BOX JUMP
Прыжки на ящик — это не рекорд залезания на высокий ящик путем сгибания коленей к груди, а силовое упражнение, в котором вы создаете силу обеими ногами и устойчиво приземляетесь всеми ногами.
Прыжок на ящик увеличивает высоту приземления, что может уменьшить воздействие падения по сравнению с приземлением на пол. Однако, если ящик слишком высок, вы рискуете слишком сильно согнуть колени и с трудом подняться наверх, или ваши голени ударятся о край. Научитесь отталкиваться с двух футов и плавно приземляться на полную ногу на низкий ящик и увеличивайте высоту только тогда, когда ваша позиция приземления не слишком глубока, чем позиция взлета.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, квадрицепс, икра.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, корпус, стабилизаторы голеностопного сустава.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вертикальный прыжок на два фута и высокое приземление.
Чем выше коробка, тем лучше?
Нет. Подойдет высота, которая позволит устойчиво приземляться на всю стопу и не приседать чрезмерно.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выбираем низкую, устойчивую коробку
используется верхняя часть, позволяющая всей ноге достаточно подниматься, и нескользящая коробка. Начните ниже голеней.
- 2
Создавайте покачивания руками и короткие спуски.
Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки позади себя и ненадолго согните колени и бедра. Следите за верхом коробки.
- 3
подпрыгните обеими ногами и приземлитесь на ящик.
Прыгайте, выбрасывая руки вперед и выпрямляя лодыжки, колени и тазобедренные суставы. Полностью поставьте обе ноги на коробку и согните колени к пальцам ног, чтобы спокойно взять ее.
- 4
Полностью встаньте, а затем спуститесь вниз.
Восстановите равновесие на ящике и выпрямите бедра и колени, чтобы встать прямо. Вместо того, чтобы отпрыгивать назад, сделайте контролируемый шаг вниз и перезагрузитесь.
LAND TALL
Ящик расположен слишком высоко, если при приземлении придется слишком глубоко приседать.
Рекорд на высоком боксе может отражать вашу способность сгибать колени, а не высоту прыжка. Используйте высоту, которая позволит вам приземлиться под углом коленей, аналогичным углу при взлете.
Если ваша нога зацепилась за край верха или пятка осталась снаружи, немедленно уменьшите высоту.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Спокойно приземлитесь на обе ноги и встаньте прямо на коробку».
STEP DOWN
Прыжок вниз создает ненужный дополнительный удар при приземлении.
Если цель тренировки — взлет и приземление на ящик, нет смысла прыгать назад. Спускайтесь по одному шагу за раз.
Сохраняет качество каждого прыжка за счет изменения формы снизу, а не за счет последовательных повторений.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Коробка расположена слишком высоко и приземляется глубоко сложенной.
- Что вы замечаете
- Поднесите колени ближе к груди и опустите бедра под пятки.
- Вероятная причина
- Целевая высота коробки, а не высота прыжка.
- Как исправить
- Опустите коробку и повторите приземление под тем же углом, что и при взлете.
На верх опирается только передняя часть стопы.
- Что вы замечаете
- Пятка остается за пределами поля, а тело падает вперед.
- Вероятная причина
- Расстояние и высота превышают вашу текущую прыгучесть.
- Как исправить
- Опустите коробку и отрегулируйте расстояние так, чтобы вся ступня находилась по центру сверху.
Вернитесь назад и немедленно повторите.
- Что вы замечаете
- При падении происходит сильный удар, и следующий прыжок становится поспешным.
- Вероятная причина
- Приоритет скорости и количества итераций.
- Как исправить
- Опускайтесь на одну ногу и полностью поднимайтесь с пола.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличенный вес и скорость.
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Непрерывная работа (комплекс)
Сочетайте с другими движениями, чтобы одновременно повысить кардиореспираторную и мышечную выносливость.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте малое количество повторений, когда усталость незначительна, и прекращайте приземление, когда меняется глубина приземления, шум или положение ног. Высота коробки поднимается редко, лишь слегка.
Частота
1–2 раза в неделю.
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Громкость
3–5 комплектов, 3–6 раз
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая брюшное давление и мощное дыхание.
Частые вопросы
Можно ли выскочить из коробки?
Для большинства тренировок опускание одной ногой за раз снижает ненужный шок при приземлении.
Повышает ли подтягивание коленей к груди вашу прыгучесть?
Подтягивание колена помогает поставить ногу на ящик, но это не то же самое, что фактическое вертикальное движение. Используйте стабильную высоту приземления в качестве ориентира.
