ASSAULT BIKE
Штурмовой велосипед — это не машина, которая с самого начала крутит педали на полную мощность, а аэробное оборудование для всего тела, которое регулирует мощность, регулируя положение седла и ног и поочередно толкая и тянув верхнюю и нижнюю часть тела.
По мере увеличения скорости фан-байка увеличивается сопротивление воздуха, что позволяет создать очень высокую прочность за короткий период времени. Спринт с самого начала испортит вашу форму, а качество последующих интервалов резко упадет. Отрегулируйте седло так, чтобы ваши колени были слегка согнуты в самой нижней точке педали, выучите ритм движения противоположных руки и ноги вместе с легкой скоростью, а затем распределите мощность в соответствии с заданным временем.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большая ягодичная мышца, дельтоиды.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, икры, широчайшие, трицепсы, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- одновременное нажатие и вытягивание педалей верхней и нижней частью тела.
Всегда ли штурмовые мотоциклы требуют высокой интенсивности?
Нет. Его также можно использовать для непрерывных кардио- и разминок низкой интенсивности, а сопротивление вентилятора естественным образом регулируется в зависимости от скорости.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Установка седла и ремней для ног.
Сядьте в седло и убедитесь, что таз не наклонен, а колени слегка согнуты в самой нижней точке педали. Поставьте подушечку стопы на педаль и закрепите ремень.
- 2
Изучите ритм верхней и нижней части тела на низкой скорости.
Когда одна нога толкает, рука на той же стороне тянет, а противоположная рука толкает, создавая перекрестный ритм. Избегайте покачивания туловищем из стороны в сторону.
- 3
Увеличение производительности в соответствии с целевой секцией.
Активно толкайте и тяните ручку, а не просто наступайте на нее. Начните в темпе, который вы сможете поддерживать в течение запланированного времени.
- 4
Снизьте скорость, непрерывно перемещая педаль.
После работы не останавливайтесь резко и слегка крутите педали, чтобы восстановить дыхание. После того, как вентилятор и педаль почти остановятся, уберите ногу.
PACE THE FAN
Сопротивление вентилятора увеличивается с увеличением скорости, поэтому даже небольшая разница в скорости значительно снижает утомляемость.
Если вы работаете более 30 секунд, поддержание мощности в течение всего времени более важно, чем спринт в течение первых нескольких секунд.
Выберите один из индикаторов на экране: Ватты, Калории или Число оборотов в минуту, чтобы проверить разницу между повторениями.
Главный момент: Подскажите, что можно попробовать прямо сейчас: «Подавите первые 5 секунд и сохраняйте тот же ритм до конца».
PUSH AND PULL
Руки активно толкают и тянут, а не висят на ручке.
Держите плечи низко, а локти мягкими. Убедитесь, что ваш туловище не вращается вместе с вами, когда вы отталкиваете ручку.
Можно сверлить, используя только нижнюю часть корпуса или только верхнюю часть корпуса, но типичный комплект полного корпуса связывает их вместе.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Спринт с первого участка
- Что вы замечаете
- Через несколько секунд резко падают обороты в минуту, нарушается осанка и дыхание.
- Вероятная причина
- Мгновенный выход имел приоритет над общим временем работы.
- Как исправить
- Уменьшите выходные данные первой итерации и поддерживайте аналогичные показатели на всех интервалах.
Седло низкое, колени сильно согнуты.
- Что вы замечаете
- Колено значительно сгибается в верхней части педали, и переднее колено неудобно.
- Вероятная причина
- Для удобства седло установлено низко.
- Как исправить
- Поднимите его на высоту, на которой ваши колени будут слегка согнуты в самой нижней точке, и проверьте, не раскачивается ли таз.
Корпус вращается влево и вправо вдоль ручки.
- Что вы замечаете
- Мои ребра и таз вращаются попеременно, и моя спина чувствует дискомфорт.
- Вероятная причина
- Чрезмерная производительность или недостаточная поддержка ядра.
- Как исправить
- Снизьте скорость, держите туловище перед собой и толкайте и тяните только руками.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Максимизируйте эффективность потребления калорий, повторяя высокую и низкую интенсивность.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время выступления или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Новички начинают с 4–8 повторений по 10–20 секунд работы и 40–60 секунд восстановления. Поскольку отклонение выходных данных увеличивается с каждой итерацией, восстановление имеет приоритет над дополнительными раундами.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Объем
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы с помощью легкой растяжки до и после тренировки.
Частые вопросы
Стоит ли мне прикладывать больше усилий к рукам или ногам?
Обычно они используются вместе для распределения вывода. Если это не конкретное упражнение, держите туловище неподвижно и используйте как толчки, так и тяги.
Могу ли я полностью останавливаться между интервалами?
Зависит от программы, но легкое нажатие педалей помогает избежать резких остановок и подготавливает вас к ритму следующего участка.
