AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Разворот AB стоя — это не просто версия с чуть более широкими коленями, это упражнение высшего уровня, препятствующее разгибанию, которое требует контроля над очень длинным рычагом от ног до рук.
Выкатывание из положения стоя с колесом на полу и вытянутым корпусом значительно увеличивает требования к рычагу и возврату по сравнению с опорой на колени. Большинство из них требуют регрессий со стенами, пандусами и высокими штангами, а не полноценными вольными упражнениями. Имея полный контроль над выкатыванием колена, запустите колесо с помощью тазобедренного шарнира и прокатитесь лишь на небольшое расстояние, прежде чем ребра и таз освободятся.
- Основные мышцы
- Прямая мышца живота · Поперечная мышца живота
- Вспомогательные мышцы
- Широчайшие мышцы спины, передние зубчатые мышцы, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Удлиненный рычаг для положения стоя, полное выдвижение
Сколько разгибаний коленей мне нужно сделать, чтобы справиться с этим?
Не принимайте решение, основываясь только на количестве повторений, а сделайте как минимум 8–12 повторений в полной амплитуде, не прогибая спину, а затем начните с возврата с большим наклоном.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте полный диапазон колена и устройство регрессии.
Вы должны уметь выполнять разгибания коленей, не прогибая спину. Имейте прочный ограничитель, например стену, наклонную рампу или высокую штангу.
- 2
Набедренный шарнир надежно удерживает колеса на земле.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад. Возьмитесь за ручку и положите колесо на пол перед ногами.
- 3
Перекат вперед с заблокированными ребрами и тазом.
Прижмите ноги к полу, напрягите ягодицы и живот и верните колесо вперед. Удлините тело и остановитесь перед тем, как поясница провиснет или у стопора.
- 4
Встаньте, потянув колесо широчайшими мышцами спины и животом.
Прижмите колесо к полу, напрягите подмышки и потяните его к себе. Не позволяйте бедрам сначала откидываться назад, а затем вставать с шарниром бедра в конце.
USE A RAMP OR WALL
Подъемы и стены точно регулируют диапазон, сохраняя при этом рычаги всего тела.
Высокие стартовые точки или подъемы снижают нагрузку, поскольку колеса раздвигаются дальше. Стены обеспечивают постоянные конечные точки.
Сделайте от 5 до 8 контролируемых возвратов на одном возврате, прежде чем пытаться пройти полный диапазон пола.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Он удлиняется как одно тело до стены и возвращается к той же форме».
NO PLACE TO FAIL
Невозможность вернуться в полный диапазон представляет собой прямой риск для лица и спины.
Не доводите до отказа, обязательно используйте дополнительный диапазон и физические ограничители. Также оставьте место для коленей перед ногами.
Если ваша спина начинает прогибаться, не идите дальше и опустите колени на пол, чтобы безопасно выйти.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Попробуйте сразу, без полного разворота колена.
- Что вы замечаете
- Всего через несколько сантиметров ваша спина подогнется, и вы не сможете вернуться обратно.
- Вероятная причина
- Увеличение рычага и требования безопасности были занижены.
- Как исправить
- Вернитесь к полному диапазону коленей и выкатыванию под высоким наклоном и постепенно опускайтесь.
Отведите бедра назад и перемещайте только колесо.
- Что вы замечаете
- Туловище едва удлинено, бедра остаются над ступнями.
- Вероятная причина
- тазобедренный шарнир сохранен во избежание требований, препятствующих выдвижению.
- Как исправить
- Поместите короткую мишень на стену и позвольте бедрам и плечам двигаться вперед вместе.
Больше перекатывается даже после прогиба поясницы.
- Что вы замечаете
- Живот опускается к полу, и при возвращении на поясницу оказывается давление.
- Вероятная причина
- Целевое расстояние превышает контроль туловища.
- Как исправить
- Немедленно встаньте на колени и выйдите, затем используйте более высокую регрессию и меньшую дальность.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Увеличьте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Сложный вариант поведения
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте малое количество повторений (1–5 повторений) и длительный отдых и всегда оставляйте место для неудач. Работайте небольшими порциями, записывая высоту уклона и расстояние от стены.
Частота
2–3 раза в неделю.
Нанесите его на все тело или соответствующую область.
Громкость
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполняйте весь процесс под вашим контролем.
Частые вопросы
Снижает ли использование стены эффективность?
Нет. Это важная функция безопасности, которая ограничивает расстояние до отказа и обеспечивает последовательное увеличение дальности полета.
Что делать, если он не возвращается?
Не тяните сильно поясницу, а сразу же опустите колени на пол для завершения. В следующий раз уменьшите диапазон или увеличьте наклон.
