Дыхание без боли и поддержание таза важнее, чем касание пола.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Создайте на полу удобную форму 90/90.
Сядьте на коврик, поставив переднее колено перед собой, а заднее колено в сторону и позади себя. Два колена не обязательно должны достигать ровно 90 градусов. Сначала найдите такую ширину, при которой таз не будет сильно отклоняться в сторону и вы сможете нормально дышать.
- 2
Поднимите бедра, если необходимо.
Если обе седалищные кости не могут дотянуться до пола или поясница резко округляется, сядьте на сложенное полотенце или блок для йоги. Использование поддержки не делает движение менее полезным; это может помочь тазу более комфортно исследовать вращение.
- 3
Слегка наклоните туловище к переднему бедру.
Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните и лишь немного переместите весь туловище к передней ноге. Не округляйте только поясницу и не толкайте колено руками вниз. Достаточно легкого растягивания внешней стороны бедра.
- 4
Удерживайте положение во время дыхания
Медленно дышите в течение 15–30 секунд в точке, где нет боли. Пусть таз и ребра немного смягчаются с каждым выдохом, но сразу уменьшайте диапазон или выходите из положения, если появляется резкая боль, покалывание или усиление давления в коленях.
- 5
Медленно перейдите и повторите с другой стороны.
Руками позади себя помогите туловищу, плавно меняя положение ног. Не выкручивайте колени и не бросайтесь с инерцией. Проверьте ту же высоту опоры и удобный диапазон, прежде чем повторить на другой стороне.
PELVIC SUPPORT
Уменьшите угол при подъеме таза.
Обычно одна или обе стороны таза поднимаются в положении 90/90. Опускание коленей вниз или глубокий наклон вперед из этого положения может перенести нагрузку с бедра на колено или поясницу. Поднятие таза с помощью поддержки может облегчить исследование вращения бедра, не требуя дополнительной глубины.
Полный контакт обеих седалищных костей не является критерием успеха. Проверьте вместе, удобно ли ложатся ребра на таз, можете ли вы продолжать дышать, остаются ли в коленях резкие боли, не сохраняется ли дискомфорт на следующий день.
Главный момент: Практический совет: «бедра можно поднять → удлинить ребра → не давить на колени».
HIP, NOT KNEE
Создайте движение бедра, не задействуя колено.
Вращение переднего бедра наружу и вращение заднего бедра внутрь происходит в области бедер. Колени показывают только положение вращения; это не суставы, которые нужно прижимать к полу. Если вы чувствуете давление или боль по обе стороны колена, используйте более узкий угол наклона ног, поднимите бедра и держите туловище более вертикально.
Отсутствие ощущения растяжения не является поводом сильнее давить на колени. В зависимости от формы тела и диапазона тока ощущения могут варьироваться между внешней частью переднего бедра, передней частью заднего бедра или внутренней частью бедра. На первом месте стоит стабильный таз и безболезненное дыхание.
FORWARD FOLD
Прежде чем опускать туловище, проверьте длину позвоночника и дыхание.
Когда вы наклоняетесь к передней ноге, округляя только поясницу, сгибание позвоночника может увеличиться раньше, чем произойдет вращение бедра. Слегка положите руки на пол или переднюю часть голени, на вдохе почувствуйте длину от макушки головы к тазу, затем на выдохе немного переместите все туловище.
Приближение груди к полу не приводит автоматически к более эффективной растяжке. Уменьшите угол наклона туловища, если таз приподнимается, давление на колени увеличивается или вы начинаете задерживать дыхание. Несколько вдохов в удобном положении полезнее, чем форсирование более глубокого.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Сильно прижимая колени к полу
- Что вы замечаете
- В передней или задней части колена возникает давление или острая боль.
- Вероятная причина
- Колено можно использовать как рычаг, чтобы попытаться увеличить вращение бедра.
- Как исправить
- Перестаньте давить, поднимите бедра или сузьте угол ног. Прекратите позу, если боль в колене не проходит.
Создание глубины при сгибании таза в одну сторону
- Что вы замечаете
- Одно бедро приподнимается, и поясница или пах становятся неудобными.
- Вероятная причина
- Возможно, вы пытаетесь удерживать позицию ниже, чем позволяет ваш текущий диапазон.
- Как исправить
- Сядьте на сложенное полотенце или блок, держите туловище более вертикально и начните с опоры.
Округляем только поясницу, чтобы стать ниже
- Что вы замечаете
- Поясница напрягается раньше, чем бедра, и дыхание становится учащенным.
- Вероятная причина
- Возможно, целью стала глубина наклона вперед, или позвоночник не был удлинён перед движением.
- Как исправить
- Положите руки на более тесную опору, удлините позвоночник, затем сделайте лишь небольшой наклон всего туловища.
Смена сторон с импульсом
- Что вы замечаете
- Колени подкручиваются, и тело резко падает во время перехода.
- Вероятная причина
- Переход слишком быстрый или туловище не поддерживается руками.
- Как исправить
- Положите обе руки позади себя и используйте их для медленного перехода. Не поворачивайтесь с силой через колени.
Отношение к боли как к сигналу гибкости
- Что вы замечаете
- Возникает острая боль, покалывание, слабость или изменение чувствительности в паху, бедре или колене.
- Вероятная причина
- Легкое удлинение мышц можно спутать с симптомами суставов или нервов.
- Как исправить
- Немедленно выйдите и уменьшите диапазон или поднимите опору. Проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, если симптомы сохраняются или у вас есть проблемы с бедром или коленом.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенное сидение 90/90
Сядьте на сложенное полотенце или блок и научитесь безболезненному положению ног и нормальному дыханию, когда туловище находится в вертикальном положении.
Поддерживается наклон вперед 90/90.
Положите руки на пол или переднюю голень и слегка наклонитесь к передней ноге, сохраняя при этом длину позвоночника.
Боковой переход 90/90
Обеими руками позади себя поддерживайте туловище, одновременно медленно меняя положение ног из стороны в сторону.
Управляемый неподдерживаемый переход
Уменьшите поддержку рук и переходите медленно только после того, как обе стороны можно будет удерживать устойчиво и без боли.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
В течение первых двух недель отдавайте предпочтение удобному сидению на возвышении и дыханию, а не глубине наклона вперед. Два бедра могут ощущаться по-разному, поэтому не заставляйте одну сторону соответствовать другой. Перед тренировкой используйте небольшой исследовательский полигон; после этого вы можете потратить немного больше времени на дыхание в безболезненном положении.
Держать
15–30 лет
Дышите плавно в безболезненной точке.
Представители
2–3 на сторону
Установите высоту и диапазон опоры отдельно для каждой стороны.
Частота
3–5 занятий в неделю
Используйте в качестве легкого исследования перед тренировкой или для удобного восстановления после нее.
- Увеличивайте время удержания или наклоняйтесь вперед только тогда, когда вы можете сохранять положение без боли в коленях, паху или бедрах.
- Если одна сторона таза существенно приподнимается или поясница становится неудобной, не добавляйте глубины; вместо этого поднимите поддержку.
- Разные углы и ощущения из стороны в сторону могут быть нормальными. Не заставляйте менее удобную сторону инерцией или давлением рук.
Частые вопросы
Должны ли оба колена находиться точно под углом 90 градусов?
Нет. Девяносто градусов — это приблизительная отправная точка. Вы можете отрегулировать углы передней и задней ноги, если колено или бедро вызывают дискомфорт.
Всегда ли более глубокий наклон вперед лучше?
Нет. Уменьшите диапазон, если опускание туловища приводит к сгибанию таза или боли в коленях или спине. Комфортное положение и дыхание более важны.
